• Yoga props: Kracht opbouwen in het bovenlichaam

  • yoga kurkblok manduka parivrtta trikonasana met hulp

    Yoga is niet alleen flexibiliteit, maar vraagt ook om veel kracht. Ik weet nog dat ik in mijn eerste jaar yoga in een Iyengar yogales gevraagd werd mijn lichaam van de grond op te tillen in een lage plank (chaturanga dandasana). Ik kreeg mijn buik niet van de grond, hoe hard ik ook probeerde! Haha ik kan me de blik van de docente nog heel goed herinneren; zij kon het ook niet geloven. 

    Toen ik begon met yoga had ik totaal geen kracht in mijn armen, had ik nauwelijks buikspieren, bij balanshoudingen viel ik telkens om.. Flexibiliteit ging wel, maar planken.. Pfff. Ik vind ze nog steeds zwaar. 

    Een van de moeilijkste onderdelen van de yoga voor mij is precies dit, mijn eigen lichaamsgewicht van de grond tillen. En daar gaat deze blog over! Als een steuntje in de rug, of in dit geval onder de handen, heb ik in de foto's voor deze blog yogablokken gebruikt. Deze geven je wat extra hoogte, zodat het makkelijker is om daadwerkelijk van de grond te komen!

  • De L-sit

    yoga krachtopbouw l-sit met hulp kurken yogablokken

    De eerste houding is de L-sit. De truc in deze houding is om de heupen omhoog en naar achteren te tillen, en daarbij de benen goed gestrekt te houden. Het is veel en veel zwaarder om te proberen de benen op te tillen. Concentreer je op het vooroverbuigen in de houding, en de heupen op te tillen. Uiteindelijk komen de voeten vanzelf los.

    Om in de houding te komen buig je daarom iets voorover, en zet je de handen schuin voor (dus niet naast!) de heupen op de grond of op blokken, en til je de heupen omhoog en naar achter. Als de billen nog niet van de grond komen, geen probleem, zo ben ik ook begonnen! Niet opgeven, en veel werken aan staande houdingen om de bil-, been-, en buikspieren sterker te maken! Wanneer je de heupen op kunt tillen, probeer dan de voeten naar je toe te slepen. Til de heupen hoger, hoger, hoger.. houd de benen gestrekt, en zie de voeten loskomen!

  • Chaturanga Dandasana

    chaturanga dandasana yoga lage plank kracht

    Chaturanga Dandasana, de vier-ledige staf-houding, ofwel de lage plank, is niet makkelijk om goed uit te voeren. Vaak zit er ergens een zwakke plek in de schouders, nemen de borstspieren het werk over van de rugspieren, en ontstaat er een blessure aan de voorzijde van de schouder. Om de houding goed te kunnen oefenen, is het erg handig om niet zelf al je gewicht van de grond te hoeven tillen, maar hier blokken voor te gebruiken! 

    Zet de polsen recht onder de ellebogen en breng de schouders in de rug. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam niet inklemt met je bovenarmen, maar deze net los van het lichaam zijn. Trek de buik goed in, strek de benen, en til je borst van de grond. ZO moeten de schouders aanvoelen in deze houding!

  • Lolasana

    yoga kracht lolasana yogablokken kurk

    Lolasana is voor mij de meest moeilijke/verschrikkelijke houding die er is :) Je ziet dat ik zonder de blokken mijn tenen niet van de grond op had kunnen tillen. De ene dag lukt me dit wel, de andere dag helaas niet. Door deze houding (of specifieker de jump-back) heb ik ook meerdere keren een schouderblessure opgelopen, aan beide schouders. 

    Het helpt niet dat ik lange benen heb, maar de echte reden waarom ik na jaren oefenen deze houding nog steeds niet goed beheers is dat ik mijn onderrug gebruik om mijn heupen op te tillen, en mijn bil- en buikspieren niet goed gebruik. Hierdoor komt er teveel druk op mijn schouders terecht, waardoor ik telkens opnieuw pijn krijg. Kun je in de foto zien waarom het misgaat?

    Om hieraan te werken, ben ik in andere houdingen heel bewust van de juiste spieractivatie. Een van deze houdingen is de volgende en laatste houding in deze serie:

  • Tolasana of Ut Plutihi

    yoga kracht tolasana ut plutihi armbalans yogablokken

    Tolasana vind ik dan weer een fantastische houding, omdat ik me in deze houding wél goed van de grond kan tillen! Mijn benen in de lotus betekent dat ik veel minder kracht nodig heb om ze van de grond te tillen, en ik voel mijn bilspieren, buikspieren, bekkenbodem en schouders heel goed werken. Het blijft een zware houding, maar hier kan ik in ieder geval mijn flexibiliteit gebruiken om mijn gebrek aan kracht een beetje te compenseren :)

    Velen van jullie kennen deze houding ook als Ut Plutihi, de laatste houding in de Ashtanga Yoga series, die traditioneel 10 volle (en langzame) ademhalingen vast wordt gehouden. En dit na 1,5 uur heel intensief geoefend te hebben! Hamish Hendry, een bekende Ashtanga Yoga docent, vertelde me dat je uiteindelijk bijna een minuut doet over één keer in- en uitademen. Tja. Verschil moet er zijn. Ik ben al blij als ik mijn billen één minuut van de grond kan houden. 

  • Staande houdingen met ondersteuning

    trikonasana restoratief met muur en yogablok

    De reden waarom ik in deze blog de kurken blokken gebruik in plaats van de foamblokken, is dat de kurkblokken niet meeveren. Ik heb al eerder een polsblessure gehad omdat ik niet de juiste ondersteuning had voor de handen, en die fout zal ik niet snel nog een keer maken. De kurken blokken geven niet mee, waardoor je er echt op kunt steunen met je volle lichaamsgewicht. Hierdoor zijn ze ook het beste geschikt als props voor staande houdingen, waar je hier een foto van ziet.
    Wil je meer leren over het verschil tussen blokken van foam en kurk? Lees hier verder