Hoe doe je Ustrasana?

yogahouding ustrasana

Ustrasana, de kameelhouding, is een heel toegankelijke achteroverbuiging voor beginners, maar tegelijkertijd blijft de houding uitdagend, ook voor gevorderden. De houding is namelijk niet super diep, maar het is ook niet makkelijk om deze helemaal goed uit te voeren. Misschien ervaar je wel eens pijn in de onderrug in deze houding, of druk op de keel wanneer je het hoofd laat hangen? Lees vooral verder!

Ustrasana langzaam opbouwen

In achteroverbuigingen loop je altijd het risico dat je in je rug gaat hangen. Het is daarom belangrijk dat je de kameelhouding rustig opbouwt, en dat je niet voorbij je eigen grenzen oefent. Ook de alignment van de houding is hiervoor belangrijk, daarover lees je hieronder meer. Nu eerst de 4 stappen die je kunt doen voordat je begint aan de volledige houding. Van al deze voorbereidende stappen vind je korte video’s op de verzamelpagina van de achteroverbuigingen

Stap 1: Zet je handen op het heiligbeen, en duw het heiligbeen naar voren. Vanuit hier til je het borstbeen op naar het plafond, en kijk je naar voren of naar het plafond. Laat de ellebogen niet naar buiten draaien, maar gebruik de kracht van de armen en de schouders – houd je schouders in de rug – om de borst zoveel mogelijk te tillen. De focus ligt hier niet op achteroverbuigen, maar op het optillen van de borst. 

Stap 2: Stap 2 is bijna hetzelfde als stap 1, maar omdat de handen hier net iets verder naar beneden staan, is deze ietsjes dieper. Zet je handen net onder de billen, met de duimen naar binnen en de vingers naar buiten. Duw ook hier met de handen de benen naar voren en til de borst zo goed mogelijk op. 

Stap 3: In stap 3 tillen we ook de borst, alleen doen we dit deze keer op kracht. Span je bovenbenen en je buikspieren aan (hierover hieronder meer) en til je borst omhoog naar het plafond. Let erop dat je niet in je rug hangt, maar dat je ruimte tussen de ruggenwervels vasthoudt door de buikspieren goed aangespannen te houden. 

Stap 4: Voordat je de afstand gaat overbruggen, van de handen tegen de benen naar je handen op de hakken, is het soms een goed idee om blokken als tussenstap te nemen. Vaak zie je ook dat mensen hun tenen omkrullen zodat hun hakken hoger uitkomen, maar zelf wil ik dit niet aanraden. Wanneer je de positie van de voeten verandert, verander je namelijk ook de gehele actie van de benen. Je kunt nu niet meer met de voetwreef en het scheenbeen in de grond drukken, waar vanuit je de achteroverbuiging eigenlijk wilt inzetten. Het gebruik van blokken heeft daarom mijn voorkeur. 

De alignment van Ustrasana

Wanneer je eenmaal je handen op je hakken kunt plaatsen, zijn er een aantal punten waar je goed op wilt letten. 

Wanneer je nog maar net je handen op je hakken kunt plaatsen, is de kans groot dat je in eerste instantie smokkelt met de heupen. Door de heupen naar achteren te laten komen kun je de handen lager brengen, maar zak je in in de houding. Blijf daarom heel actief de heupen naar voren bewegen, de borst naar het plafond tillen, terwijl je uitreikt naar achteren. 

Om zeker te weten dat je de heupen op de juiste positie houdt, kun je Ustrasana bij de muur proberen. Zet je knieën en je bovenbenen tegen de muur, en houd deze tegen de muur terwijl je gaat achteroverbuigen. Ook voor gevorderden is dit een heel interessante oefening, omdat je hierin precies de juiste positie van de heupen kunt ervaren. 

Wanneer je wat meer flexibel bent in de rug, kom je vaak het omgekeerde probleem tegen, en dat is dat je gaat hangen in de heupen, en in het verlengde daarvan hang je natuurlijk ook in de (onder)rug. Gebruik de buikspieren en de quadriceps (aan de voorzijde van het bovenbeen), om jezelf te remmen in de houding. Concentreer je daarnaast op het optillen van de borst naar het plafond, meer dan op de achteroverbuiging. 

Ook hier biedt de muur natuurlijk uitkomst!

Nog een laatste tip, wanneer de heupen al netjes recht boven de knieën uitkomen. Ga niet met de handen hangen op de hakken, maar zet af met de handen, zodat je omhoog blijft bewegen in de houding. Wanneer je jezelf zwaar voelt worden, span je de buikspieren meer aan, en til je de borst nog hoger op. 

