• Blessures in de Yoga

  • In mijn allereerste yogales, toen ik 19 jaar oud was, werd me verteld door de docent dat het niet mogelijk was om blessures te krijgen door yoga. Deze illusie ben ik al heel snel kwijtgeraakt, maar wellicht denkt hij het zelf nog steeds?

    Blessures in de Yoga is een controversieel punt, al begrijp ik niet goed waarom. De vraag die men stelt is de volgende: Yoga zou goed moeten zijn voor het lichaam, dus als je er blessures door kunt krijgen dan doe je het dus niet goed? Of in het verlengde daarvan, dan doe je zelfs géén yoga?

    Ter vergelijking, als je gemiddeld 8 uur per dag achter een bureau of op de bank doorbrengt, heb je ook een groot risico op nek, schouder en rug ‘blessures’. Als je wandelt of hardloopt kun je hielspoor ontwikkelen, knieklachten krijgen, hamstrings blesseren, noem maar op. Bij alle mogelijke sporten die je kunt bedenken kun je fysiek letsel oplopen.

    En bij yoga, waar je je lichaam in allerlei (on)mogelijke posities wringt en strekt en twist, dat zou allemaal zomaar moeten kunnen zonder dat er enig risico is op een blessure?

  • Mijn persoonlijke blessures

    Ik wil je niet afschrikken van de yoga, maar.. ik wil je wel een lijst geven van alle blessures die ik in de loop der jaren heb opgelopen door mijn yogabeoefening:

    • In de foto bovenaan deze blog knapte er iets in mijn knie toen ik deze op de grond zette..
    • Gekneusde tenen (terug springen vanuit Pincha Mayurasana en te hard landen :)
    • Mijn rechter knie: Hier heb ik ongeveer 2,5 jaar last van gehad. Ik denk dat het veroorzaakt werd door het oefenen met benen in de nek leggen, mijn rechterheup draaide niet goed mee dus daardoor kwam ik in mijn knie terecht. Hier heb ik heel hard aan gewerkt, en nu sinds ruim een half jaar is mijn knie weer helemaal pijnvrij. Zie ook: Heupopeners zonder blessures.
  • yoga blessure rug
    • Middenrug (te ver doorgegaan in de boog, zie foto):
      Hier heb ik zo’n 3 jaar last van gehad. Ik heb een hierna een hele tijd geen achteroverbuigingen meer geoefend, maar de pijn ging pas weg toen ik heel rustig en langzaam diepe achteroverbuigingen ging oefenen, en toen kon de verkramping (ik denk dat het dat was) oplossen. Nu al jaren geen last meer gelukkig!
    • Benen-in-de-nek oefeningen verergerden mijn middenrug pijn, omdat er veel druk op je rug komt te staan door het been. Nu oefen ik deze houdingen niet liggend (omdat je rug dan veel meer krom trekt), maar zittend. Pas als ik goed opgewarmd ben leg ik ze alle twee in de nek, en oefen ik liggend.
    • Linker zitbot aanhechting / lies:
      Deze blessure heb ik maar heel kort gehad gelukkig, maar 2 weekjes ongeveer. Heb je zelf ook een hamstring blessure? Lees dan deze blog: Hamstring aanhechting blessure.
    • Nekblessure: Dit is de ernstigste blessure die ik tot nu toe heb opgelopen. Ik heb letterlijk een aantal dagen plat gelegen. Ik oefende toen dagelijks de volledige hoofdstandserie en schouderstand serie (zie blog Iyengar Yoga), gevolgd door armbalans vanuit de tripod hoofdstand, benen-in-de-nek houdingen en diepe achteroverbuigingen. Ik werd die ochtend wakker met lichte nekpijn omdat ik verkeerd gelegen had, en na het - tegen interne waarschuwingen in - toch oefenen van mijn serie, was het raak.. 2 dagen plat, en daarna heeft het me 2 maanden gekost om weer een paar minuten in de hoofdstand te kunnen staan. Nu, bijna een jaar later, ben ik nog steeds voorzichtig met de schouderstand en ploeg. Ik heb flinke stappen terug gedaan in mijn beoefening, en heb veel gewerkt aan stabiliteit en kracht. Ik denk dat ik eind dit jaar weer de series kan oppakken waar ik vorig jaar aan werkte, dit keer hopelijk met minder risico :)
    • Tot slot wat kleine dingetjes: Op mijn kin landen bij mijn eerste keer terugspringen vanuit Bakasana (auwww), blauwe plekken, schaafwondjes (voeten die slepen over de mat, of nagels die een pols of hand openhalen), en SPIERPIJN.. heel veel spierpijn! :)

