• Yoga Tutorial: Leer de Hoofdstand

  • Wil je ook de hoofdstand leren - zonder de muur? Dan zit je hier goed! We bouwen stap voor stap de hoofdstand op, dus waar je ook bent, er zijn oefeningen voor elk niveau. Werk voorzichtig en met respect voor je eigen grenzen.. dat gezegd hebbend, pak je mat erbij en laten we beginnen!

  • Ter voorbereiding op de hoofdstand heb je 2 dingen nodig: Lange hamstrings, en open schouders. De schouders bespreek ik hieronder, nu eerst de hamstrings. Want waarom heb je lange beenspieren nodig om op je hoofd te kunnen staan?

    Eenmaal in de hamstrings doet beenlengte er niet meer toe, maar om in en uit de hoofdstand te kunnen komen, is het belangrijk dat je je benen kunt inlopen. Op deze manier hoef je niet omhoog te 'springen', maar maak je de afstand zo klein mogelijk zodat de voeten uiteindelijk vanzelf van de grond komen. Hoe we dat precies doen, lees je zometeen!

    Maar nu eerst, probeer je handen plat op de grond te zetten (of met blokken onder de handen) en til je kin op, kijk omhoog naar het plafond. Druk je schouderbladen in de rug en breng de borstwervels naar binnen zodat je bovenrug hol wordt. Adem door en maak lengte!

    Als je hamstrings erg kort zijn, hang dan elke dag eventjes voorover, zoals je ziet in foto 2. Twee minuten per dag maakt een gigantisch verschil al na een aantal weken!

  • Voorbereiding op de hoofdstand: De schouders

    yoga hoofdstand leren

    Het tweede element dat je nodig hebt is open schouders. Wanneer je je armen niet boven het hoofd kunt tillen zonder daarbij ook de nekspieren mee omhoog te nemen, is het niet verstandig om de hoofdstand te gaan proberen. Dan komt er teveel druk op het hoofd, en teveel spanning in de nek. Als dit voor jou geldt voel je dit meteen, probeer alsjeblieft niet door te duwen, dat heeft geen zin. Werk in plaats daarvan aan de flexibiliteit van de schouders!

    In de foto hierboven zie je één mogelijke oefening om de schouders te openen. Je kunt deze ook op je knieën doen met je ellebogen op een salontafel, of zelfs op de grond met je armen uitgestrekt naar voren; wat voor jou werkt! Hieronder een video om te werken aan je schouderflexibiliteit:

  • Een goede test om te kijken of je je schouders voldoende open kunt houden voor de hoofdstand is Ardha Pincha Mayurasana ofwel de Dolfijn. Hier gebruik ik een blok zodat de positie van de handen duidelijker is, je kunt deze houding natuurlijk ook doen zonder, maar zorg er dan voor dat je ellebogen recht onder de schouders staan, en de handen direct voor de ellebogen. Druk de bal van de duim en wijsvinger stevig in de grond.

    Til dan je knieën van de grond en begin je voeten in te lopen. Als het goed is wordt de druk meteen flink opgevoerd! Zie je dat mijn schouders niet naar voren komen? En dat mijn bovenrug niet bolt maar recht blijft? Oefen dit met een spiegel of laat iemand anders naar je kijken! 

    Wanneer de schouders en bovenrug naar voren bollen en de nekspieren aanspannen, dan is dit een duidelijk signaal dat er nog gewerkt moet worden aan de flexibiliteit van de schouders!

  • Een goede plaatsing van de onderarmen en handen is natuurlijk cruciaal, omdat dit het fundament wordt van je hoofdstand. En als je fundament scheef staat of wankel is, dan bereik je nooit een goede hoofdstand!

    Om af te meten of de ellebogen wel echt recht onder de schouders staan, pak je de buitenzijde van de bovenarmen vast. Vanuit daar breng je de handen bij elkaar en maak je een kommetje.

    Alle vingers zijn ineen gestrengeld, en de duimen liggen op elkaar. Druk de handpalmen niet tegen elkaar, en laat ook de polsen niet buigen. Zorg ervoor dat jouw kommetje er net zo uitziet als die van mij!

