• Ustrasana

  • Achteroverbuigingen houden de ruggengraat gezond en stimuleren circulatie. Je krijgt er energie van terwijl je tegelijkertijd naar binnen keert. Ustrasana, of de kameel, verbetert de lichaamshouding. Mensen met afhangende schouders en een gekromde bovenrug hebben veel voordeel bij deze houding. Mits deze goed uitgevoerd wordt natuurlijk! 

    1. Breng je schouderbladen goed in de rug en iets naar elkaar toe.
    2. Schoudertoppen naar achteren.
    3. Niet hangen op de voeten, maar afzetten vanuit de handen.
    4. Blijf de borst tillen.
    5. Activeer de buikspieren, bovenbeenspieren, en druk de onderbenen en voetwreven in de grond.
    6. Niet hangen in de onderrug, zorg ervoor dat de houding actief blijft.
    7. Kun je niet bij je voeten? Lees hieronder verder voor alternatieve opties.

  • Ustra - Asana

    Ustra = Kameel
    Asana = Houding

    Dit is de Kameel.

  • Video

  • In de gratis YouTube serie Yoga in de Ochtend, oefenen we op donderdag de kameel. De video bouwt rustig op, met houdingen voor de benen, zijopeners en schouderopeners. 

    Abonneer je op mijn YouTube Kanaal voor meer gratis video's.

  • Tutorials

  • Uiteraard zijn de ‘Back’ en de ‘Forward’ foto’s niet goed!

    BACK Het komt heel vaak voor dat de heupen mee naar achteren gaan om met de handen maar bij de hielen te kunnen komen. Wat je kunt doen om te leren voelen of dit bij jou gebeurt is de houding tegen de muur oefenen. Met je neus richting de muur, zet je je bovenbenen en heupen tegen de muur. Als je nu uitreikt naar achteren om bij de hakken te komen, mag je uiteraard niet loskomen van de muur.

    FORWARD Het naar voren hangen in deze houding zie je niet heel erg veel, dat gebeurt alleen bij de meest flexibelen onder ons. Maar hangen is natuurlijk nooit goed! Ook hier biedt de muur uitkomst.

    Wat je wél wil doen in deze houding is ‘UP’ - omhoog bewegen richting het plafond. Maak de houding heel actief: Druk de voetwreven en schenen in de grond, en span de buikspieren aan. Kantel het bekken naar achteren (staartbeen naar voren), activeer de bovenbenen, en gebruik je buikspieren om jezelf te 'tillen' zodat je niet inzakt in je onderrug. Met de buikspieren en de beenspieren hard aan het werk zet je af vanuit de handen en armen (niet hangen op de voeten) en til je het borstbeen zo hoog mogelijk omhoog richting het plafond. Als laatste stap mag je het hoofd laten hangen (niet inzakken in de nek!).

  • In de 'NO-foto' gaan niet 1 maar zelfs 2 dingen mis met de benen. Fout nummer 1 is dat de knieën naar buiten zijn gegleden en niet meer direct onder de heupen staan. Hierdoor trekt er spanning naar de middenrug tijdens het achteroverbuigen. Heb je dus last van je middenrug na of tijdens het doen van Ustrasana, ga goed na of de knieën ook echt direct onder de heupen staan.

    Fout nummer 2. De benen draaien uit naar buiten (je ziet dat de voeten naar elkaar toekomen). Dit opent de liezen meer en zorgt ervoor dat je verder en makkelijker achterover kunt buigen. De voorzijde van het lichaam opent meer, maar als gevolg hiervan wordt de rug, met name de onderrug, juist bekneld. Dit betekent dat je achteroverbuiging pijnlijk kan worden voor de onderrug. Zorg er daarom voor dat je je bovenbenen indraait (niet te ver, alleen terugdraaien zodat de benen recht naar voren blijven) zodat de onderrug open en breed blijft.

  • Variaties

  • Als je niet van nature een flexibele rug hebt, kan achteroverbuigen een hele opgave zijn. Gelukkig Ustrasana is een redelijk toegankelijke, met veel tussenstappen! 

    1. Zet je handen op je heiligbeen. Til je borst. Breng de ellebogen naar elkaar toe en de schouderbladen goed in de rug. Kijk omhoog, tenzij je druk voelt op je keel. Hou dan je kin richting de borst en blijf naar voren kijken.
    2. Zelfde als stap 1, alleen staan nu de handen onder de bilspieren. 
    3. Zet de handen voor de borst. Deze houding ziet er niet intensief uit, maar is heel erg zwaar! Deze positie leert je om kracht in de benen en buik te gebruiken, en niet zomaar te gaan hangen in de rug. 
    4. Soms is de stap gewoon te groot om in een keer de handen op de hakken te zetten. Gebruik dan blokken. Zet ze aan de buitenzijde van de enkels.  

    Wil je oefenen met deze variaties? Neem dan een kijkje in het Asana Programma. Een online yoga cursus van 12 weken, waarin je stap voor stap opbouwt van beginnershoudingen, naar intermediate/gevorderden houdingen. In week 6 werken we aan Ustrasana, en deze bouwen we dan ook stap voor stap rustig op. Voor een gezonde rug, en een mooie achteroverbuiging.

  • Deze houdingen vind je misschien ook interessant:

  • © Lieneke's Yoga Company 2019