• Yoga Anatomie: De onderrug

  • yoga anatomie workshop onderrug asana

    Deze blog is een kleine samenvatting van de onderwerpen die we behandeld hebben in de anatomie workshop (maart 2017) ‘Yoga en de Onderrug.’

    Iedereen heeft wel eens last (gehad) van zijn of haar onderrug. Bij de meeste mensen is deze pijn zo over, maar voor sommigen is de pijn/kramp/verzwakking chronisch, en leven met een continue pijn in de rug. Maar dit hoeft niet zo te zijn! Vorige week kwam er een meisje naar me toe die de onderrug workshop had gevolgd, en vertelde me dat ze sindsdien bijna geen last meer had gehad! Hoe fijn is dat om te horen als docent! ...maar nog fijner is het dat je met een klein beetje informatie de controle terug kan krijgen over je eigen lichaam!

  • Ze vertelde dat ze nu regelmatig de voorzijde van haar bovenbeen (quadriceps) strekt, wat haar dus helpt om van haar pijn af te komen. Nu denk je misschien, je been strekken? Helpt dat bij pijn in de onderrug? Jazeker! In deze blog zal ik je uitleggen hoe de benen/heupen de onderrug uit positie trekken, en daardoor pijn veroorzaken. 

    Wil je meteen praktisch aan de slag? Yoga Oefeningen voor de Onderrug

  • Er zijn 4 spiergroepen die van belang zijn voor de positie van de onderrug:

  • 1. De buikspieren

    yoga anatomie workshop buikspieren onderrug

    Zoals je op het plaatje kunt zien zijn er verschillende lagen buikspieren. De Transversus Abdominis vormt de diepste laag van de buikspieren, met daaroverheen de Internal en de External Obliques. De Rectus Abdominis, de rechte buikspier, die de meesten zullen herkennen als de ‘six-pack’ (al dan niet onder een mooi laagje vet), verbindt deze drie lagen met elkaar en houdt zo alle buikorganen op hun plek.

    Belangrijk om te onthouden voor dit verhaal is dat wanneer je de buikspieren aanspant (met name de Rectus Abdominis), je het bekken naar achter kantelt. Of in andere woorden: De buikspieren tillen het schaambeen op, waardoor de heupen naar achteren kantelen en je onderrug (iets) bol trekt.

  • 2. De hamstrings en de bilspieren

    yoga anatomie workshop hamstrings onderrug

    De tweede spiergroep die van belang is bestaat uit de hamstrings en de bilspieren. (Dit zijn natuurlijk twee aparte spiergroepen, maar omdat ze hier dezelfde functie vervullen noem ik ze hier samen.) De hamstrings zijn 3 spieren aan de achterzijde van elk bovenbeen.

    Je kunt op het plaatje zien dat alle drie de hamstring-spieren aanhechten aan het zitbot, onderaan de heupen, en op verschillende punten onder de knie uitkomen. Wanneer je deze spieren aanspant (samen met de bilspieren als je wilt), kantelt het bekken ook naar achteren.

  • De buikspieren en hamstrings/bilspieren kantelen het bekken naar achteren

    yoga anatomie workshop buikspieren hamstrings onderrug kanteling

    De buikspieren kantelen het bekken dus naar achteren, en de hamstrings en de bilspieren doen dit ook.. Dit betekent dat wanneer je korte hamstrings hebt, en ‘strakke’ buikspieren, je de onderrug dus voortdurend naar achteren trekt doordat het bekken wat naar achteren helt. Dit is een belangrijke reden waarom ‘je buikspieren versterken’ lang niet altijd een positief effect hoeft te hebben op het verlichten van mogelijke rugpijn.

    Vooroverbuigen, de hamstrings verlengen en de onderbuik proberen te ontspannen, kan in dit geval wél helpen met de positie van de rug, en kan pijn verlichten. Maar wat doe je wanneer je hamstrings zo kort zijn, dat vooroverbuigen bijna niet mogelijk is? Vooroverbuigen, de hamstrings verlengen en de onderbuik proberen te ontspannen, kan in dit geval wél helpen met de positie van de rug, en kan pijn verlichten. Maar wat doe je wanneer je hamstrings zo kort zijn, dat vooroverbuigen bijna niet mogelijk is?

  • Vooroverbuigen met Anne

    yoga vooroverbuigen met anne

    Zoals je ziet komt Anne in een zittende vooroverbuiging net niet bij haar tenen. Haar bilspieren en hamstrings zijn erg kort en trekken aan haar heup- en zitbotten haar bekken naar achteren. Wanneer je dus erg korte hamstrings hebt is het in een vooroverbuiging erg moeilijk of gewoonweg onmogelijk om het bekken naar voren te kantelen.

    Wanneer dit voor jou geldt kun je beter niet gaan zitten (omdat dit een belasting wordt voor de onder- en middenrug), maar moet eerst werken aan lengte in de hamstrings in staande houdingen. Zoals je Anne hier voor ziet doen is het ook niet goed voor de rug om gewoon voorover te gaan hangen. Zet daarom twee blokken voor je neer, en werk aan de kanteling in de heupen door een holle rug te maken. Dat geeft een hele hele goede strekking in de hamstrings. Dankjewel Anne! :)

  • We hebben nu één mogelijk scenario (de kanteling van het bekken naar achteren) besproken, en laten zien wat je eraan kunt doen, maar we hebben nog maar 2 spiergroepen gehad! De volgende twee spiergroepen laten het volgende scenario zien (de kanteling van het bekken naar voren), dat overigens veel vaker voorkomt (in mijn lessen) dan het eerste scenario.

  • 3 & 4. De heupflexors en de rugspieren

    yoga anatomie workshop heupen onderrug

    De heupflexors zijn de spieren die je gebruikt wanneer je je knie optilt. Deze spieren ‘buigen’ de heup. De belangrijkste heupflexors zijn de Rectus Femoris (één van de spieren van de Quadriceps spieren), en de Iliopsoas. Deze spieren vervolgens zorgen er niet alleen voor dat we onze benen kunnen optillen en kunnen lopen - wanneer deze spieren kort zijn trekken ze ook het bekken naar voren!

  • yoga anatomie workshop heupen onderrug

    Zoals je kunt zien op de afbeelding trekken de heupflexors (hier een Tight Rectus femoris) het bekken naar voren, zijn de buikspieren zacht (Weak abdominals), en worden ook de spieren in de rug steeds korter (Tight Erector spinae).

    Zoals de buikspieren samenwerken met de bilspieren en hamstrings, zo werken de heupflexors samen met de (onder)rugspieren. Wanneer deze erg strak zijn, zijn de buikspieren en hamstrings vaak erg verzwakt. In dit scenario zou je dus zeggen dat het wél verstandig is om de buikspieren te versterken, zodat het bekken weer in de juiste positie komt. Maar waarom is dit dan toch niet zo?

  • De psoas

    yoga anatomie psoas spier

    De Iliopsoas is de tweede reden waarom het niet helpt om je buikspieren te versterken als je last hebt van rugklachten. Wanneer de iliopsoas namelijk korter/sterker/strakker wordt door het doen van de meeste buikspieroefeningen, trekt deze namelijk aan de onderrug. De holling van de onderrug wordt hierdoor erger in plaats van beter!

    Om een pijnlijke holle rug te ‘genezen’ moet het bekken dus terug gekanteld worden! Hiervoor moet je zeker de buikspieren, de hamstrings en de bilspieren versterken, terwijl je tegelijkertijd de heupflexors goed oprekt zodat deze lang blijven! Dus strekken dat bovenbeen, de hele dag door! :)

  • Bron: