• Yoga blessure – De hamstring aanhechting

  • De hamstring-aanhechting blessure is een van de meest voorkomende blessures in de Hatha Yoga. De blessure is te herkennen aan een scherpe pijn onderaan of aan de binnenkant van het zitbot. Een lichte blessure voel je alleen tijdens bepaalde vooroverbuigingen, terwijl een ernstige blessure ook pijn geeft tijdens het zitten, hardlopen, en allerlei verschillende yogahoudingen. 

    De hamstring aanhechting blessure is een echte ‘yoga-blessure,’ omdat deze vaak en alleen voorkomt onder yogabeoefenaars en yogadocenten. In mijn ervaring diagnosticeren fysiotherapeuten deze blessure hierdoor vaak verkeerd, en geven adviezen die de klachten kunnen verergeren. Het strekken van de spier maakt de blessure namelijk alleen maar erger. Je wil het gebied juist rust geven, en versterken, niet meer openen. Hierover zometeen meer. 

  • Anatomie van de hamstrings

    yoga hamstring blessure

    Eerst wil ik de hamstring spieren zelf behandelen, zodat we kunnen begrijpen wat er mis gaat bij het strekken van de spier, en wat de blessure precies veroorzaakt.

    De hamstrings zijn drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, de semimembranosus, de semitendinosus, en de biceps femoris (zie plaatje). Deze drie spieren hechten alle drie aan bij het zitbot in twee korte pezen (de semimenbranosus en de semitendinosus delen een pees), en eindigen in drie pezen onderaan de knie.

    De spieren trekken samen als je de knie buigt. En de spieren verlengen door het been te strekken, en voorover te buigen vanuit de heupen.  

  • Verkeerd strekken van de hamstrings

    Techniek en goede alignment in de yoga is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Hieronder een aantal fouten die gemaakt worden in vooroverbuigingen, die kunnen leiden tot blessures:

    1. Te hard en/of te snel strekken. Stel je een elastiek voor en je trekt heel hard aan een van de uiteindes. Uiteindelijk gaat het daar knappen. Wanneer je geleidelijk en vooral gelijkmatig strekt (dus in het midden/in de buik van de spier), maak je het elastiek langzaam maar veilig steeds langer.

    2. Strekken wanneer je niet opgewarmd bent, of strekken wanneer je (heel) warm bent. Dit klinkt tegenstrijdig maar dat is het niet. Wanneer je niet opgewarmd bent, is de spier erg kwetsbaar omdat je overal nog spanningsplekken tegenkomt. Te snel of onaandachtig strekken is dan echt funest. Maar wanneer je juist heel goed opgewarmd bent, bestaat er het risico van te ver doorstrekken, te diep gaan, waardoor er een overstrekking ontstaat. Dit gebeurt vooral wanneer je moe bent en door gaat hangen in je spieren. De volgende dag heb je een soort ‘spierpijn’ in de hamstrings: deze voelen dan als een harde kabel of een massief blok achteraan het been. Dit is een tegenreactie van de spier en een duidelijk teken dat je te ver bent gegaan in je strekking! Sneller is niet altijd beter.

    3. Onregelmatig strekken. Dit is het belangrijkste punt voor de hamstring aanhechting blessure, maar ook de ingewikkeldste. Ik doe mijn best om het zo goed mogelijk uit te leggen. Zoals we gezien hebben hechten de twee pezen van de hamstrings aan onderaan het zitbot, en eindigt de spier in drie pezen net onder de knie. In een ideale vooroverbuiging is de knie volledig gestrekt, worden de hamstrings maximaal opgerekt, en komt de strekking uit in het midden van de spier. Deze gelijkmatige verdeling van de strekking over de gehele lengte van de spier is heel belangrijk.

    Maar wat veel mensen helaas doen is hun knie een klein beetje buigen, omdat de strekking hierdoor afneemt en de houding een stuk lichter wordt. De strekking wordt hierdoor minder zwaar, maar ook minder goed verdeeld over de spier. De strekking onderin de spier (net boven het kniegewricht) neemt af, en verschuift naar bovenin de spier. Hierdoor ontstaat er meer en soms teveel rek op de pezen van de hamstrings die aanhechten aan de zitbotten.

    Een tweede manier van onregelmatig strekken is de zitbotten teveel optillen. Wanneer je met de heupen naar voren buigt, bewegen de zitbotten automatisch naar omhoog en naar achteren en kun je (dieper) vooroverbuigen. Meestal is het prima om dit zo te doen, maar de beweging wordt gevaarlijk wanneer deze niet in balans wordt gehouden door de buikspieren. Want als je de zitbotten omhoog tilt zonder rem op deze beweging, worden de pezen van de hamstrings teveel opgerekt en dus kwetsbaar. Wat je zou moeten doen tijdens het vooroverbuigen is de onderbuik goed inhouden, en de bekkenbodem aanspannen. Dit voorkomt een overmatige kanteling in de heupen, en overstrekking van de hamstring-aanhechtingen. 