    Wat mij betreft zijn de voordelen van yoga vele malen groter dan mijn lijst van blessures. De fysieke kracht en stabiliteit, de mentale rust en de energie en alle andere positieve veranderingen die de yogabeoefening met zich meebrengt, zijn die paar blessures meer dan waard! En al mijn blessures hebben me iets geleerd! Ik word steeds bewuster van mijn eigen lichaam, en ik word steeds sterker.

  • Veelvoorkomende blessures

    De 3 klachten die ik erg vaak zie langskomen in de yogales zijn:

    1. De Hamstring-aanhechting blessure
    2. Knieproblemen
    3. Lage rug problemen

    Over deze specifieke klachten heb ik hele blogs geschreven, dus die zal ik niet nog een keer hier behandelen. Wel kunnen we kijken naar waarom pijn vaak omhoog komt in de yogales? Rugpijn bijvoorbeeld, kan veroorzaakt worden door achteroverbuigingen, maar in de meeste gevallen ligt de oorzaak bij onze zittende levensstijl. De pijn die in het lichaam zit ga je pas voelen wanneer je je lichaam in beweging zet. Het lichaam creëert spierspanning rondom pijnpunten om deze te beschermen, en yoga breekt deze spanning af, waardoor je weer opnieuw pijn kunt krijgen en oude blessures weer omhoog komen.

    Het is enorm belangrijk dat je werkt aan een goede alignment in houdingen, zodat je nadat je spanningen afbreekt, kan werken aan een juiste - pijnvrije - lichaamshouding. Niet zomaar iets doen op je yogamat, of alleen maar doen wat goed voelt, want dan blijf je dezelfde spieren gebruiken die je altijd gebruikt, en oude spanningspatronen in stand houden. Yoga hoort je uit je comfortzone te trekken, en je helemaal in beweging te zetten! Leer waar je klachten zitten en waar ze vandaan komen, leer welke spieren je niet (goed) gebruikt, en leer anders lopen, zitten, bewegen en leven!

  • Yoga in een groepsles

    groepsles yoga

    Yoga is niet ‘one size fits all’ en Yoga is eigenlijk ook helemaal niet bedoeld voor een groepsles. Yoga hoort een individueel proces te zijn; in de les leer je over yoga en de yogahoudingen, zodat je dat mee kunt nemen in je eigen beoefening.

    Maar dat is niet de realiteit van de gemiddelde yogabeoefenaar. Ik schrijf dit omdat het belangrijk is om te begrijpen dat een groepsles yoga niet de oplossing is voor al je fysieke klachten en spanningen. Als je echt wil werken aan pijn en stress dan heb je een persoonlijk programma nodig met houdingen en oefeningen die geschikt zijn voor jouw specifieke vraag.

    Elke houding heeft zijn specifieke uitwerking en effect, en wat voor de een heel erg goed kan zijn, is voor de ander wellicht te zwaar, of zelfs gevaarlijk. Neem daarom altijd zelf de verantwoordelijkheid voor je eigen lichaam in de yogales, overleg met de docent als het nodig is, en ga niet door als je pijn heb alleen maar omdat je met de groep mee wilt kunnen!

  • Mijn conclusie..

