• Yoga voor thuis: Maak je eigen Yogaserie

  • yoga serie maken

    Hoe maak je zelf je eigen yoga serie voor thuis? Waar moet je beginnen? Welke houdingen kies je? En in welke volgorde? Hoe lang moet je oefenen, en hoeveel dagen in de week? En, waar haal je de motivatie vandaan om elke dag te oefenen?! Deze blog probeert antwoord te geven op al deze vragen!

  • Bovenstaande foto / yoga serie is een serie houdingen uit het boek Yoga Dipika van Iyengar. Ik heb alle series in dit boek uitgewerkt in stick-figures, en deze kun je gratis downloaden voor thuis. Je vindt de link in deze blog: Yoga Boeken

  • Er zijn natuurlijk talloze manieren om thuis te beginnen met oefenen. Je kunt series oefenen uit boeken, of meedoen met video's van YouTube. Maar wat als je je eigen yoga serie wil maken, die specifiek afgestemd is op wat jij nodig hebt (die dag)? Waar begin je dan?

  • 1. Welke houdingen vind je fijn?

    Wanneer je net begint met yoga, is de discipline vinden om 's ochtends op je mat te gaan staan niet zo makkelijk. Vooral niet als je denkt dat je de houdingen 'goed' moet doen, of als je houdingen wil oefenen die je erg zwaar of lastig vindt. Mijn advies aan beginners is daarom: begin eerst met houdingen die je fijn vindt om te doen, en bouw zo de discipline op om thuis te oefenen. Want als je een houding makkelijk / fijn vindt, is de drempel om te gaan oefenen veel en veel lager.

    Als je na een yogales denkt, 'dat was een fijne houding..' Probeer deze dan de volgende dag voor jezelf te herhalen. Wanneer je dan die ene houding gedaan hebt, bedenk je er misschien nog wel een, en dan nog een, en nog een..

    Maak je in het begin niet te druk of je een houding wel of niet goed doet, of dat je super vooruit komt. Dat is nu nog helemaal niet belangrijk. Als jij met regelmaat lessen volgt, ervan uitgaande dat de docent je corrigeert in houdingen (dat is wel belangrijk!), worden je fouten vanzelf gecorrigeerd en groei je in de houdingen. Niet wachten tot je alles 'perfect' kan dus, maar gewoon beginnen!

  • yoga houding spreidzit

    Een van mijn favoriete houdingen is de spreidzit.. Heerlijk :) Ik legde altijd kussens onder mijn buik en hoofd zodat ik een hele tijd in de houding kon blijven liggen en de binnenbenen langzaam voelde opengaan. Tegenwoordig lig ik met mijn buik op de grond, maar ik vind de houding nog steeds heel erg fijn! 

  • 2. Welke houdingen heb je nodig?

    Nu je de motivatie hebt gevonden om elke dag - of een paar keer per week, thuis yoga te oefenen, kun je gaan kijken naar houdingen die specifiek goed zijn voor jou. Dit is dus niet hetzelfde als houdingen die je fijn vindt!

    Wat zijn de gebieden in jouw lichaam die extra aandacht nodig hebben?
    Heb je stijve hamstrings? Of hebben jouw schouders aandacht nodig? Heb je veel spanning in de nek? Zijn je buikspieren zwak of sterk? Hoe open is jouw rug? Heb je last van je onderrug? Waar hou je veel spanningen vast? En waar kun je juist meer spanning (lees: kracht) gebruiken? Wat zijn houdingen waarvan je weet dat ze heel goed voor je zijn? 

    Hieronder wat voorbeeldhoudingen om je te inspireren:

  • yoga houdingen krachtopbouw

    Yoga houdingen om kracht mee op te bouwen.

  • yoga houdingen voor de binnenbeenspieren

    Yoga houdingen voor de binnenbeen-spieren.. Etc! Voor elk gebied en elke klacht zijn wel houdingen te bedenken, het is aan jou om ze te 'vinden.' 

