• Yoga tijdens de menstruatie

  • Yoga tijdens de menstruatie? Elke maand is het weer zover, en beginnen de klachten en pijntjes weer. De meeste mensen weten dat je beter geen omgekeerde houdingen kunt oefenen, maar welke oefeningen doe je dan wel tijdens de menstruatie? En de periode voor de menstruatie, wanneer je last hebt van PMS, of hoofdpijn? Wat doe je dan?

    Laten we beginnen met een korte omschrijving van de (of mijn) menstruatiecyclus. Deze werkt als volgt. De cyclus begint met de menstuatie zelf, waarna het hormoon oestrogeen weer toeneemt. Hierdoor voel je je weer een stuk beter, energieker, en heb je ook zin om lekker te zweten op je yogamat! Na twee weken volgt de ovulatie; dit kan een tijd zijn waarin je je heel erg goed voelt, veel seksuele energie hebt, maar voor mij persoonlijk kunnen dit ook een aantal emotionele dagen zijn, waarin mijn lichaam zwaar aanvoelt. Vaak moet ik het dan ook rustig aan doen met de meer intensievere yogahoudingen. Na de ovulatie komen de minst fijne twee weken - het hormoon progesteron neemt de overhand, waardoor je minder energie hebt, en je je minder goed voelt (om het zachtjes uit te drukken). Een week voor de volgende menstruatie start voor mij de regelrechte PMS, neemt mijn energie nog meer af, en gaat mijn lichaam steeds meer behoefte krijgen aan rust, extra eten, en slaap ik slechter. Wanneer mijn menstruatie eenmaal (eindelijk!) doorzet, weet ik dat ik na twee daagjes menstruatiepijn en discomfort, me weer goed voel! En dan begint de hele cyclus opnieuw...

    Wat kan yoga hierin voor je betekenen? Ik heb The Woman’s Yoga Book gevonden toen ik op zoek was naar yoga vóór de zwangerschap, toen ik een vrouw in privélessen begeleidde die bezig was om zwanger te raken. Tot mijn grote verbazing was daar nauwelijks informatie over te vinden! Er is genoeg informatie te vinden over yoga en zwangerschap, post-natale yoga, en houdingen voor het bevorderen van vruchtbaarheid - maar heel weinig voor haar specifieke vraag. Ik heb toen een aantal boeken besteld, waaronder The Woman’s Yoga Book van Bobby Clennell. Zij, een senior teacher in de traditie van Iyengar yoga, schrijft over de menstratiecyclus, en heeft voor elk stadium van de menstratie bijpassende oefeningen. Mijn studente was al snel zwanger, dus voor haar had ik het boek niet meer nodig - maar ik zelf kon mijn geluk niet op! Want toen ik tijdens mijn eerstvolgende PMS fase een aantal van haar series had geoefend, had ik die maand aanzienlijk minder pijn en last van mijn menstuatie!

    De series of hoofdstukken die ik het meest gebruik zijn ‘Irritability, Tension, and Mood Swings: What Your Body is Saying,’ ‘Insomnia: Calming the Nerves and Inducing Sleep,’ en ‘Bloating and Breast Tenderness: Easing Symptoms of Congestion.’ Wanneer ik slecht slaap, of me geirriteerd of angstig voel, oefen ik de eerste twee series, en wanneer mijn borsten pijn beginnen te doen, of ik me opgeblazen voel, oefen ik de laatste. Beide series zorgen voor een bijna onmiddelijke verlichting van de symptomen waar ik last van heb, en ik heb daardoor ook een minder zware menstruatie! De serie tijdens de menstruatie zelf ‘During Your Period: Effortless Practice,’ daar twijfelde ik eerst over, omdat ik echt heel veel pijn heb tijdens de eerste dag. Ze vraagt bijvoorbeeld om over een bolster te gaan liggen in de lotus (geen zorgen er is ook een beginnersoptie!), wat me erg pijnlijk leek. Het tegenovergestelde was waarheid! Door de houding voelde ik letterlijk de kramp uit mijn onderbuik trekken!