Meer aligment

Nu wordt het iets ingewikkelder wat betreft de alignment. Voordat je de uitleg gaat lezen, kun je misschien al het verschil zien tussen de onderstaande foto’s? Wat is het verschil in de beenspieren? En het verschil in de bilspieren en onderrug? 

Zoals je kunt zien staan de knieën hier iets verder dan heupbreedte uit elkaar en bewegen de voeten naar elkaar toe. De bovenbenen draaien uit, het schaambeen komt verder naar voren, en de bilspieren en de onderrug worden samengenomen. 

Door de benen uit te laten draaien wordt de achteroverbuiging ineens een stuk makkelijker. Waarom wil je dit dan toch proberen te voorkomen? Omdat wanneer de bilspieren aanspannen (deze draaien de bovenbenen uit), ook de onderrug samengenomen wordt, waardoor er al snel pijn ontstaat in dit gebied. Door de benen niet op de juiste manier aan te spannen verlies je dus stabiliteit in de houding, en dit gaat meestal ten koste van de rug. 

Bij het opbouwen van de kameelhouding wil je er dus op letten dat je knieën direct onder de heupen staan, en de scheenbenen en voeten in lijn zijn met de knieën. Om ervoor te zorgen dat je benen op heupbreedte blijven span je niet de grote bilspier helemaal aan, maar zet je af vanuit de voetwreven, span je de bovenbenen aan, en probeer je de interne rotatie van de benen zo goed mogelijk vast te houden. Lees hierover meer in het aligment en sequencing werkboek

Wanneer je de bovenbenen gebruikt om vanuit daar de achteroverbuiging in te zetten, en niet de grote bilspier, blijft de onderrug breed en open. Door het aanspannen van de beenspieren kun je bovendien ook makkelijker contact maken met de buikspieren, die de rug nog meer beschermen. 

Aligment van de schouders

Een laatste punt om te bespreken in de kameelhouding is de actie in de schouders. Veel mensen zullen waarschijnlijk het gevoel kennen van druk op de keel, wanneer je het hoofd laat hangen in Ustrasana. Dit wordt veroorzaakt door een te grote knik in de nek en te weinig actie in de schouders. Lees hiervoor ook de blog over schouder alignment, zodat je beter begrijpt wat “schouders in de rug” precies inhoudt. 

Om de positie van de schouders, armen, nek en het hoofd goed te oefenen gaan we terug naar de allereerste stap. Zet je handen in de heupen en breng de ellebogen naar binnen. Voel je staartbeen naar voren bewegen terwijl je afzet met de handen. Trek dan met de spieren van de rug je schouderbladen dieper in de rug terwijl je je borst zoveel mogelijk tilt. 

Voel je staartbeen, je heiligbeen, onderrug, bovenrug en nekwervels één lijn maken. Je kunt namelijk alleen de nek goed verlengen wanneer je activeert vanuit het staartbeen en de gehele rug hierbij betrekt. Laat in deze eerste stap het hoofd nog niet hangen, maar concentreer je op het verlengen van de nekwervels naar achteren terwijl je omhoog kijkt. 

In de volledige houding is de verleiding heel groot om het hoofd gewoon maar naar achteren te laten hangen, maar tenzij je super flexibel bent in de bovenrug ontstaat hierdoor bijna altijd een hevige knik in de nek. 

Door de schouderbladen maximaal terug te trekken in de rug, en de borst goed te tillen, kun je deze knik (zoveel mogelijk) voorkomen. Blijf de lijn van de ruggengraat visualiseren (dit is moeilijker te voelen in de volledige houding) en probeer de kruin van het hoofd weg te strekken naar beneden / naar achteren, in plaats van het hoofd passief te laten hangen. 

Een laatste bijkomende tip is om de kin niet te ver op te tillen, maar deze in een redelijk neutrale positie te houden ten opzichte van de borst, zodat het keelgebied niet extra onder druk komt te staan. 

Dankjewel voor het lezen van deze blog! Ik hoop dat jouw kameelhouding erop vooruit gaat. Mocht je verder willen oefenen in deze houding, zie dan week 6 van het Asana Program. Daar wordt de houding stap voor stap opgebouwd in lessen voor beginners en intermediate beoefenaars. 

© All rights reserved

Made with ❤ by Lieneke

Scroll naar top