• Yoga Anatomie: De onderrug

  • Iedereen heeft wel eens last (gehad) van zijn of haar onderrug. Dit is vaak spierspanning door stress, een verkeerde lichaamshouding, ziekte of menstruatie. Maar spierspanning in de onderrug staat niet op zichzelf; pijn in de rug wordt vaak veroorzaakt door spanning op andere plekken in het lichaam. Spieren die letterlijk de onderrug uit balans trekken. 

    Vorige week kwam er een meisje naar me toe een workshop van me had gevolgd, en ze vertelde me dat ze sindsdien bijna geen last meer gehad had van haar rug. Ze strekte nu regelmatig de voorzijde van haar bovenbeen (quadriceps), waardoor de pijn in haar rug aanzienlijk was afgenomen. Nu denk je misschien, mijn been strekken? Helpt dat bij pijn in de onderrug? Jazeker! In deze blog zal ik je uitleggen hoe de benen/heupen de onderrug uit positie trekken, en daardoor pijn veroorzaken.

  • Er zijn 4 spiergroepen die van belang zijn voor de positie van de onderrug:

  • 1. De buikspieren

    yoga anatomie workshop buikspieren onderrug

    Zoals je op het plaatje kunt zien zijn er verschillende lagen buikspieren. De Transversus Abdominis vormt de diepste laag van de buikspieren, met daaroverheen de Internal en de External Obliques. De Rectus Abdominis, de rechte buikspier, die de meesten zullen herkennen als de ‘six-pack’ (al dan niet onder een mooi laagje vet), verbindt deze drie lagen met elkaar en houdt zo alle buikorganen op hun plek.

    Wanneer je de buikspieren aanspant (met name de Rectus Abdominis), trek je als het ware de heupen en voorste ribben dichter naar elkaar toe. Deze beweging kantelt het bekken naar achter. Dit is belangrijk voor ons verhaal, omdat de onderrug bol trekt, wanneer je het bekken naar achter kantelt. 

  • 2. De hamstrings en de bilspieren

    yoga anatomie workshop hamstrings onderrug

    De tweede spiergroep die van belang is bestaat uit de hamstrings en de bilspieren. (Dit zijn natuurlijk twee aparte spiergroepen, maar omdat ze in dit geval dezelfde functie hebben noem ik ze hier samen.)

    Je kunt op het plaatje zien dat alle drie de hamstrings aanhechten aan het zitbot, onderaan de heupen, en op verschillende punten onder de knie uitkomen. Wanneer je de hamstrings spieren aanspant (samen met de bilspieren), kantelt het bekken ook naar achteren en kromt de onderrug.

  • yoga anatomie workshop buikspieren hamstrings onderrug kanteling

    Het aanspannen van de hamstrings, bilspieren en buikspieren zorgt er dus voor dat het bekken naar achter kantelt en de rug bol trekt. Wanneer je korte hamstrings hebt (en strakke buikspieren) door continue spanning, ontstaat er een druk op de onderrug, die door deze spieren naar beneden getrokken wordt.

    Het idee heerst dat door de buikspieren sterker te maken, de pijn in de onderrug moet afnemen. Maar dit is dus lang niet altijd het geval!

    Wanneer je jouw lichaamshouding herkent in het bovenstaande plaatje, probeer dan door vooroverbuigingen en hamstring-strekkingen de druk van deze spieren af te halen. Span daarbij de buikspieren niet te erg aan, maar maak de buik zacht terwijl je deze toch diep naar binnen neemt (tijdens de houdingen). Deze druk verlichten helpt met de positie van de rug, en kan pijn verlichten.

    Maar wat doe je als je hamstrings zo kort zijn, dat vooroverbuigen bijna niet mogelijk is?

  • Vooroverbuigen met Anne

    yoga vooroverbuigen met anne

    Zoals je ziet komt Anne in een zittende vooroverbuiging net niet bij haar tenen. Haar bilspieren en hamstrings zijn erg kort en trekken haar bekken naar achteren. Je ziet aan haar houding dat het met erg korte hamstrings moeilijk of gewoonweg onmogelijk is om het bekken terug naar voren te kantelen.

    Wanneer dit voor jou geldt kun je beter niet kiezen voor zittende yogahoudingen. Wanneer het bekken namelijk niet mee beweegt naar voren, is het heel moeilijk om de juiste spieren te strekken en extra pijn in de rug te vermijden. Zoals Anne zul je eerst moeten werken aan lengte in de hamstrings in de staande houdingen. Maar ook daar is gewoon vooroverbuigen niet goed. Pak 2 blokken erbij zoals in de foto, en werk aan het kantelen van de heupen (ook al is er in het begin geen mm beweging in te krijgen, dat geeft niet) en aan lengte in de rug. Probeer de onderstaande video, waar Anne alternatieve opties geeft voor meerdere yogahoudingen. Dankjewel Anne! :)