    Heb ik je al overtuigd of heb je nog meer bewijskracht nodig? Ik heb in de opstartfase van de studio redelijk veel privélessen gegeven om bij te verdienen en dit is totaal anders dan groepslessen geven; er is geen 'one size fits all' in een privéles. Soms moet je heel snel kunnen schakelen, bijvoorbeeld als je een intensieve serie hebt voorbereid en er iemand met klachten binnenkomt. Zo had een studente veel last gehad van stress die maand, en duurde haar menstuatie veel langer dan normaal. Als ik me niet vergis zat ze in dag 9, terwijl haar menstruatie normaal maar 5 dagen duurde. Dus ik pak natuurlijk Bobby’s boek erbij! De serie ‘Excessive and Prolonged Bleeding: Stabilizing the System’ bleek precies wat ze nodig had. Wellicht was het toeval, maar ze vertelde me naderhand dat toen ze weer thuis was, haar menstruatie eindelijk was gestopt. Hoe mooi is dat!

    The Woman’s Yoga Book is ook behulpzaam als je een onregelmatige menstruatie hebt, als je menstuatie uitblijft (dus met yoga je menstuatie weer opwekken), wanneer je rugpijn hebt, migraine, en meer! Ook geeft ze uitgebreide instructies over het uitvoeren van restoratieve houdingen, pranayama (ademhalingsoefeningen), en haar visie over de menstruatiecyclus, en wat het kan betekenen voor jouw innerlijke groei. Wil je meer lezen over Bobby Clennell? Bezoek dan haar website www.bobbyclennell.com.

    Zoals je misschien al gemerkt had is het boek in het Engels, en er is geen Nederlandse vertaling beschikbaar. Van alle houdingen staan er echter plaatjes, zodat het naar mijn mening voor iedereen toegankelijk is. Ik raad het boek dan ook echt aan iedereen aan! Hieronder heb ik een aantal foto's toegevoegd van een deel van de serie die je kunt beoefenen tijdens je menstruatie. 

  • Restorative serie tijdens de menstuatie

  • Onderstaande serie is afkomstig uit 'The Woman's Yoga Book' van Bobby Clennell. Het zijn de twee eerste delen van de serie die je kunt doen tijdens de menstruatie, ook in de eerste zware dagen. De eerste twee houdingen, getiteld 'For Repose' brengen het lichaam tot rust en bereiden voor op de houdingen die komen. De houdingen van het tweede deel van de serie, 'For Relaxation of the Nerves and the Uterus,' doen precies dat, ze ontspannen de onderbuik en verlichten eventuele pijn en kramp.

  • Deel 1: Baddha Konasana en Upavistha Konasana

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    Sleep je mat richting een muur of ga op een deken zitten, met een kussen of bolster achter je. De eerste houding, Baddha Konasana, houd je 1 tot 5 minuten aan. De tweede houding, Upavistha Konasana 1 tot 2 minuten. Je hoeft niet voorover te buigen, alleen rechtop zitten.

  • Deel 2: Supta Virasana

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    De eerste houding van het tweede deel van de serie ('For relaxation of the nerves and the uterus') is Supta Virasana, ofwel liggende heldhouding, met de armen boven het hoofd. Deze houding zorgt voor een betere doorstroming van de benen en heupen, trekt spanning uit de bovenbenen en de buik, en door de armen boven het hoofd te houden verlengt en ontspant het borstgebied. 

    Voor beginners is dit geen gemakkelijke houding; gebruik zoveel bolsters en kussens als je nodig hebt om comfortabel te kunnen liggen. Ik gebruik een riem om mijn bovenbenen zodat deze goed kunnen ontspannen zonder dat de knieen naar buiten glijden. Blijf minimaal 1 tot 2 minuten in de houding, wanneer de houding lichter wordt kun je deze 5 minuten of zelfs nog langer aanhouden.

