• 8 beste strekoefeningen voor flexibiliteit

  • In deze blog heb ik de 8 beste strekoefeningen voor flexibiliteit voor je uitgezocht. Elke oefening is voor een specifiek gebied van het lichaam. Dus een houding voor de hamstrings, een houding voor de heupen, een houding voor de schouders, enzovoorts. Deze blog geeft je 'een beetje van alles.' Lees verder en ontdek voor elk gebied van het lichaam de meest effectieve strekoefening!

  • De eerste houding is voor de binnenbenen. Ik heb voor de spreidstand gekozen omdat dit een toegankelijke oefening is, die toch een hele diepe strekking geeft in de binnenbenen. En het duurt wel even voordat je met je buik plat op de grond ligt!

    Oefen de spreidzit zo vaak mogelijk; je kunt deze houding elke dag doen. Blijf 2, 5 of 20 minuten in de houding. Maak het comfortabel voor jezelf door een groot kussen onder je buik te leggen. Maar.. zorg ervoor dat je tenen omhoog blijven wijzen, en de benen actief zijn.

    Voor degenen die het bekken niet kunnen kantelen en daardoor niet goed in de houding kunnen komen; oefen de spreidstand. Zet de handen onder de schouders op de grond of op blokken, maak een holle rug en kijk naar voren. Werk nog harder in de rug dan in de benen. Verleng en open de onderrug, en ook jij zit uiteindelijk in een mooie spreidzit. 

    Meer oefeningen voor de binnenbenen? Deze spiergroep is ook het thema van de eerste week van mijn Asana Programma. Klik op Sample Lesson in de cursusinhoud en krijg gratis toegang tot deze week!  

  • Deze oefening ziet er misschien simpel uit, maar is oh zo effectief. In het begin werk je met een riem, en wanneer je hamstrings wat langer zijn geworden, kun je met beide handen de voet vastpakken. 

    Het mooie aan deze oefening is, dat deze effectief blijft! Zelfs al kun je met gemak in de spagaat zitten, dan geeft deze houding nog steeds een goede strekking.

    Ben je op zoek naar meer oefeningen specifiek voor de hamstrings? Lees dan de blog Strek je hamstrings met deze yoga oefeningen of neem een kijkje op mijn YouTube kanaal. Daar heb ik meerdere video's voor hamstring flexibiliteit.

  • Van alle strekkingen in deze blog, is dit de meest pijnlijke strekking. Maar het is zo belangrijk dat je deze spiergroep genoeg aandacht geeft! Lange (en sterke) quadriceps spieren maken het verschil tussen een beginner en een gevorderde beoefenaar. Achteroverbuigingen, vooroverbuigingen, heupopeners en twistings worden allemaal makkelijker door lengte in deze spieren.

    Ook verlicht het oprekken van de quadriceps onderrug klachten, en vermindert het spanning in de liezen. Dus bijt door die pijn heen, adem door, en maak ruimte!

  • Sukhasana. Dit is de meest effectieve oefening voor de buitenzijde van de heupen! Omdat het soms te zwaar is om de scheenbenen meteen op elkaar te leggen, kun je beginnen met het kruisen van de hakken onder de knieen, zoals in de eerste foto. Buig hierin voorover, totdat het voorhoofd op de grond ligt. Dan ben je klaar voor oefening 2. 

    En ja, dat brandende gevoel aan de buitenzijde van de heupen, dat hoort zo! Pijn in de liezen in deze oefening, niet. Besteed dan meer aandacht aan de quadriceps spieren en leer de onderbuik goed inhouden in vooroverbuigingen, zonder daarbij de spieren in de lies aan te spannen.

    Er zijn natuurlijk veel meer oefeningen voor de heupen: BLOG 8 meest effectieve heupopeners!

  • Zijopeners krijgen wat mij betreft niet de eer die ze verdienen. Ze halen spanning uit de onderrug, de heupen en de ribbenkast, en het (heerlijke) effect van deze oefeningen is een gevoel van ruimte en van dieper kunnen doorademen. Ook zijn ze heel belangrijk ter voorbereiding op achteroverbuigingen. 

    In de foto zit ik tegen de muur, zodat ik niet draai in mijn rug, en de strekking ook echt in mijn zij terecht komt. Maar je kunt deze houding ook gewoon los in de ruimte doen. Zoals ik 'm nu laat zien, is het zeker een effectieve houding, maar het wordt pas echt de meest effectieve zijopener wanneer je de oefening met z'n tweeen doet. De ander gaat dan naast je zitten, en legt zijn of haar benen over jouw bovenbeen. (In de foto zou dat aan mijn linkerkant zijn). Op deze manier blijft de heup gegrond, en kun je de zij nog meer verlengen.

  • Voor de categorie twistings heb ik voor Ardha Matsyendrasana gekozen. Ja, er zijn veel diepere twistings dan deze. Maar deze houding is voor beginners ook heel toegankelijk, en omdat er zoveel variaties van deze houding zijn, blijft deze ook voor gevorderde beoefenaars interessant. Ardha Matsyendrasana rekt de zijkant van de heupen op (als je je zitbotten tenminste netjes op de grond houdt), maakt ruimte in de zij, ribbenkast, middenrif, schouders en nek.

  • Gomukhasana arms. Deze houding doet 2 dingen: 1. Externe rotatie van de bovenste arm en 2. Interne rotatie van de onderste arm. Schijn bedriegt in deze houding, het lijkt heel simpel, maar er komt heel veel techniek bij kijken om de armen op de juiste manier uit en in te draaien. Lees meer over spanning uit de nek houden in de blog Yoga voor de schouders.

    Ik heb deze houding gekozen als meest effectieve schouderopener omdat deze de lichaamshouding corrigeert. De houding haalt spanning uit de nek en de borstspieren, brengt de schouderbladen meer in de rug en opent de borst. Maar alleen als deze goed wordt uitgevoerd! Neem dus de moeite om op je techniek te letten, en geniet van de vele voordelen die de houding te bieden heeft.

    Kun je nog niet met de handen bij elkaar komen? Gebruik dan een riem tussen de handen. Of is deze houding te makkelijk, of echt te moeilijk, probeer dan een van de video's voor de schouders op mijn YouTube Kanaal

  • Tot slot de bovenrug. Vaak zitten we zo vast in de schouders, armen en zij, dat we van alles voelen behalve de bovenrug. Daarbij is de onderrug bij de meeste mensen veel flexibeler dan de bovenrug, waardoor je in pijnpunten van de onderrug terecht komt, voordat je ook maar toekomt aan het openen van de bovenrug.

    Wat te doen? Techniek is heel erg belangrijk. Begrijp hoe je de bovenarmen goed uitdraait (zie houding nr. 7), zodat je niet in pijnpunten in de schouders terecht komt. Gebruik de buikspieren en trek de onderste ribben goed in, zodat je niet in je onderrug terecht komt. Probeer bij jezelf heel goed na te gaan wat het verschil is tussen lengte maken in de rug en het borstbeen optillen, vs de ribben naar voren laten komen en hangen in de onderrug.

    Ik had hier ook kunnen kiezen voor een makkelijkere houding. Passief over een blok of bolster liggen heeft namelijk ook een heel diep effect voor de bovenrug, maar ik heb bewust voor een actieve houding gekozen. Actief strekken is namelijk veel effectiever dan passief strekken, of gewoon zomaar alles loslaten.

    Zomaar alles loslaten is niet hetzelfde als spanning loslaten. Ik kom regelmatig mensen tegen die flexibel zijn, maar zo zwak als een doekje. Hun spieren staan uit, er zit geen kracht in. Maar geloof me, ze houden wel heel veel spanning vast. Ben daarom niet jaloers op de buurvrouw in de les die alles zo makkelijk lijkt te kunnen, en word niet wanhopig als je zelf heel stijf bent. Jouw spieren staan aan, er zit energie in, kracht in. Maar ook veel negatieve spanning, die je kunt leren loslaten. Spierspanning loslaten is een actie. Net zoals je de spieren vanuit de hersenen een signaal stuurt om aan te spannen, kun je ook de spieren een signaal sturen om te ontspannen. Kijk of je die knop in jezelf kunt vinden, en voel spierspanning afnemen en flexibiliteit toenemen!

    Voor de flexibelen onder ons: Herken je jezelf in het flexibel maar niet sterk zijn? Besteed dan net zoveel of meer tijd aan krachtopbouw en stabiliteit, als aan flexibiliteit. Wanneer je sterker wordt ga je merken dat je ook ineens veel meer vorderingen kunt maken qua flexibiliteit. Ineens kun je gebieden bereiken die je daarvoor niet voelde, die uit stonden. En dat betekent ook dat je spanningen in die gebieden kunt bereiken, en uit kunt werken.

    Oefen ze! x

  • Dit vind je misschien ook interessant: