• Yoga Oefeningen: Leer de lotus

  • yoga blog lotus

    Deze blog is geheel gewijd aan de mooie lotus houding! Ik geef je een lange serie houdingen die opwerken naar deze diepe heupopener, en twee video's om thuis mee te oefenen. Laten we beginnen met een goede warming-up voor de benen. 

  • Voordat we overgaan op de zittende houdingen is het belangrijk dat je de benen eerst goed opwarmt. Kom daarom staan met je voeten op heupbreedte, handen onder de schouders, maak een holle rug, en kijk naar voren.

    Vervolgens pak je de vingers achter de rug in elkaar, strek je de ellebogen, en buig je diep voorover. Deze schouderopener hebben we aan het einde van deze serie nodig om de lotus te kunnen binden.

    Als laatste stap buigen we helemaal voorover, dit keer met de voeten gesloten. Kom eerst terug naar een holle rug met de handen onder de schouders, loop dan de handen naast de voeten naar achteren, buig de ellebogen en buig zo diep mogelijk voorover. Alsof je de kruin van het hoofd uitreikt richting de grond, maak je zoveel mogelijk lengte in de rug. Uiteindelijk leg je je gezicht tegen de schenen.

  • Oefenen met de lotus - gevorderd/intermediate

  • Kom dan in de hondhouding of op handen en knieën en stap je rechtervoet naar voren. Strek het rechterbeen met de tenen omhoog naar het plafond. Maak de rug zo lang mogelijk en buig voorover; dit geeft een hele goede strekking van de rechter hamstrings. 

    Herhaal dit aan de linkerkant, en stap dan weer je rechterbeen naar voren. Je linkerhak draai je in en zet je op de grond. Beide benen zijn goed gestrekt, en weer buigen we voorover richting het rechterbeen. Hou dit 8-12 ademhalingen vast en wissel dan naar het linkerbeen.

    De laatste staande houding is een lage lunge. Zet je rechtervoet weer naar voren, buig je rechter knie en breng dan de voorzijde van het linkerbovenbeen zo dicht mogelijk richting de grond. Blijf zo lang als voor jou prettig is, en herhaal dan aan de linkerkant!

  • Lotus voor Beginners

  • Open je heupen met de Duif

    yoga lotus heupopeners duif

    Nadat de benen goed warm zijn van de staande houdingen, gaan we meteen door met een van de beste heupopeners die er zijn, namelijk de duif! Ik laat geen beginners opties zien (met het voorste been schuin naar achteren gericht), maar weet dat je deze houding altijd aan kunt passen als het onmogelijk is om je linkerheup in te draaien richting de grond.

    Dat is meteen de eerste stap: Het rechterbeen ligt parallel aan de voorzijde van de mat, hak in lijn met de hiel. Vanuit daar draai je je linkerheup/bovenbeen zoveel mogelijk in richting de grond. 

    Stap 2: Zet je linkerelleboog achter je rechtervoet. Het is belangrijk dat je dit goed probeert te doen, en niet 'instort' op je voorste been zoals ik vaak terug zie bij beginners in mijn lessen. Het is namelijk de bedoeling dat je het gewicht verplaatst naar links, en als je te snel gaat liggen dan is dit niet mogelijk en ga je veel minder snel vooruit in je heupopening. Daarom, zet je linkerelleboog achter je rechtervoet, en beweeg dan je linkerschouder boven je linkerelleboog. Je kunt je rechterhand gebruiken om mee af te zetten en je beweegt je linkerbovenbeen zoveel mogelijk richting de grond. 

    Wanneer je schouder boven de elleboog is ben je klaar voor stap 3 (niet eerder!). Zet nu je rechterelleboog achter de rechtervoet en breng je rechterschouder boven je rechterelleboog terwijl je je linkerheup in blijft draaien richting de grond. 

    Dat waren veel links- en rechts- aanwijzingen, maar ik hoop dat het goed te lezen en begrijpbaar was! Je kunt 2 tot 5 minuten in deze houding blijven, en herhaal dan aan de linkerkant. Is dit veel te heftig, doe de duif dan korter, maar twee keer achter elkaar. 

  • De belangrijkste heupopener voor de lotus

    De houding die nu volgt is misschien wel de meest belangrijke heupopener om te kunnen zitten in de lotus.* Deze wil je heel veel oefenen! Leg je linkerbeen parallel aan de voorzijde van de mat, en leg dan je rechtervoet op je linkerknie, je rechterknie rust uiteindelijk op je linkervoet.

    Wanneer je pijn ervaart in de liezen, zet je je handen achter je en hang je met je bovenlichaam iets naar achteren. Neemt de pijn niet af, dan kom je uit de houding. Je moet dan eerst leren ontspannen in de liezen, voordat je deze weer kunt gaan oefenen.

    Voor degenen die het slechts goed voelen branden aan de buitenzijde van de heupen, dat is de bedoeling! Zet eerst de handen naast de voeten en buig licht voorover. Als dit voldoende is blijf je hier, gaat dit goed, buig dan langzaam steeds verder voorover totdat je voorhoofd op de grond ligt. 

    Blijf 2 minuten in deze houding, en herhaal dan met het andere been boven.

     

    *Op elke regel zijn natuurlijk uitzonderingen.. Er zijn mensen die deze heupopener heel makkelijk afgaat, maar toch niet in de lotus kunnen zitten vanwege hele strakke hamstrings. Voor hen is het volgende deel, de vooroverbuigingen, extra belangrijk. 

