• Yoga blessure – De hamstring aanhechting

  • De hamstring-aanhechting blessure is een veel voorkomende blessure in de yoga. Sommigen zal het misschien niets zeggen. Anderen herkennen de pijn onderaan het zitbot, een pijn die komt en gaat. Weer anderen worstelen al jaren met pijn in vooroverbuigingen tijdens de yogalessen, en hebben soms zelfs pijn onderaan de zitbotten als ze alleen maar rechtop zitten. Hoor je bij deze twee laatste groepen? Lees dan vooral verder!

    De hamstring aanhechting blessure is een echte ‘yoga-blessure,’ omdat deze vaak en alleen voorkomt onder yogabeoefenaars en yogadocenten. Fysiotherapeuten diagnosticeren deze blessure hierdoor vaak verkeerd, en geven adviezen die de klachten kunnen verergeren. Terwijl deze blessure toch redelijk simpel te verhelpen is!

  • Anatomie van de hamstrings

    yoga hamstring blessure

    Wat is deze hamstring-aanhechting blessure nu precies? Laten we beginnen met een klein beetje anatomie: Wat zijn de hamstrings? De hamstrings zijn drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, de semimembranosus, de semitendinosus, en de biceps femoris (zie plaatje). Deze drie spieren hechten aan bij het zitbot in twee korte pezen (de semimenbranosus en de semitendinosus delen een pees), en onderaan de knie. De hamstrings worden dus opgerekt in de vooroverbuiging door het bekken naar voren te kantelen, terwijl de knie volledig gestrekt blijft. In een achteroverbuiging, waarbij de knie gebogen is, zijn de hamstrings het kortst.

  • Strekken/overstrekken van de hamstrings

    De hamstrings zijn zeer sterke spieren, en laten zich niet altijd even makkelijk strekken. Wanneer men meer kracht zet dan de pezen van de spieren aankunnen, is de kans groot dat de pees-aanhechtingen bij het zitbot kleine scheurtjes gaan vertonen (dit kan bij het zitbot zelf zijn, of waar de pees overgaat in de spier). Dit veroorzaakt een zeurende of zelfs stekende pijn onderaan één of beide zitbotten. Wanneer er niet goed gezorgd wordt voor deze haarscheurtjes (door onvoldoende rust en een ontbreken van kracht in de hamstrings) en je gewoon doorgaat met strekken, is de kans groot dat je eindigt met een ernstige blessure.

    Waar wil je op letten bij het strekken van de hamstrings? De volgende punten komen uit een artikel van Rogel Cole, hoe je de hamstrings juist niet wil strekken(!):

    1. Te hard en/of te snel strekken. Stel je een elastiek voor en je trekt heel hard aan een van de uiteindes. Uiteindelijk gaat het daar knappen. Wanneer je geleidelijk en vooral gelijkmatig strekt (dus in het midden/in de buik van de spier), maak je het elastiek langzaam maar veilig steeds langer.

    2. Strekken wanneer je niet opgewarmd bent, of strekken wanneer je (heel) warm bent. Dit klinkt tegenstrijdig maar dat is het niet. Wanneer je niet opgewarmd bent, is de spier erg kwetsbaar omdat je overal nog spanningsplekken tegenkomt. Te snel of onaandachtig strekken is dan echt funest. Maar wanneer je juist heel goed opgewarmd bent, bestaat er het risico van te ver doorstrekken, te diep gaan, waardoor er een overstrekking ontstaat. Dit gebeurt vooral wanneer je moe bent en door gaat hangen in je spieren. De volgende dag heb je een soort ‘spierpijn’ in de hamstrings: deze voelen dan als een harde kabel of een massief blok achteraan het been. Dit is een tegenreactie van de spier en een duidelijk teken dat je te ver bent gegaan in je strekking! Sneller is niet altijd beter.

    3. Onregelmatig strekken. Zoals we gezien hebben hechten de twee pezen van de hamstrings aan onderaan het zitbot, en eindigt de spier in drie pezen net onder de knie. In een vooroverbuiging met de knie gestrekt, worden de hamstrings maximaal opgerekt, en komt de strekking uit in het midden van de spier. Deze gelijkmatige verdeling over de spier is heel belangrijk. Wanneer de knie echter een beetje gebogen is in de vooroverbuiging, is de strekking minder zwaar, maar ook minder goed verdeeld over de spier. De strekking onderin de spier net boven het kniegewricht neemt af, en verschuift naar bovenin de spier, waardoor er extra rek ontstaat bij de zitbotten.

    Een tweede manier van onregelmatig strekken is het bekken onbeschermd/passief en/of teveel naar voren kantelen. Wanneer je het bekken naar voren kantelt, bewegen de zitbotten naar achteren en kun je (dieper) vooroverbuigen. Meestal is dit prima om zo te doen, maar de beweging wordt gevaarlijk wanneer deze passief is. Want als je de onderbuik niet inhoudt en de bekkenbodem niet aan is, gaat al je gewicht naar voren, waardoor de zitbotten ook meer  naar achteren bewegen - en de zitbotten trekken op deze manier veel harder aan de hamstring-aanhechtingen.