    4. De laatste fout tot slot die gemaakt wordt tijdens zittende vooroverbuigingen is dat de spieren ten opzichte van elkaar langer of korter gemaakt worden. Wanneer je je voeten niet actief houdt en ze iets naar buiten laat vallen (de bal van de kleine teen draait dan naar voren ten opzichte van de grote teen), wordt de biceps femoris veel minder gestrekt ten opzichte van de andere twee hamstrings. Houd daarom altijd de positie van de voet in de gaten!

  • Van verkeerde strekking naar blessure

    Herken je jezelf in een van de bovenstaande punten? Zorg er dan voor dat je jezelf snel corrigeert en dat het niet uitgroeit tot een blessure. De hamstrings zijn zeer sterke spieren, en laten zich niet altijd even makkelijk strekken. Neem daarom de tijd om de spieren centimeter voor centimeter, maand na maand, rustig te verlengen. Ben heel consequent in je oefenen, doe het op de juiste manier, en wees zacht voor je jezelf.

    Wanneer je te lang op een verkeerde manier oefent, kunnen je hamstrings namelijk scheuren, of er kunnen haarscheurtjes ontstaan in de pezen van de hamstrings. Dit laatste heet de hamstring-aanhechting blessure. Je herkent deze blessure aan een zeurende of zelfs stekende pijn onderaan één of beide zitbotten. Wanneer je niet meteen reageert op deze eerste pijnsignalen, kan de blessure verergeren, en jarenlang last veroorzaken. 

    Een klein haarscheurtje op zichzelf is niet zo heel erg. Wanneer je meteen rust neemt, en je je concentreert op het versterken van de bilspieren, hamstrings, en het activeren van de onderbuik in vooroverbuigingen, ben je al na een week van de pijn af en kun je door met oefenen (maar dan met betere techniek!).

    Maar wanneer je op dezelfde manier doorgaat, en het gebied blijft verzwakken door het op te rekken, krijg je een opeenhoping van scheurtjes. En dit betekent een ernstige blessure, waar je minimaal een half jaar mee bezig blijft. Want als je met meerdere haarscheurtjes (een week) rust neemt, ontstaat er littekenweefsel over deze plek. Dit littekenweefsel wordt hard, waardoor het omliggende nog gezonde weefsel erg kwetsbaar wordt. Wanneer je namelijk weer druk of rekking gaat zetten op de geblesseerde pees, moet dit gezonde weefsel alle rek opvangen, waardoor er heel snel nieuwe haarscheurtjes ontstaan en de blessure vergroot. 

    Dit is waarom veel yogadocenten deze blessure krijgen, omdat ze veel oefenen, veel vooroverbuigingen voor moeten doen tijdens de lessen, en onvoldoende rust krijgen in de hamstrings.

  • Hoe help je de blessure genezen?

    Er is één gouden regel wat betreft de hamstring-aanhechting blessure: JE MAG GEEN ENKELE PIJN VOELEN. Zodra je ook maar iets van een stekende pijn voelt, kom je terug uit de houding. Deze blessure verbetert niet door ‘m meer op te rekken, hij verergert alleen. Om de genezing te versnellen wil je juist het tegenovergestelde doen, en dat is de pees rust geven. En alle omliggende spieren inschakelen om het gebied te versterken. 

    Dit kun je doen met houdingen zoals Shalabhasana, Dhanurasana, Setu Bandha Sarvangasana, Purvottanasana, en Virabhadrasana I en III. Je kunt ook pilates of fitness oefeningen doen om de hamstrings en bilspieren te trainen. 

    Laat het idee van lange hamstrings even los. Hoe moeilijk dat ook is. Blessures in de yoga komen helaas vaak voor, maar zijn altijd een teken dat er een stap terug gedaan moet worden. Omdat je je hamstrings in zoveel yogahoudingen tegenkomt is het erg moeilijk om juist deze blessure te accepteren.

    Pas als je echt geen pijn meer voelt in bij de zitbotten, kun je je vooroverbuigingen weer langzaam op gaan bouwen. Het helpt dan om een riem om je bovenbeen binden, helemaal bovenaan - net onder de lies, om de vooroverbuiging wat af te remmen. Werk verder natuurlijk aan je techniek: Zorg ervoor dat je je buik goed naar binnen brengt, en je zitbotten niet teveel optilt. Een goede aanwijzing is altijd om de afstand van je hiel tot aan je zitbot, klein te houden. Ga maar eens zitten met je benen recht uitgestrekt naar voren. En gebruik je bilspieren om je zitbotten (al is het maar een paar millimeter) richting je hielen te bewegen. Hieronder een video van Kino MacGregor waarin ze dit principe uitlegt:

  • Ik heb zo goed mogelijk geprobeerd om alles uit te leggen, maar als dit artikel nog vragen oproept laat een reactie achter! Wil je verder lezen? Roger Cole heeft een aantal waardevolle artikelen geschreven over dit onderwerp, en hieronder is (geheel gratis) het artikel 'Healing Hamstring Injuries' van Doug Keller te downloaden. Succes met de genezing!