    Ik noem dit met opzet MIJN conclusie, omdat jij er heel anders over kan denken. Maar wat mij betreft is fysiek intensief met yoga asana’s bezig zijn heel erg goed voor het lichaam, maar daar zitten wel risico’s aan vast. Vooral als je wil leren om je benen in je nek te leggen en je enkels wil kunnen vastpakken in achteroverbuigingen!

    Zoals bij alle andere dingen in het leven, wanneer je onvoorzichtig de trap afloopt en even niet oplet, verzwik je een enkel, breek je een been of een pols of nog erger. Als je bij yoga niet oplet, doorduwt, achteloos bent voor het lichaam, dan krijg je een blessure. Je beoefening op de mat, is een directe reflectie van hoe je in het leven staat. Misschien moet je sterker worden, misschien werken aan zachter zijn voor jezelf, misschien wel alle twee..

    Zie de yoga niet als een oplossing voor al je klachten en problemen, maar neem zelf de verantwoordelijkheid voor jouw eigen lichaam en jouw leven. Yoga is een hulpmiddel, een methode om bewuster in het leven te kunnen staan. Maar nooit ten koste van: Je hebt maar één lichaam in dit leven, dus zorg er goed voor!

  • Zelf een blessure?

    Als je zelf een blessure hebt, laat vooral je fysieke doelen los, neem de tijd om je lichaam te laten helen, en werk aan meer zelfinzicht. En met inzicht bedoel ik lichaamsbewustzijn, maar ook mentale processen. Heb je vragen over bepaalde houdingen? Of heb je een blessure die niet is genoemd in deze blog? Stuur me een mail of laat een bericht achter, wellicht kan ik je helpen!

    Namasté,

    Lieneke

  • 8 Reacties

    Monika

    18 jun 2018

    Hoi, met veel plezier volg ik jou op facebook. Leerzaam, leuk en qua dosering met berichten precies goed, niet teveel en niet te weinig. Over je blog met blessures heb ik nog een aanvulling. Ik ben een beoefenaar van Ashtanga Yoga en sta dagelijks op mijn matje. Bij de halve lotushoudingen rechts, kreeg ik steeds dat er iets op slot sprong. Heel pijnlijk om je been dan te strekken. Bij de staande en zittende halve lotus, janusirsasana B, marychiasana B, etc. Ik dacht meniscus, kniebanden, en durfde de halve lotus niet meer te doen met rechts. Bij de manueel therapeut kan ik erachter dat het niet de knie is maar mijn fibulakopje die klem komt achter mijn buitenste knieband. De fibula rechts draaide niet goed mee als ik uit de halve lotus kwam. Na enige behandelingen waarbij de fibula los gemaakt werd van de Tibea, is dit probleem nu verholpen. Ik moet zeggen dat ik het nog steeds spannend vind, die halve lotis met rechts, maar volgens de therapeut is daar geen reden toe. Soms is een beperking/blessure lastig te doorgronden in oorzaak. Ondanks veel zoeken op internet en vragen stellen op de opleiding tot Ashtanga docent, is de fibula bij mij niet als veroorzaker naar boven gekomen voor mijn beperking / blessure. Was jij er mee bekend? Warme groet Monika van Boheemen

    Reageer

    Lieneke

    18 jun 2018

    Hoi Monika, Dankjewel voor je bericht! En voor je feedback over mijn facebook post, dat is fijn om te horen :) Nee ik heb nog nooit gehoord van jouw blessure! Ik had zelf pijn ín de houdingen, vooral bij Baddha Konasana en Janu Sirsasana, minder in halve lotus. Maar niet als ik eruit kwam, dan was de pijn meteen weg. Dankjewel voor de aanvulling! Wie weet is hier weer iemand mee geholpen :) Dankjewel! Liefs, Lieneke

