• Diep achteroverbuigen met props

  • Thuis oefen ik in de ochtend vaak een intensieve serie, en in de middag doe ik restorative houdingen, of diepe strekkingen voor meer flexibiliteit, óf krachtoefeningen. Hieronder een kleine sample van houdingen die je kunt gebruiken om je achteroverbuigingen te verbeteren.

    Ik gebruik hier de yoga blokken van Manduka. Deze blokken zijn van foam en daarom fijn omdat ze zacht zijn. Geen (extra) pijn in de rug door de blokken. Ze veren dat kleine beetje mee, wat een wereld van verschil maakt!

  • Setu Bandhasana

    manduka yoga blok setu bandhasana

    Setu bandhasana met een blok valt onder de restorative houdingen. Als je ooit een Iyengar Yoga les hebt gehad dan ben je zeker bekend met deze houding! Soms vragen studenten me, wanneer ik ze voor het eerst in deze houding leg, waar deze goed voor is. Als je niet bekend bent met het principe van restorative yoga, en niet direct een strekking of enige inspanning voelt, komt deze vraag soms op. Ik vertel ze dan dat het goed is voor de schouders (setu banhasana is een schouderstand, geen achteroverbuiging!) en opening van de bovenrug. Daarbij herstelt deze houding de stand van het bekken, en geeft het verlichting in de onderrug. En dat ze geduld moeten hebben, omdat het effect hiervan vaak pas voelbaar is wanneer je uit de houding komt! Yoga is zoveel meer dan het lichaam sterker en flexibeler maken, en wanneer je geduld hebt, en beter in je lichaam leert komen, zijn restorative houdingen echt fantastisch om te doen!

    Wanneer je deze houding thuis gaat proberen zijn er een paar puntjes om op te letten: Het belangrijkste is dat je het blok tussen het staartbeen en de onderrug plaatst, onder het heiligbeen dus. Absoluut niet onder de eerste ruggewervels! Wanneer je pijn hebt in de onderrug, is deze vaak te hol. Kantel dan het bekken terug (schaambeen naar je toe, staartbeen omkrullen omhoog) en probeer dit vast te houden als je jezelf teruglegt op het blok. Laatste puntje: Hoe meer je de bovenbenen ingedraaid kunt houden, hoe sterker het effect op het bekken en de bovenbenen!

  • Supta Virasana 2

    yoga achteroverbuiging manduka blok virasana

    De klassieke Supta Virasana (liggende heldhouding) heeft twee varianten: Plat liggend op de rug, en met een achteroverbuiging met de armen over het hoofd gestrekt. Variant nummer twee is iets makkelijker wanneer je heupflexors (bovenbeenspieren) strak zijn, maar lastiger wanneer je moeite hebt met achteroverbuigingen. In de originele houding steun je met het hoofd op de grond, maar hier gebruik ik een blok om het maximale uit de bovenrug te halen, waardoor mijn hoofd nog nét iets boven de grond uitkomt.

    Ik ga niet meer uitleggen over de techniek, denk er niet teveel over na; deze houding moet je eigenlijk gewoon proberen. Wanneer je tussen je hielen in kan zitten, en redelijk achterover kunt buigen, give it a go! De kunst is om steeds het aantal ademhalingen groter te maken, om te ontspannen in de houding, en uiteindelijk om los te laten in de bovenrug en schouders.

  • Setu Bandhasana / Kapotasana

    flexibiliteit yoga achteroverbuigine props riem blok

    De vorige houding was puur en alleen de bovenrug, deze houding is bovenbenen en nog eens bovenbenen! Voor mij persoonlijk zijn achteroverbuigingen altijd relatief makkelijk geweest, maar na jaren en jaren op dezelfde manier oefenen merkte ik dat ik vastzat op een bepaald niveau, waar ik maar niet bovenuit leek te kunnen komen. Wat ik, en vele anderen met mij, deed als ik achteroverboog, is de bovenbenen uitdraaien, zodat ik mijn bekken beter naar voren kon kantelen en daardoor dieper leek te kunnen buigen in de rug. Met de nadruk op ‘leek,’ want dat was dus niet zo! Door deze beweging miste ik juist een belangrijke verdieping in de achteroverbuiging. Daarbij zijn bij mij zijn de buitenzijdes van mijn bovenbenen sterker dan de binnenbeenspieren, wat deze naar buiten draaiende beweging nog eens extra versterkte.

    Om verder te kunnen komen met achteroverbuigen, ben ik nu dus bezig de spieren in mijn heupen en bovenbenen een nieuw bewegingspatroon aan te leren. Dit doe ik door een riem om mijn bovenbenen te binden (op heupbreedte), zodat ze niet uit kunnen draaien. Er zijn meerdere houdingen om dit in te oefenen, maar bovenstaande Setu Bandhasana / Kapotasana variant is (voor mij) het minst belastend voor de knieen omdat het gewicht richting de schouders blijft gaan.

    Om erin te komen: Vanuit Setu Bandhasana met een riem om de bovenbenen, buig één voor één de knieen, en leg de voetwreven op de grond. Probeer het gewicht op de schouders te houden. Let op: Pijn in de knieen is nooit goed!!

  • Kapotasana

    yoga achteroverbuiging kapotasana backbend props

    De laatste houding is Kapotasana, met een riem om de bovenbenen en een blok onder het heiligbeen. De handen heb ik in de positie van de hoofdstand (of Viparita Dandasana), maar je kunt er ook voor kiezen om de armen in een tripod te zetten. Het werken met props hier maakt de houding voor mij ineens tien keer zo moeilijk!

  • <-- Dit is een foto van jaren geleden, waar je het verschil met/zonder props goed kunt zien. Maar kun je ook zien hoe ik hier mijn bovenbenen uitdraai, waardoor mijn schaambeen uitsteekt naar voren? Oefenen oefenen oefenen! Soms is tien stappen terug eigenlijk één grote stap vooruit! 

  • Wil je ook thuis oefenen met props? De blokken zijn te bestellen via onderstaande link. De riem die ik hier gebruik is super fijn, maar deze heb ik al tien jaar, en is helaas niet meer verkrijgbaar. Wanneer ik een goed alternatief gevonden heb (heel veel riemen zijn te breed, te smal, te lang, te kort..), zal ik ook een blog maken over het gebruiken van een riem.