  • Adho Mukha Virasana

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    De tweede houding is de kindhouding (Adho = omlaag, Mukha = hoofd, Virasana = heldhouding), met het voorhoofd op een bolster en de armen uitgestrekt naar voren. De knieen mogen uit elkaar maar zorg er altijd voor dat de ribbenkast kan rusten op de bovenbenen en het gewicht richting de hielen blijft. Houd de armen uitgestrekt zodat er ruimte ontstaat bij de zijribben, en ontspan de nek.

    In het boek staat dat je deze houding 30-60 seconden aanhoudt, maar zelf neem ik vaak een paar minuten om er goed in te kunnen komen.

  • Supta Baddha Konasana

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    Dit is een fantastische houding, en deze doe ik dan ook bijna elke dag, menstruatie of niet! Supta Baddha Konasana; blijf 5 tot 10 minuten in deze houding, zodat je volledig kunt ontspannen. De riem ter hoogte van de liezen, en om de voeten heen, zorgt voor ondersteuning van de bovenbenen ten opzichte van de onderrug (zodat je onderrug niet hol trekt). Zorg ervoor dat de riem steun geeft maar niet te strak zit. 

  • Matsyasana met bolster

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    Matsyasana of de vishouding, in dit geval passief doordat je ligt op een bolster, is de gevorderde optie. Wanneer de lotus nog niet mogelijk is, vervang je deze houding door Supta Swastikasana (hieronder). De riem om de bovenbenen zorgt ervoor dat de knieen niet uit elkaar glijden en je lotus compact blijft. Deze houding is relatief zwaar voor de heupen, maar werkt verzachtend voor de buik; krampen trekken door deze houding zo weg!

    Deze houding hou je 30-60 seconden vast, of meer. Zelf ga ik altijd voor een paar minuten, zodat mijn heupen genoeg tijd hebben om ook echt te openen. Wissel vervolgens de kruising van de lotus, en herhaal!

  • Of... Supta Swastikasana

    yoga tijdens de menstruatie restorative houdingen oefenen

    Supta Swastikasana is de vervangende optie voor diegenen die de lotus nog niet voldoende beheersen. Zorg ervoor dat de benen zo goed mogelijk gekruist zijn (als je ooit in een van mijn lessen bent geweest dan weet je dat ik niet tevreden ben totdat de hakken onder de knieen liggen :). Dit is belangrijk omdat je anders hele andere spieren opent, en diepere spieren overslaat. Rol de rug rustig af, en kantel het bekken goed zodat de onderrug zoveel mogelijk plat op de bolster ligt. 2 minuten aan elke kant.

    Hopelijk ben je heerlijk ontspannen! Sluit af met een lange Savasana.. Namasté

  • BLOG Yoga serie tegen hoofdpijn

    yoga achteroverbuiging manduka foam block

    Gelukkig heb ik niet vaak hoofdpijn, maar wanneer ik deze heb is dat vooral het gevolg van mijn hormonen in bepaalde stadia van mijn cyclus. Of je nu last hebt van spanningshoofdpijn, migraine, of zoals ik af en toe hoofdpijn hebt rondom je menstruatie, dan biedt deze serie uitkomst!

    Deze serie is afkomstig uit 'The Woman's Yoga Book,' van Bobby Clennell, maar mannen kunnen deze serie uiteraard ook gebruiken!

    Lees verder...

  • 2 Reacties

    Hartelijk dank voor deze oefeningen en de tip voor het boek. Ik ben ermee aan de slag gegaan en het voelt goed. Super dat je dit met iedereen deelt! warme groeten, Nathalie

    Reageer

    Hoi Nathalie! Dankje voor je reactie! Fijn dat je er iets aan hebt :) Veel liefs, Lieneke

    Reageer