  • 3. Welke eindhouding wil je graag doen?

    yoga eindhouding

    Deze strategie van het maken van yoga-series raad ik alleen aan aan gevorderden. Kies geen extreem moeilijke eindhouding uit als doel als je net begint met yoga. Dan leg je de lat erg hoog voor jezelf, en maakt de kans op afhaken en/of blessures, veel groter. 

    Welke houding motiveert jou?
    In de eerste jaren dat ik yoga oefende had ik twee eindhoudingen die ik elke dag oefende. ELKE DAG deed ik hier voorbereidingen voor, en toen ik ze eenmaal beheerste oefende ik deze ook ELKE DAG. Deze houdingen waren de Duif (hierboven), en een achteroverbuiging in de spagaat (hieronder). Alles-in-één houdingen, want hiermee oefen je achteroverbuigingen, schouders, de heupen, heupflexors én de hamstrings.

  • yoga den bosch

    Welke houdingen wil je graag leren? Wat zijn eindhoudingen die voor jou waardevol zijn? Als je een of meer eindhoudingen hebt gevonden, kun je series maken en houdingen oefenen die naar deze houdingen toewerken, net zoals we hebben gedaan bij punt 2. 

     

  • Volgorde van de houdingen

    Nu je hebt bepaald welke houdingen je fijn vindt, en/of de houdingen waaraan je wilt werken, is het tijd om ze in een serie (sequence) te zetten. Hier zijn een aantal algemene regels voor, en ongeveer net zoveel uitzonderingen op die regels. Je bent dus helemaal vrij om zelf je serie samen te stellen in de volgorde die voor jou werkt. Hieronder wat richtlijnen: 

    1. Oefen eerst staande houdingen, dan zittende houdingen, dan liggende houdingen. Maak een logische serie; zorg dat het afwisselen van staand naar zittend of omgekeerd waarde toevoegt aan het oefenen, en niet onnodig irriteert. 
    **Uitzonderingen: Je kunt prima zittend beginnen en dan opwerken naar staan. Of je kunt liggend beginnen, dan gaan zitten, wat staande houdingen doen en dan weer gaan liggen. Nogmaals, regels zijn er om gebroken te worden. 

    2. Buig niet achterover, voorover, achterover. Oefen twistings tussen de achterover- en vooroverbuigingen, zodat je de ruggengraat neutraliseert, voordat je de andere kant op gaat buigen.

    3. Sommige houdingen stimuleren (bijvoorbeeld staande houdingen, twistings en achteroverbuigingen), andere houdingen zijn juist rustgevend (vooroverbuigingen, de meeste inversies, liggende houdingen). Over het algemeen wil je ervoor zorgen dat je eindigt met rustgevende houdingen. Het is niet logisch om eerst het lichaam te ontspannen, om daarna stimulerende of intensieve houdingen te gaan doen. Wissel stimulerende houdingen ook niet continue af met ontspanningshoudingen, of andersom. 

    4. Wissel spiergroepen in houdingen goed af. Doe bijvoorbeeld geen 5 houdingen achter elkaar om de hamstrings te strekken. Wissel ze af met bijvoorbeeld een heupopener, of een houding waarmee je de hamstrings versterkt. Teveel op een spiergroep werken leidt eerder tot blessures. Put een spiergroep nooit helemaal uit, en oefen dezelfde houding maximaal 3 keer achter elkaar. Op is op!

    5. Bestudeer series van anderen. Schrijf de yogales op die je net hebt gevolgd. Bestudeer series in boeken. Maak een serie, oefen deze, en pas 'm weer aan. Leer zoveel mogelijk over de effecten van de houdingen, zodat je gaat begrijpen wat het effect van een serie houdingen kan zijn. Ben geduldig, want naar mijn ervaring duurt dit jaren!

  • Yoga houdingen tekenen

    Niets is handiger bij het maken van een eigen serie dan het kunnen tekenen van de houdingen. Het teken van de stick-figures is niet moeilijk, je moet het gewoon even doorkrijgen. Zie ook de blog Yoga Houdingen Tekenen

    Het tekenen van de houdingen is een onderdeel van 2 van mijn werkboeken: 

  • © Lieneke's Yoga Company 2019