• Anatomie van de schouders + oefeningen

  • In deze blog geef ik je 8 oefeningen om de schouders goed te openen. Deze 8 oefeningen kun je downloaden als oefenserie voor thuis (onderaan de blog). 

    Yoga oefeningen voor de schouders zijn effectief, en erg fijn, maar het is misschien nog fijner om te weten wáárom je bepaalde oefeningen doet. Met deze kennis kun je zelf je oefeningen kiezen op basis van wat jij nodig hebt.

    Welke oefeningen kun je doen om spanning achter het schouderblad aan te pakken? En welke spieren wil je versterken voor een betere lichaamshouding? Lees vooral verder!

  • Bovenstaande 4 spieren zijn allemaal belangrijke bewegers van het schouderblad. De functies van de spieren in het kort:

    • Trapezius. Het bovenste deel van de trapezius tilt het schouderblad op, het onderste deel van de trapezius trekt het schouderblad naar beneden. Ook trekt de trapezius het schouderblad richting de ruggengraat. 
    • Levator Scapulae. Deze spier tilt het schouderblad op. Veel mensen ervaren spanning in deze spier, veroorzaakt door een verkeerde lichaamshouding (kanteling van de schouders naar voren).  
    • Rhomboids. De rhomboids bewegen de schouderbladen naar binnen, richting de ruggengraat.
    • Serratus Anterior. Deze spier beweegt de schouderbladen naar buiten, en naar beneden. Een sterke serratus anterior is heel belangrijk om pijn en spanning in de nek en schouders tegen te gaan.
  • Spanning achter de schouderbladen

    In de volgende drie oefeningen bewegen de schouderbladen naar buiten. Hierdoor worden de rhomboids en de trapezius opgerekt, en in mindere mate ook de levator scapula. De oefeningen helpen met spanning aan de binnenzijde van het schouderblad.

  • 1. Kathouding met een twist
    In deze houding strek je je onderste arm zo ver mogelijk van je vandaan, waardoor het schouderblad helemaal naar buiten beweegt. Niet alleen de spieren in de schouder, maar ook de rug en zij rek je met deze houding goed op.

    2. Garudasana armen
    In de armpositie van de adelaarhouding worden de schouderbladen maximaal naar buiten getrokken. Let in deze houding goed op dat je de schouders niet teveel optilt maar zo goed mogelijk in de rug houdt. Garudasana is heerlijk om spanning uit de rhomboids op te lossen. 

    3. Gekruisde armen
    Liggend op de buik worden de armen in lijn met de schouders uitgestrekt. Hoewel je deze houding vooral voelt in de armen, gaan ook hier de schouderbladen naar buiten en worden de trapezius en rhomboids opgerekt.


  • Verbeter de lichaamshouding

  • Oefeningen waarin de schouderbladen naar buiten gaan, verlichten spanning achter de schouderbladen, maar ze helpen niet met een betere lichaamshouding. Zoals je kunt zien bewegen de armen en schouders naar voren wanneer de schouderbladen naar buiten gaan, maar je wil ze juist naar binnen (naar elkaar toe) bewegen om de lichaamshouding te verbeteren. Je wil de trapezius (middelste deel) en de rhomboids hiervoor niet oprekken, maar juist versterken!

    In de volgende twee oefeningen bewegen de schouderbladen naar elkaar toe, en worden de borstspieren opgerekt. Je kunt deze oefeningen dus gebruiken om 'ingezakte' schouders te corrigeren.

  • Een belangrijke kanttekening bij deze houdingen is dat het erg makkelijk is om de schouderbladen op te tillen (dan kun je ineens verder draaien in houding 1, en de armen dieper naar beneden brengen in houding 2). Maar dit is absoluut niet de bedoeling! Wanneer je je schouderbladen optilt met de levator scapulae veroorzaakt dit spanning in de nek, en soms ook een pijnpunt aan de voorzijde van de schoudertop. Activeer in plaats daarvan juist de serratus anterior en het onderste deel van de trapezius. Deze spieren houden de schouderbladen in de rug.

  • Verbeter de lichaamshouding 2

    Er is nog een tweede manier om te werken aan een goede lichaamshouding, en dat is achteroverbuigen / de schouders openen door de armen omhoog weg te strekken en de bovenrug naar binnen te brengen.

  • Deze twee schouderopeners zijn erg goed voor de bovenrug. Ze gaan een ronde rug tegen en rekken de schouders goed op. Let er in de eerste houding (de kat) goed op dat je je ellebogen niet buigt, maar in lijn met de schouders volledig strekt. Wanneer je je ellebogen namelijk buigt draaien ook de armen mee in. Dit activeert de levator scapulae, en veroorzaakt spanning in de nek.

    Ervaar je een stekende pijn op de schoudertop in deze houdingen? Dit betekent dat de bovenarm niet goed genoeg is uitgedraaid. Meer informatie hierover vind je in de blog Yoga voor de schouders.

    In de tweede houding is het makkelijker om de bovenarmen uitgedraaid te houden, doordat de armen gebogen zijn, en het blok de armen helpt om op schouderbreedte te blijven. Maar ook in deze houding wil je erop letten dat je je serratus anterior goed aanspant, om de schouders in de rug te houden. Meer informatie over deze beweging vind je in het asana program.

  • Interne rotatie van de bovenarm: Gomukhasana

  • De laatste oefening voor de schouders is Gomukhasana. Dit is een fantastische oefening voor de schouders, en kan daarom niet missen in deze blog. Maar er zit ook een nadeel aan deze houding, en dat is dat er wat techniek bij komt kijken. De interne rotatie van de onderste arm kan namelijk erg pijnlijk zijn wanneer je strakke schouders hebt. Wat kun je doen tegen deze pijn? 

    Allereerst wil je de arm goed in de schouderkop houden. Wanneer je de arm letterlijk uit de kom tilt door de arm op te tillen wanneer je deze indraait (achter de rug brengt), ontstaat er een knelling en dus een scherpe pijn aan de voorzijde van de schouder. Trek daarom het schouderblad actief terug in de rug met de rhomboids, het onderste deel van de trapezius en de serratus anterior.

  • Hoe weet je wanneer de beweging goed is? De elleboog wijst nu recht naar beneden, en niet naar achteren. Ook komt het schouderblad niet los van de rug (dit noem je “gevleugelde schouderbladen”). Welke spier zorgt er specifiek voor dat het schouderblad in de rug blijft in deze houding? De rhomboids natuurlijk! 

    De bovenste arm is correct wanneer 
    a) de elleboog recht omhoog wijst (niet naar buiten/binnen/voren);
    b) de bovenarm goed is uitgedraaid;
    c) het schouderblad niet optilt en de nekspieren ontspannen zijn.

    Zoals ik al aangaf, een ingewikkelde houding om goed te doen, maar wanneer je deze goed doet - heel goed voor de schouders :)

    Dankjewel voor het lezen! Hieronder 2 lessen voor de schouders voor thuis, en een print-out van alle houdingen van de blog. Laat een reactie voor me achter als je de blog waardevol vond, en alle vragen zijn natuurlijk welkom! Oefen ze :)

  • Yogalessen voor de schouders

  • Download (gratis) schouderserie

  • © Lieneke's Yoga Company 2019