    Wanneer er langere tijd op deze manier geoefend wordt (en je de aanhechting blijft overstrekken op deze manier), ontstaan er regelmatig haarscheurtjes in deze pezen, en dit maakt onregelmatig strekken tot de grootste risicofactor voor de hamstring-aanhechting blessure.

    4. Een andere fout die gemaakt wordt in de vooroverbuiging is dat de spieren ten opzichte van elkaar langer of korter zijn. Wanneer je gewend bent je voet iets naar buiten te draaien (de bal van de kleine teen draait dan naar voren ten opzichte van de grote teen), wordt de biceps femoris veel minder gestrekt ten opzichte van de andere twee hamstrings. Houd daarom altijd de positie van de voet in de gaten!

    Wanneer je langere tijd op een onjuiste manier de hamstrings (door)strekt kunnen de pezen van de spier, en de spier zelf, erg verzwakt raken. Dit is waarom veel yogadocenten deze blessure krijgen, omdat ze veel oefenen, veel vooroverbuigingen voor moeten doen tijdens de lessen, en onvoldoende rust krijgen in de hamstrings.

  • Hoe help je de blessure genezen?

    Wat moet je doen wanneer je pijn onderaan de zitbotten begint te voelen? Wanneer je sneller haarscheurtjes veroorzaakt in de pezen dan het lichaam ze kan genezen, is er sprake van een ophoping van scheurtjes wat kan leiden tot een ernstige blessure. Door maar eventjes (of geen) rust te nemen, ontstaat er littekenweefsel over de haarscheurtjes. Wanneer je dan weer druk of rekking zet op deze pees, wordt er juist meer schade veroorzaakt, omdat de plek van het littekenweefsel hard wordt, en het omliggende nog gezonde weefsel kwetsbaarder is omdat dit alle rek moet opvangen.

    Er is daarom één goude regel wat betreft de hamstring blessure: JE MAG GEEN ENKELE PIJN VOELEN. Zodra je ook maar iets van een stekende pijn voelt, kom je terug uit de houding. Deze blessure verbetert niet door ‘m meer op te rekken, hij verergert alleen. Om de genezing te versnellen wil je juist het tegenovergestelde doen, en dat is de pees juist verkorten.

    Waarom is dit zo’n hardnekkige blessure? Om de bovenstaande reden. Veel studenten maar vooral ook docenten hebben moeite om een deel van hun beoefening (tijdelijk) los te laten - willen kost wat kost lange hamstrings - en gaan toch door met strekken, of nemen wel rust maar niet genoeg.

    Gelukkig zijn er oplossingen te bedenken voor iedere houding, en manieren om het proces van genezing te versnellen. Hieronder heb ik een video toegevoegd waarin Kino MacGregor uitlegt dat je de afstand van de hiel tot het zitbot kort behoort te houden in elke vooroverbuiging die je tegenkomt. Dit doe je door zowel de hiel als het zitbot stevig in de grond te houden, waardoor de afstand zelfs iets VERKORT. Probeer het idee van lange hamstrings even los te laten, totdat deze blessure voorbij is wil je KORTE hamstrings :)

  • Houdingen die deze verkorting van de hamstrings kunnen ondersteunen zijn Shalabhasana, Dhanurasana, Setu Bandha Sarvangasana, Purvottanasana, en Virabhadrasana I en III. Om ervoor te zorgen dat je toch niet per ongeluk in de hamstrings trekt kun je een riem om je bovenbeen binden. Niet te strak natuurlijk, maar wikkel een band helemaal bovenaan het bovenbeen; dit houdt de vooroverbuiging een beetje tegen.

    Ik heb zo goed mogelijk geprobeerd om alles uit te leggen, maar als dit artikel nog vragen oproept laat een reactie achter! Wil je verder lezen? Roger Cole heeft een aantal waardevolle artikelen geschreven over dit onderwerp, en hieronder is (geheel gratis) het artikel 'Healing Hamstring Injuries' van Doug Keller te downloaden. Succes met de genezing!

  • 1 Reactie

    Dag Lieneke, Vorige week Vrijdag heb ik meegedaan met een proefles. Dat is me uitstekend bevallen en ik had het idee dat ik redelijk mee kon doen. Je vroeg me vooraf of ik een blessure had. Mijn antwoord was neen. Maar na het lezen van jouw verhaal over hamstring blessure besef ik dat ik wel een blessure heb. Sinds ongeveer 2 maanden een zeurende pijn bij de aanhechting aan het zitbot (linker been) en ook wel iets meer in de hamstring. Ik krijg het idee dat ik op moet passen en zeker 3 maanden mijn yoga moet aanpassen of zelfs stoppen. Vraag: Is het mogelijk dat je mij de aangepaste oefeningen leert. Ik doe nu bijna 10 jaar yoga en heb dit nooit gehad. Een aparte les? Geen probleem als hier extra kosten mee gemoeid zijn. Kan in principe iedere dag (overdag of 's avonds). Laat even weten of dit mogelijk is. Met vriendelijke groeten, Hans Linssen, Heunpark 2414, Vught. tel 073 6893906.

    Reageer