  • Dit vind je misschien ook interessant:

  • BLOG Blessures in de Yoga

  • BLOG Strek je hamstrings met deze yoga oefeningen

  • BLOG Heupopeners zonder blessures

  • VIDEO Yoga voor korte hamstrings

  • 6 Reacties

    Dag Lieneke, Vorige week Vrijdag heb ik meegedaan met een proefles. Dat is me uitstekend bevallen en ik had het idee dat ik redelijk mee kon doen. Je vroeg me vooraf of ik een blessure had. Mijn antwoord was neen. Maar na het lezen van jouw verhaal over hamstring blessure besef ik dat ik wel een blessure heb. Sinds ongeveer 2 maanden een zeurende pijn bij de aanhechting aan het zitbot (linker been) en ook wel iets meer in de hamstring. Ik krijg het idee dat ik op moet passen en zeker 3 maanden mijn yoga moet aanpassen of zelfs stoppen. Vraag: Is het mogelijk dat je mij de aangepaste oefeningen leert. Ik doe nu bijna 10 jaar yoga en heb dit nooit gehad. Een aparte les? Geen probleem als hier extra kosten mee gemoeid zijn. Kan in principe iedere dag (overdag of 's avonds). Laat even weten of dit mogelijk is. Met vriendelijke groeten, Hans Linssen, Heunpark 2414, Vught. tel 073 6893906.

    Reageer

    Hier heb ik wat aan! Wat een goed artikel. Het word nu vanuit de yogakant bekeken en niet vanuit de fysiokant. Dat is dus echt een wereld van verschil. Ik weet nu beter wat te doen, en wat vooral NIET te doen. Ook het filmpje van Kino is heel verhelderend en helpend. Bedankt! Ik ben blij dat ik nu weet wat te doen! En ga met een gerust gevoel je advies opvolgen💗 Namasté🙏🏼

    Reageer

    Wat een duidelijk artikel!! Heb problemen met mijn piriformis die telkens te strak is, tegen mijn fysio al een paar x gezegd dat ik zelf het idee heb dat het in combinatie is met mijn hamstring. Als ik die namelijk niet train/rek heb ik nergens last van. Ik ben zelf docent dus moet vaak in de vooroverbuiging. Ben je ook bekend met het piriformis syndroom wat dus eigenlijk door een hamstring blessure komt/dus dat is??

    Reageer

    Hoi Marijke, Dankjewel voor je bericht! Fijn dat mijn blog duidelijkheid schept voor je :) Een hele hoop mensen hebben last van deze blessure helaas, maar ik heb nog nooit iemand ontmoet die tegelijkertijd ook piriformis pijn had. Over het algemeen adviseer ik mensen die last hebben van de piriformis, twistings en heupopeners te doen die de buitenkant van de heup, de bil en de onderrug oprekken. Dat zou te doen moeten zijn zonder ook de hamstring op te rekken? Hopelijk kom je eruit, en kun je een tijd lesgeven ook zonder mee voorover te buigen. Als ik zelf een blessure heb, of me niet zo lekker voel of wat dan ook, geef ik dat altijd aan vooraan de les, zodat mensen weten dat ik misschien niet meedoe. Mensen zijn altijd heel begripvol. Veel beterschap :) Groetjes, Lieneke

    Reageer

    Hoi Lieneke, Wat een verhelderend artikel! Drie maanden aangepaste practice is best lang, maar ik ben heel blij dat ik het weet. Anders zou het geheid een permanent iets worden bij mij. Veel dank, ook voor het filmpje. Is er misschien ook nog een filmpje of tip over hoe je de oefening aanpast als je staand voorover rekt met je benen in soort driehoek stand, dus niet naast elkaar maar gespreid? In Ashtanga yoga zijn er een paar asana's achter elkaar in die houding. Als je helemaal tot de grond zou doorzakken zat je in een split, die houding ;) Oh, en gaat volledige rust niet sneller in dit geval? Groet, Suzanne

    Reageer

    Hoi Suzanne, Dankjewel voor je bericht! Ik neem aan dat je Prasarita Padottanasana bedoelt? De spreidstand? Als je echt last hebt van de blessure zou ik deze houding inderdaad tijdelijk laten, het is een van de meest 'gevaarlijke' houdingen. Het is heel moeilijk om de zitbotten laag te houden wanneer je vooroverbuigt in deze houding. Wat ik zou doen wanneer je deze houding weer op kunt pakken, is maar half vooroverbuigen. Dus dan blijft je bovenlichaam parallel aan de grond, en heb je de handen onder de schouders op de grond staan. Vanuit daar oefenen met het bekken terugkantelen (zitbotten richting de hielen). Pas als deze beweging sterker is geworden, kun je gaan proberen verder voorover te buigen. Eerst weer stabiel worden in dat gebied, dan pas weer werken aan flexibiliteit. Hopelijk heb je hier iets aan, vriendelijke groetjes, Lieneke

    Reageer
  • © Lieneke's Yoga Company 2019