• Strek je hamstrings met deze yoga oefeningen!

  • yoga vooroverbuiging paschimottanasana

    Korte hamstrings zijn erg vervelend in de gemiddelde yogales, omdat je deze spiergroep in bijna alle houdingen wel tegenkomt. Een zittende vooroverbuiging is heerlijk ontspannend.. maar niet met korte hamstrings. Mijn studenten (met korte hamstrings) adviseer ik vaak om 2 minuten per dag eventjes voorover te gaan hangen, want 2 minuten heeft iedereen, en deze 2 minuten maken op de lange termijn een wereld van verschil. Na het tandenpoetsen even de benen strekken dus!

  • Hamstring gerelateerde blessures

    yoga hamstring blessure

    Een andere belangrijke reden voor langere hamstrings, naast het gemak in de yogales, zijn onderrugklachten. Strakke hamstrings kantelen het bekken naar achteren, waardoor de onderrug onder druk komt te staan. Lees hier meer over in de blog Yoga oefeningen voor de onderrug.

    Eerst even een korte anatomieles. Hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen: de semimembranosus, de semitendinosus, en de biceps femoris (zie plaatje). Deze spieren hechten aan bij het zitbot en eindigen in twee pezen net onder de knie. Wanneer je je knie buigt terwijl je je knieholte vasthoudt, kun je deze pezen goed voelen. Wanneer je last hebt van pijn in de knieholte wanneer je je knie diep buigt, betekent dit dat deze pezen niet goed kunnen ontspannen. Maak hiervoor een rolletje van een deken en vouw deze diep in de knieholte, op deze manier 'dwing' je de pezen van je hamstrings om meer los te laten. Wanneer je pijn hebt aan de aanhechting aan het zitbot, lees hier meer over in de blog Yoga blessure, de Hamstring aanhechting.

  • Het strekken van de hamstrings

    hanumanasana

    Nu naar het praktijkgedeelte, het daadwerkelijk strekken van de hamstrings. Eerst even een korte waarschuwing: Het is belangrijk dat je de strekking voelt in de buik van de spieren, ofwel in het midden achteraan het bovenbeen. Niet in de knieholte, want dan krijg je een overstrekte knie, en ook niet bovenaan de spier bij het zitbot, want dit veroorzaakt de hele vervelende bovengenoemde hamstring aanhechting blessure.

    Ik geef je aantal zeer effectieve yoga houdingen om de hamstrings te stekken. Een tweetal houdingen hiervan vind je ook terug in de blog ‘De 8 meest effectieve heupopeners,´ maar in deze blog behandelen we alleen de hamstrings. De houdingen staan niet in een specifieke volgorde van oefenen, op het laatst geef ik je daarom een korte oefenserie zodat je zelf met je hamstrings aan de slag kunt. Uiteraard zijn er veel en veel meer oefeningen voor de hamstrings te bedenken; ik heb hier een selectie gemaakt van houdingen die specifiek op de hamstrings werken, en waarmee je in een redelijk snel tempo vooruit gaat qua flexibiliteit. Als eindhouding heb ik natuurlijk gekozen voor de mooie houding Hanumanasana (de spagaat).

  • 1. Supta Padangusthasana

    supta padangusthasana

    De eerste houding die we behandelen is een liggende houding. In de foto heb ik mijn grote teen vast (padangustha betekent grote teen), maar het is makkelijker als je begint met een riem om de voet met het been volledig uitgestrekt naar het plafond. Vervolgens, centimeter voor centimeter, breng je het been dichter naar je toe. Blijf zo'n 20 ademhalingen in deze houding, en herhaal met je andere been.

  • 2. Ardha Hanumanasana

    ardha hanumanasana

    Ardha Hanumanasana, de halve houding van Hanuman, ofwel de halve spagaat, is je ingang richting de hele spagaat. Het is heel belangrijk dat je de bovenrug recht houdt, en niet helemaal krom trekt om maar dichterbij je bovenbeen te kunnen komen. Je wil lengte maken in de rug en over het been heen vouwen, niet naar het been toe buigen. Het is essentieel dat je dit goed begrijpt en goed doet, anders stagneer je in je vooruitgang en kun je last krijgen van je boven- en middenrug. Blijf naar je tenen kijken, hou je buik lang, en je bovenrug zo hol mogelijk! En niet vergeten om door te ademen..