  • We hebben tot nu toe één mogelijk scenario (de kanteling van het bekken naar achteren) besproken, maar we hebben nog maar 2 spiergroepen gehad! De volgende twee spiergroepen laten scenario 2 zien (de kanteling van het bekken naar voren):

  • 3 & 4. De heupflexors en de rugspieren

    yoga anatomie workshop heupen onderrug

    De heupflexors zijn de spieren die je gebruikt om je been op te tillen. Deze spieren ‘buigen’ de heup. De belangrijkste heupflexors zijn de Rectus Femoris (één van de spieren van de Quadriceps spieren), en de Iliopsoas. Deze spieren vervolgens zorgen er niet alleen voor dat we onze benen kunnen optillen en kunnen lopen - wanneer deze spieren kort zijn trekken ze ook het bekken naar voren!

  • yoga anatomie onderrug

    Zoals je kunt zien op de afbeelding trekken de heupflexors (Rectus femoris) het bekken naar voren, waardoor de buikspieren loslaten, en de rugspieren steeds korter en strakker worden (Erector spinae).

    Zoals de buikspieren samenwerken met de bilspieren en hamstrings, zo werken de heupflexors samen met de (onder)rugspieren. Wanneer deze erg strak zijn, zijn de buikspieren en hamstrings vaak erg verzwakt.

    In dit scenario zou je dus zeggen dat het wél verstandig is om de buikspieren te versterken, zodat het bekken weer in de juiste positie komt. Maar waarom is dit dan toch niet zo?

  • De psoas

    yoga anatomie psoas spier

    Waarom je ook in het tweede scenario (met zwakke buikspieren) je onderrug niet helpt met buikspieroefeningen? De Iliopsoas.

    De iliopsoas wordt namelijk korter/sterker/strakker door het doen van de meeste buikspieroefeningen. En wanneer deze spier kort wordt, trekt deze direct aan de wervels van de onderrug. De holling van de onderrug wordt hierdoor erger in plaats van beter!

    Dit betekent niet dat je helemaal geen buikspieren moet trainen, in tegendeel. Dit blijft heel hard nodig. Maar train ook de bilspieren, en de hamstrings, die het bekken weer terug trekken naar een natuurlijke positie. En strek de voorzijde van het bovenbeen goed op. Niet slechts één keer, maar blijf dit doen!

    Klachten ontstaan nooit in een vaccuum, en worden ook niet opgelost door slechts één gebied aan te pakken. Probeer de lichaamshouding zo goed mogelijk te verbeteren door alle spieren die mee- of tegenwerken te versterken of te ontspannen. Dan los je pijn op, die vervolgens niet meer terug komt. 

  • Dit vind je misschien ook interessant:

  • 5 Reacties

    hoi lineke. en natuurlijk heb ik al een geruime tijd last van mijn onderrug. begon dit jaar.. voor de vakantie.. last er van.. tijdens de vakantie.. ook( vreemd bed en op ene luchtbed geslapen) en door gerommeld. daarna bij thuiskomst een kasje maken van ikea.. nou daar was ik dus totaal mee uit de running.. mar als goed.. ik kon weer redelijk lopen.. was alles van uit mijn onderrug.. en nu ben ik daar zo gespannen.. dat ik nu de linkerkant doortrek.. ( heb in je voorbeelden gekeken en zou zitten in de minor en major ) daar voel ik nu de meeste pijn. goed zou het verhaal afmaken.. ergens geloof ik in je verhaal maar heb er een handicapt bij.. ben 2 jr geleden op mijn billen gevallen van de trap.. 3 treden,s overgeslagen.. en hart op mn stuit terecht gekomen. dussss ik moet ontwijkend zitten laat aan staan jou oefeningen gaan doen.. zijn er ook oefeningen waarbij ik de stuit ontzien word zo als ik jou filmpje gezien heb.. gaat ik veel van die figuren niet maken.. ben nu zo stijf dat iets oprapen van de grond moeizaam gaat . jonge man van 53.. en baal als een stier ! wat raad jij mij aan als beginner gr hugo zwartbol

    Reageer

    Beste Hugo, Dankjewel voor je vraag! Er zijn meerdere oefeningen te bedenken, maar degene waarvan ik denk dat je het meeste baat zou hebben is Trikonasana. En dan het liefst tegen de muur uitgevoerd. Ik heb je een mail gestuurd met een foto en meer uitleg over de houding. Hopelijk heb je hier iets aan! Hou me op de hoogte, groetjes, Lieneke

    Reageer

    bedankt voor de reactie. ik heb nog geen mail gekeken maar ga dit zeker eens lezen.. ben benieuwd. ik zal proberen je op de hogte te houden met mijn vinding hoop van deze ellende maar snel af te zijn . gr

    Reageer

    Check je spam! :)

    Reageer

    Check je spam! :)

    Reageer
  • © Lieneke's Yoga Company 2019