• Yoga Anatomie: Houdingsspieren vs bewegers

  • yoga handstand anatomie bewegingsspieren houdingsspieren

    Een aantal maanden geleden alweer, toen ik aan het studeren was voor mijn eerste anatomie workshop over de onderrug, kwam ik het concept tegen van bewegingsspieren (phasic muscles) vs houdingsspieren (postural muscles). Ik wilde hier meteen meer van weten, omdat er een groot verschil zit tussen het gebruik van deze spieren, en daarom ook tussen het kunnen ontspannen van deze spieren. En dat is voor de yoga natuurlijk heel interessant!

    Er zijn drie vormen van spierweefsel: Ten eerste zijn er de zachte spieren (smooth muscle), niet onder onze bewuste controle, zoals onze darmen en andere organen. De tweede ‘groep’ is de hartspier, verantwoordelijk voor het kloppen van ons hart. De skeletspieren vormen de laatste groep. Over de skeletspieren hebben we wel - geheel of gedeeltelijk - bewuste controle.

    De bewegers en de houdingsspieren vallen uiteraard onder deze laatste groep, de skeletspieren, waar we bewuste controle over hebben. Het verschil zit in het niveau van controle. We hebben veel meer bewuste controle over de bewegers dan over de houdingsspieren. De houdingspieren staan helaas lang niet altijd onder onze vrijwillige controle. We kunnen deze spieren vaak nauwelijks of niet ontspannen. Maar wat is hier dan de oorzaak van?

    Houdingsspieren zijn de spieren die je lichaam rechtop houden, die als het ware het lichaam stabiliseren tegen de zwaartekracht in. Dit zijn de Rectus Femoris (een van de Quadriceps spieren aan de voorzijde van het bovenbeen), de Quadratus Lumborum (een diepe spier in de onderrug), de kuitspieren, borstspieren, bovenste deel van de Trapezius (in de bovenrug), en spieren die de ruggengraat versterken zoals de Multifudis (kleine spiertjes over de gehele lengte van de ruggengraat). Deze spieren hebben slow-twitch spiervezels, wat betekent dat ze lang ‘aan’ blijven als het resultaat van stimuli. Ze werken langdurig en kunnen hierdoor letterlijk meer last dragen.

    Bewegingsspieren of bewegers daarentegen zijn de spieren waarmee je beweegt, loopt, en werkt.. zonder deze spieren zit je letterlijk stil. De bewegers van het lichaam zijn de bilspieren, Deltoids (bovenarm/schouder) , de armspieren, het onderste deel van de Trapezius, en de buikspieren. Deze spieren hebben fast-twitch vezels, waardoor ze veel sneller kunnen reageren en daarom ook meer geschikt zijn voor beweging. Maar door deze snelle vezels worden deze spieren ook sneller moe, en staan daardoor niet lang ‘aan.’

    Misschien heb je uit het bovenstaande het belangrijkste verschil tussen de bewegers en de houdingsspieren al op kunnen maken: De bewegers worden snel zwak en hebben veel training nodig, terwijl de houdingsspieren juist vaak strak zijn en moeilijk ontspannen. Dit werkt elkaar natuurlijk ook in de hand; wanneer de bewegers zwak zijn nemen de houdingsspieren het over. En wanneer de houdingsspieren continue aan staan om deze zwakte op te vangen, ontstaan er chronische klachten. Er zijn daarom weinig mensen met hyperactieve buik- of bilspieren (de bewegers), maar heel veel mensen met schouder- en nekklachten, onderrugklachten, liespijn, en zoals ik met gespannen kuiten rondlopen (de houdingsspieren).

    Maar waarom zit het lichaam nu zo in elkaar, dat deze disbalans zo makkelijk kan ontstaan? Het lichaam is natuurlijk perfect ontworpen zodat we optimaal kunnen bewegen, maar waarom hebben zoveel mensen dan klachten en gespannen spieren? Dit komt ten eerste omdat we te weinig bewegen en daardoor de bewegingsspieren verzwakken. Hierdoor nemen de houdingsspieren veel van het werk over en worden daardoor nog strakker. Maar de tweede en belangrijkste reden is dat we tegenwoordig een erg slechte houding hebben. Door thuis op de bank te zitten of op werk op een stoel achter de computer kromt de bovenrug naar voren en wordt de voorzijde van de bovenbenen (de heupflexors) chronisch strak, terwijl de bilspieren, buikspieren en armspieren nog meer verzwakken. En hoe kun je met één uurtje yoga in de week, dit bewegingspatroon van 10+ uur per dag, tegenwerken? Ga daarom minder zitten, verbeter je zithouding, doe elke ochtend een kwartiertje oefeningen, span je bilspieren aan als je staat, doe de hele dag door oefeningen om de schouders te openen.. Doe wat je kunt om het lichaam zo lang mogelijk gezond en pijnvrij te houden. 

  • Voor de fanatieke yoga-beoefenaars.. Om een mogelijke disbalans te herstellen in het lichaam moeten in de meeste gevallen een aantal houdingsspieren meer ontspannen en een aantal bewegers versterkt worden. Het strekken van de houdingsspieren heeft alleen maar zin wanneer er ook gewerkt wordt aan kracht in de bewegers zodat deze houdingsspieren ook daadwerkelijk los kunnen gaan laten. Als ik mijn eigen lichaam naga betekent dat dat ik mijn Rhomboids (tussen de schouderbladen) en lagere Trapezius meer moet versterken, zodat mijn schouders niet inzakken naar voren. Dit doe ik vooral op de fiets en op momenten zoals dit wanneer ik achter de laptop zit. 100 keer per dag mijn schouderbladen naar elkaar toe. Om mijn schouders goed te kunnen openen heb ik pas Iyengar yoga touwen voor aan de muur aangeschaft (foto's hierboven). Hiermee strek ik mijn borstspieren (de houdingsspieren die kort zijn wanneer de schouderkoppen iets naar voren wijzen). Daarnaast gebruikte ik voor bepaalde armbalans vooral mijn onderrugspieren (die daardoor heel erg strak zijn geworden), omdat mijn bilspieren niet genoeg meehielpen om letterlijk mijn billen van de grond te tillen. Om deze disbalans weer te herstellen oefen ik elke ochtend Shalabhasana, een oefening die mijn bilspieren en hamstrings versterkt, en doe ik zijopeners om mijn onderrug weer op lengte te krijgen. Maar wat ik precies kan doen voor mijn kuitspieren, daar ben ik nog niet uit.. Wat zou ik precies moeten versterken in mijn benen of kuiten zodat deze spieren kunnen ontspannen? Ik ben ze namelijk al jaren aan het proberen te strekken, maar veel langer worden ze niet. Hopelijk kom ik snel het antwoord tegen! 

    Bedankt voor het lezen! Alle suggesties en opmerkingen zijn heel welkom!