    Wanneer deze houding makkelijker wordt, kun je je voorste voet verder naar voren schuiven en zo kom je steeds dieper in de spagaat.

  • 3. Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

    Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

    De reden waarom ik deze vooroverbuiging kies in plaats van bijvoorbeeld Janu Sirsasana, is dat deze houding meer inwerkt op de hamstrings, én je leert invouwen over de quadriceps (aan de voorzijde van het bovenbeen). Wanneer je kin halverwege je scheen uitkomt in deze houding hoef je alleen nog maar je gebogen been naar achteren te strekken, en je zit in de spagaat!

  • 4. Uttanasana, Padangusthasana en Padahastasana

    Uttanasana, Padangusthasana en Padahastasana

    Na het poetsen van je tanden (of elk ander moment van de dag, behalve na het eten), dagelijks even voorover buigen in een van deze houdingen doet wonderen! Op de foto’s laat ik de klassieke houdingen zien, maar voor beginners is het is het makkelijkst als je eerst de ellebogen vasthoudt, zodat je uit kunt hangen naar voren. Buig dan even je linker knie, strek het rechter been, buig je rechter knie, en strek je linker been. Kun je helemaal niet voorover buigen en trekt je rug rond? Doe dan wat Anne doet op onderstaande foto’s:

  • Vooroverbuigen met Anne

    yoga vooroverbuigen met anne

    Wanneer je erg korte hamstrings hebt kun je beter geen zittende vooroverbuigingen doen (omdat dit een belasting wordt voor de onder- en middenrug). Het is beter om eerst te werken aan lengte in de hamstrings in de staande houdingen. Maar zoals je Anne hier voor ziet doen is het ook niet goed voor de rug om gewoon voorover te gaan hangen in een staande vooroverbuiging. Zet daarom twee blokken voor je neer, en werk aan de kanteling in het bekken door een holle rug te maken. Dat geeft een hele héle goede strekking in de hamstrings. Dankjewel Anne! :)

  • 5. Ardha Gomukhasana (benen)

    hamstrings strekken

    Tegen mijn studenten zeg ik altijd dat dit een redelijk gemene stekking is voor de hamstrings. Ook kun je de kuiten goed voelen in deze houding. Laat je onderste been niet helemaal passief worden, de tenen van de voet blijven naar het plafond wijzen. Op de foto zit ik redelijk rechtop zodat je goed kunt zien wat ik aan het doen ben, maar probeer in je houding je borst tegen je knie te brengen en je kin achter de knie te haken.

  • 6. Parsvottanasana

    parsvottanasana

    De laatste houding van de hamstring-strekkers is Parsvottanasana. In de volledige houding heb je je handen op je rug, waardoor je je bovenrug echt lang houdt. Het is makkelijker en veel minder zwaar voor de benen om te beginnen met de handen onder de schouders op de grond, eventueel op blokken. Blijf werken aan de lengte van de bovenrug, buig niet naar het been toe maar verleng je zelf naar voren, en uiteindelijk komt je kin halverwege het scheenbeen uit!

  • Thuis aan de slag

    yoga houdingen hamstrings strekken

    De beloofde oefenserie waarin je toewerkt naar de spagaat: Adho Mukha Svanasana, Trikonasana, Parsvottanasana,  Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Supta Padangusthasana, Virasana, Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Ardha Gomukhasana, Anjaneyasana, Ardha Hanumanasana, en tot slot Hanumanasana.

    Heel veel succes met oefenen!

     

  • Namen van de yoga houdingen

    yoga houdingen namen

    In deze blog heb ik de Sanskriet namen van de yoga houdingen gebruikt. Vind je het erg lastig om deze Sanskriet namen te onthouden, maar wil je ze toch graag leren? Neem dan een kijkje in mijn allereerste Yoga Werkboek, Namen van de Asana’s! In dit werkboek leer ik je ook de stick-figures tekenen.