• Yoga oefeningen voor de onderrug

  • yoga oefeningen voor de onderrug - gratis online yogales

    Iedereen heeft wel eens last van de onderrug.. En dan is niets heerlijker dan kunnen ontspannen in yogahoudingen. Hier een serie om je op weg te helpen! 

    In deze blog beschrijf ik alle houdingen in de serie in tekst en foto's, maar je kunt natuurlijk ook de video aanzetten en gewoon met me meedoen!

  • Yoga met Lieneke op Youtube

  • We beginnen in de kindhouding...

    yoga oefeningen voor de onderrug - kindhouding

    We beginnen in de kindhouding.. Breng de grote tenen bij elkaar, de knieen iets uit elkaar, breng de billen op de hakken en je voorhoofd naar de grond. Ontspan je nek en schouders en houd je navel licht naar binnen. 

  • Hondhouding en Uttanasana

    yoga houdingen voor de onderrug, hondhouding en uttanasana

    Vanuit de kindhouding kom je op handen en knieen, krul je je tenen om en kom je omhoog naar de hondhouding. Strek om en om de hakken naar de vloer, terwijl je je heupen blijft optillen naar het plafond. Na een aantal ademhaling in deze houding, stap je naar voren. 

    Zet de voeten heupbreedte uit elkaar, buig voorover terwijl je de onderbuik diep naar binnen houdt. Pak de ellebogen bij elkaar en laat het hoofd helemaal hangen.

    DO: Gewicht naar de voorvoet brengen zodat je heupen loodrecht boven de enkels staan.
    DON'T: Naar achteren hangen door de kuiten naar achteren te drukken en te overstrekken in de knieen. 

  • Heupopener voor de onderrug

    yoga oefeningen voor de onderrug, heupopeners

    Kom op je rug op de mat liggen en leg je rechter voet op je linker knie. Pak dan tussen de benen door je linker knie vast en trek deze naar de borst. Wanneer je niet goed bij je knie kan, of je gewoon extra ontspannen wilt oefenen, kun je ook één been tegen de muur zetten, en dan je voet op de knie plaatsen.

  • Liggende twist

    yoga oefeningen voor de onderrug - liggende twist

    Buig je knieen naar je borst en laat dan je benen naar links vallen. Laat ze rusten op de grond. Het is niet zo erg als de schouder iets van de grond komt, deze zakt vanzelf weer. Blijf zo lang als je wilt in deze houding!

  • Vooroverbuiging en zijopener

    yoga houdingen voor de onderrug - vooroverbuiging en zijopener

    Deze twee houdingen zijn weer heel ontspannend voor de onderrug, maar met name de eerste vooroverbuiging kan erg heftig aanvoelen voor de heupen. Buig dus alleen zover voorover als dat voor jou prettig is. Je moet nog steeds goed door kunnen ademen om te kunnen ontspannen natuurlijk!

    Houding 1, Sukhasana: Kruis de benen en breng de voeten onder de knieen. Begin met voorover buigen. Als je niet bij de grond kunt maar iets onder het voorhoofd wil leggen zodat je je nek en schouders beter kunt ontspannen, doe dat! Na 10 tot 12 ademhalingen in deze houding, wissel je benen. 

    Houding 2, zijopener (blauw): Breng je rechtervoet aan de binnenkant, en de linkervoet voor de rechter. Net waren de schenen onder elkaar gekruist, nu liggen ze voor elkaar. Draai je navel richting je rechter knie en buig naar voren over je rechter been. Hou de linker heup en knie op de grond! Herhaal aan de linker kant. 

  • Twistings

    yoga oefeningen voor de onderrug - twistings

    De volgende houding is Ardha Matsyendrasana, een zittende twist. Als je je onderste been niet kan buigen zonder pijn aan de knie, laat deze dan naar voren uitgestrekt (foto 2). 

    Niet hangen op je achterste hand, maar zit zo goed mogelijk rechtop. Wanneer de wervels recht op elkaar staan kun je de rug veel beter draaien. 

    Schouders laag, borst omhoog, en de nek ontspannen!

  • Kindhouding

    yoga oefeningen voor de onderrug, kindhouding2

    We sluiten af met dezelfde houding als waarmee we begonnen zijn, de kindhouding. Hopelijk voel je het verschil in de rug bij deze tweede keer! Blijf zo lang als fijn is in deze houding, hierna gaan we naar Savasana.

  • De ontspanning: Savasana

    yoga oefeningen voor de onderrug - savasana

    Plat liggen op de rug in Savasana is niet altijd even fijn als je last hebt van de onderrug. Leg daarom kussens, een opgerolde mat of een bolster onder de knieen, zodat je rug meer kan ontspannen. Wil je je rug echt verwennen? Pak er dan een stoel bij en leg je benen op de stoel.

    Hopelijk vond je dit een fijne serie! En gaat het je helpen met je onderrug :)

    Namasté,
    Lieneke

  • 1 Reactie

    Dag Lieneke, Ik wil graag de komende weken een paar verschillende lessen bij je yogaschool volgen om te kijken welke het best bij mij past. Is dit mogelijk? Zoja welke dagen/tijden? Moet ik vooraf betalen en/of per les terplekke? Ik hoor graag van je. Groet Yvonne

    Reageer