  • Vooroverbuigingen Deel 1

    yoga leer de lotus vooroverbuigingen

    Dan is het nu tijd voor een aantal vooroverbuigingen! Ik heb afgelopen jaar in mijn gevorderdenles een aantal les variaties getest, met de lotus als eindhouding, en de beste voorbereiding voor deze groep was de les met een de vooroverbuigingen. Dus vandaar, als je gaat oefenen met de lotus, sla deze stap dan niet over. 

    De eerste vooroverbuiging die we hier doen is Janu Sirsasana. Zet je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerbeen, draai je bovenlichaam terug naar links zodat je recht zit, maak lengte in de rug, en buig voorover. Blijf 8-12 ademhalingen in deze houding.

    De tweede vooroverbuiging is een directe voorbereiding voor de halve lotus. Zet hier je rechtervoet net boven je linker knieschijf, je tenen wijzen naar de linkervoet. Probeer nu je borst op de rechtervoet te leggen, terwijl je ontspant in de rechterlies en je je knie laat zakken (niet duwen) richting de grond. 

  • Vooroverbuigingen Deel 2 (+ 'n twisting)

    yoga leer de lotus vooroverbuigingen

    De derde vooroverbuiging is de halve lotus. Leg je rechtervoet hoog in de linkerlies, en pak dan de rechtervoet vast met de rechterhand. (Helemaal onderaan deze blog beschrijf ik hoe je je (halve) lotus kunt binden.) De linkerhand pakt de buitenzijde van de linkervoet, en vervolgens buig je ook nog eens voorover!

    De laatste houding hier is een twisting, een variatie van Marichyasana C. Als je extra vooroverbuigingen wilt toevoegen (wat aan te raden is bij strakke hamstrings en heupen), doe hiervoor dan nog Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana en Marichyasana A. Leer de namen van de yoga houdingen

    Voor de twisting buig je je rechterknie en zet je je hak voor je rechter zitbot. Zet je rechterhand achter je een haak je linkerelleboog achter je rechterknie. Probeer de heupen niet mee te draaien terwijl je twist, maar op een lijn. Concentreer je op je ademhaling, 6-8 ademhalingen zijn voldoende. 

  • Als je de lotus nog nooit hebt gedaan is het handig om op je rug te beginnen. Dat haalt de druk een beetje van de benen en maakt het net iets makkelijker om voor de eerste keer beide benen in elkaar te vouwen.

    We beginnen met nog een heupopener: Leg je rechtervoet op je linkerknie, pak je knie vast en trek dan je voet/knie naar de borst. Je heiligbeen laat je gewoon liggen op de grond, deze hoort niet mee omhoog te komen. 

    Laten we de lotus proberen! Stap 2: Leg je rechtervoet in je linkerlies. Je linkerknie wijst naar het plafond en de voet is net iets van de grond.

    Stap 3: Breng nu de rechterknie net iets verder van je vandaan dan je linkerknie (niet je heupen meedraaien natuurlijk!). Wanneer dit lukt betekent dit dat je genoeg ruimte hebt om je linkerbeen voorlangs over je rechterbeen te brengen. Doe dit met beleid, dit voelt heel strak in het begin en dat is oké, zolang je maar geen pijn ervaart in je knieën. Als je wel pijn hebt in je knieën stop je meteen en kom je uit de houding. Probeer het later nog eens, maar als je dan nog steeds kniepijn hebt, moet je eerst meer werk doen in de heupen voordat je de lotus nog een keer kunt proberen. 

    Stap 4: Je benen liggen in de lotus! Zorg ervoor dat je voeten echt in je liezen liggen (en niet alleen de enkels kruisen). Blijf hier een klein aantal ademhalingen en herhaal dan aan de andere kant. 

  • Nu gaan we de lotus zittend proberen!

    Stap 1: Leg je onderbenen weer op elkaar, en vanuit daar leg je de linkervoet hoog in je rechterlies. Pak achterlangs je voet vast.

    Stap 2: Loop je vrije hand steeds verder naar voren en buig voorover. Zorg ervoor dat je je linkerschouder goed indraait richting de grond.

    Stap 3: Kom weer overeind en laat je voet los. Breng je rechtervoet onder je linkerknie vandaan, en als je de linkerknie op de grond kunt leggen, pak je je rechtervoet vast..

    Stap 4: ..en leg je deze in je linkerlies! 

    Herhaal aan de andere kant. 

  • De volgende houdingen zijn extra's; deze kun je gaan oefenen zodra je benen aan de druk van de lotus gewend zijn. Voor de eerste houding zet je je handen net voor je heupen, til je knieën van de grond richting je borst, zet af vanuit de handen, en til je heupen van de grond!

    De tweede houding is een stuk lastiger, Baddha Padmasana, ofwel de gebonden lotus, vraagt om een hele strakke lotus én flexibiliteit in de schouders. Neem de tijd met deze houding! De voet die bovenop ligt, pak je eerst vast, vervolgens bind je de onderste voet met je andere hand. Kijk omhoog, en adem diep in je borstkas.

    Als dit goed gaat kun je ook proberen om voorover te buigen! 

  • Tot slot de beloofde alinea over het binden van je (halve) lotus. Ook al kun je niet bij je voet, het is toch belangrijk dat je dit probeert, omdat je zo leert om de voet op de juiste hoogte in de lies te leggen. 

    Wanneer je niet bij je voet komt, pak je de voet vast met de andere hand, en vervolgens breng je je arm achterlangs en pak je je onderarm of pols vast. Loop de hand dan steeds verder naar beneden, totdat je uiteindelijk je voet vasthebt.

     

    Veel succes met oefenen! Als er vragen zijn hoor ik het heel graag!

    Namasté,

    Lieneke