    Reageer

    Tatiana

    8 sep 2018

    Hoi Lieneke, Volgens de huisart heb ik een liesblessure. Ik doe regelmatig aan hatha yoga. De exacte oorzaak van de blessure weet ik niet. Ik kan niet meer hardlopen en bij een aantal yoga oefeningen (zoals sprinthouding) ervaar ik veel pijn. Wat zijn de juiste yoga oefeningen om mijn lies sterk te maken? Namaste, Tatiana

    Reageer

    Lieneke

    8 sep 2018

    Hoi Tatiana, Dankjewel voor je vraag! Je bent niet de enige die liespijn krijgt door de yoga, en het is een lastige blessure om te helen, omdat je niet de lies sterker moet maken, maar alle spieren eromheen moet versterken, zodat je niet meer inzakt in de lies. Als iemand in mijn les last krijgt van de liezen kost het me vaak een aantal weken om uit te leggen wat ze in verschillende houdingen moeten doen om uit het liesgebied te blijven. Belangrijk is dat als je liespijn ervaart in een houding, je er meteen uitkomt, totdat je leert hoe je het liesgebied open houdt in die houding. Ik denk dat je met sprinthouding een lunge bedoelt? Zorg er in deze houding voor dat je het bekken naar achteren gekanteld houdt en zoveel mogelijk afstand houdt tussen je heupbot en het bovenbeen. Ik hoop dat dat een beetje duidelijk is, anders stuur me gerust een mail op info@lienekesyogacompany.nl. Een houding om de spanning uit de liezen te halen is Supta Virasana, maar deze wil je heel rustig opbouwen. Als er veel spanning in de bovenbenen zit slaat dit namelijk snel op de knieen en de onderrug, dus dat wil je leren vermijden. Hope this helps!

    Reageer

    Janine

    15 jul 2019

    Hoi Lieneke, Misschien heb jij de gouden tip voor mij. Ik heb vanaf 2012 problemen met de zit bot aanhechting van mijn linkerbeen en ondanks vele therapieën is het niet overgegaan. Nu krijg ik dezelfde problemen bij de rechter zit bot aanhechting, hamstring aanhechting. Ik lees dat rekken niet de juiste oplossing is maar iets positiefs over verkorten. Ik heb het filmpje bekeken waarin de dame zittend met haar benen op de grond voorover buigt, maar ik vraag me af hoe moet je dat doen zonder de hamstrings en de aanhechtingen te rekken? Groet, Janine

    Reageer

    Lieneke

    16 jul 2019

    Hoi Janine, Dankje voor je vraag! Ik heb je een mail gestuurd met daarin een wat persoonlijker antwoord, hopelijk kan ik je helpen :) Ook kun je kijken naar mijn blog Yoga Blessure, de Hamstring Aanhechting, deze gaat volledig over de blessure waar je helaas al zo lang last van hebt. Groetjes, Lieneke

    Reageer

    Ariane Franck

    31 mrt 2020

    Ik heb verschrikkelijk pijn in mijn linker bovenbeen, te beginnen vanaf de lies en trekt zo naar mijn knie. Zou het kunnen een blessure aan de psoaspier zijn of moet ik eerder denken in de richting van heupslijtage. Ik ben 68 jaar , doe dagelijks yoga, hetzij hatha, yin en soms vyniasa. Wanneer ik in neerwaarts kijkende hond sta en wil mijn knie naar voor brengen , dan geraak ik niet naar de volgende houding

    Reageer

    Lieneke

    1 apr 2020

    Dankjewel voor je bericht! Het klinkt niet alsof de blessure in de psoas zit, maar eerder in een van de quadriceps spieren (die lopen van de lies tot aan de knie). Ik ga er wel vanuit dat het een spier is, en niet direct heupslijtage. Voor nu zou ik op handen en knieen werken, in plaats vanuit de hondhouding naar voren willen stappen? Het spijt me dat ik geen beter advies heb, behalve misschien een tijdje rust nemen, en zodra het weer kan langs een fysio gaan. Ik wens je een heel goed herstel!

    Reageer