  • Zelf ben ik het gewend, maar als je begint met het oefenen van de hoofdstand kan de druk op het hoofd pijnlijk aanvoelen. Je kunt daarvoor een opgevouwen mat of een stevige deken onder de armen en het hoofd leggen. Zorg er dan wel voor dat de gehele onderarm en de handen gelijkmatig op de ondersteuning liggen.

    Een algemene regel die ik voor mezelf aanhoud is dat 30% van het gewicht op het hoofd staat, en 70% wordt gedragen door de armen en schouders. Als er teveel druk op het hoofd komt is dit dus niet op te lossen met meer ondersteuning, maar door de onderarmen meer in de grond te drukken en de schouderbladen beter in de rug te houden. Altijd als je last hebt van de nek, kom dan meteen uit de houding en ga niet door!

  • Voordat we er zelfs maar aan denken om te gaan balanceren op het hoofd, werken we eerst heel hard aan de bovenstaande 3 stappen.

    Stap 1. Zet het hoofd (de kruin, hoogste punt van het hoofd) op de grond net achter de handen. De pinkzijde van de hand drukt in de grond, en je achterhoofd staat tegen de duimzijde van de hand. Knieën van de grond, loop in, en til dan het hoofd van de grond. Zet het hoofd weer neer, en til het hoofd weer op, kijk naar voren.

    Deze stap leert je om af te zetten vanuit de onderarmen in je hoofdstand. Nu tillen we het hoofd op, maar je kunt de onderarmen ook actief in de grond drukken zonder dat je het hoofd optilt. Blijf deze stap oefenen totdat je met succes de meeste druk op het hoofd kan verlichten met behulp van de kracht van de armen en schouders.

    Stap 2. Laat het hoofd staan en loop de voeten zoveel mogelijk in. Je doel is de schouders boven het hoofd te brengen, en de heupen boven de schouders. Zak niet in in de bovenrug! Is dit het geval dan moet je terug naar de dolfijn, en werken aan flexibiliteit van je schouders. 

    Blijf 10 tot 15 ademhalingen in deze houding om kracht op te bouwen in de schouders en armen. Houd de schouderbladen in de rug en de nek vrij en open. Misschien kun je nog een stukje inlopen?

    Stap 3. Breng één knie naar de borst, en kom zo hoog mogelijk op de tenen van je 'staande' been. Probeer je balans te gaan vinden door de heupen nog meer boven de schouders te brengen. Uiteindelijk komt je voet als vanzelf los van de grond. Niet springen! Niet jezelf omhoog gooien! Ben geduldig en werk net zolang aan deze stap als nodig is!

    Je kunt deze stappen natuurlijk zelfstandig in je eigen tempo oefenen, maar als je begeleid wilt worden, probeer dan de video hieronder:

  • Wanneer je met succes één knie naar de borst kunt brengen, en je voet al een beetje loskomt, kun je gaan proberen beide knieën naar de borst te brengen. 

    Waarom kies ik hiervoor, en kies ik er niet voor om een been omhoog te strekken en dan de andere erachteraan omhoog? Dat lijkt in dit stadium namelijk een stuk makkelijker..

    Als het je lukt om je knieën in te houden richting je borst terwijl je je schouders open en je bovenrug recht houdt, dan heb je een extreem stabiele basis voor je hoofdstand. Wanneer je je benen omhoog strekt, of nog erger - gooit (met of zonder muur), dan heb je een redelijk onstabiele basis. 

    Het lijkt alsof deze manier langzamer gaat, en dat is in het begin misschien ook waar, maar als je de basis goed leert, dan groei je daarna zoveel sneller! Wanneer je met een muur werkt en met een holle rug omhoog komt, dan kan ik je garanderen dat je op een zeker punt vastloopt en stagneert. Gebruik je buikspieren en breng je knieën naar je borst. Bouw hier eerst kracht op en werk aan je balans. En vanuit daar breng je je benen een voor een of allebei tegelijk, omhoog naar een mooie rechte hoofdstand!

  • Als je terugkomt uit de hoofdstand, breng dan niet te snel het hoofd weer omhoog. Neem de tijd en rust even uit in de kindhouding! Is het je gelukt een tijdje in de hoofdstand te staan?

    Als je hoofdstand goed gaat, kun je misschien gaan proberen om met beide benen gestrekt in de hoofdstand te komen. Hoe je dan doet leer je in de onderstaande video! Veel succes!