• Yoga Oefeningen: Leer de Elleboogstand

  • leer de elleboogstand blog

    Pincha Mayurasana ofwel de elleboogstand is een hele mooie en statige houding; een tussenstap tussen de hoofdstand en de handstand. In het begin kost deze houding veel kracht, maar als je eenmaal staat.. 

    In deze blog leer ik je stap voor stap opbouwen naar jouw elleboogstand. Heb geduld met jezelf, en sla vooral de opbouwende stappen niet over! Je kunt met me mee-oefenen met behulp van de onderstaande video, of volg de instructies en de foto's in deze blog. Wat je voorkeur ook is, met genoeg tijd en inspanning kun je alles bereiken wat je wilt! 

  • Leer de elleboogstand: Video

  • Kom in de hondhouding en strek daarin één been omhoog en naar achteren weg. Strek beide knieen en voorkom spanning in de nek en de schouders terwijl je wel goed af blijft zetten vanuit de handen. 

    Neem zoveel kindhoudingen tussendoor als je nodig hebt. Wat je ook doet, zodra je spanning voelt opbouwen in de nek en schouders, kom je uit de houding. Bouw de houding dan zorgvuldig opnieuw op, en gebruik je tussenribspieren, je buikspieren, en je spieren in de zij, trek je ribben goed naar binnen, maar blijf naar voren kijken tussen de handen! 

    Dit gezegd hebbend, vertrouw ik erop dat je geen spanning gaat opbouwen in je nek, maar dat je goed naar je lichaam luistert! Zet de ellebogen recht achter de handen en recht onder de schouders. Dit is heel belangrijk! Wanneer je ellebogen verder naar buiten staan dan de schouders, zak je automatisch ook in in de schouders, en met een wankel fundament kunnen we niet bouwen..

    Als je arm- en schouderpositie klopt, kijk naar voren tussen de handen en houd je borst licht opgetild en blijf naar voren kijken. Loop nu een stukje in richting de handen. Je voelt de druk op de schouders en armen meteen opvoeren, zak niet in maar zet goed af vanuit de handen en onderarmen om je borst getild te houden. Houd ook je ribben goed naar binnen. Als dit goed gaat strek je één been omhoog naar het plafond. Hou dit een aantal ademhalingen vast, neem eventueel een kindhouding tussendoor, en herhaal dan met het andere been.

  • yoga leer de elleboogstand

    De volgende stap is een klein hupsje, met de nadruk op het woord klein! In de video is dit beter te zien, maar ik zal het goed proberen te omschrijven. 

    Wanneer je succesvol bent in het niet instorten in de schouders terwijl je één been omhoog gestrekt houdt, dan kun je gaan proberen om je hele lichaamsgewicht volledig op de onderarmen over te brengen. Het been dat omhoog is gestrekt is leidend, dit betekent dat je met een kleine beweging van het bovenste been je onderste been iets los laat komen van de grond. Zwaai je bovenste been een klein beetje naar achteren, voel je staande been loskomen, en kom meteen weer terug naar beneden. Hopelijk heb je een halve seconde aan balans kunnen voelen, dan heb je het goed gedaan!

    In de handstand sta je volledig op de handen, maar ook dan verdeel je het gewicht - en balanceer je tussen de vingers en de handpalm. In de hoofdstand vind je je balans tussen het staan op je hoofd, en door het afzetten van de handen, polsen en onderarmen/ellebogen in de grond. In de elleboogstand probeer je je balans te vinden tussen het afzetten van de handen in de vloer, en het afzetten van de ellebogen in de vloer, zodat je uiteindelijk redelijk in het midden uitkomt; op de onderarmen. Als je wat naar voren komt met de schouders en dreigt in te zakken, zet meer af vanuit de handen en breng je gewicht terug naar achteren. Wanneer je nauwelijks omhoog komt, zet meer af vanuit de ellebogen en breng je gewicht meer richting de handen. Als je dit vaak genoeg oefent, komt er een moment waarop je voor het eerst je balanspunt ervaart, en als je dat eenmaal gevoeld hebt, dan ben je niet ver verwijderd van de volledige elleboogstand.  

    Maar eerst komt er nog een tussenstap. Deze stap is ook heel goed als je meteen inzakt in de schouders, en je voet nog lang niet op kunt tillen, zelfs niet met een klein hupsje. Er zijn betere manieren om stabiliteit in de schouders op te bouwen, dan te proberen meteen op de onderarmen te staan; en die stap is de hoofdstand.

  • Als je deze blog leest dan ga ik er vanuit dat je klaar bent voor de elleboogstand, en dat je de hoofdstand redelijk goed beheerst, en dat je zonder problemen zonder muur omhoog kunt komen (het liefst met beide benen tegelijkertijd gestrekt omhoog). Als dit niet het geval is, laat je ambities voor de elleboogstand voor nu helemaal los, en concentreer je op het oefenen van de hoofdstand

    Wanneer je de hoofdstand eenmaal goed beheerst, is het staan in de elleboogstand ineens zo veel makkelijker! Ik beloof je dat door tijd te steken in de hoofdstand, je sneller in de elleboogstand staat dan als je alleen de elleboogstand oefent terwijl je daar eigenlijk nog helemaal niet klaar voor bent. 

    Wat gaan we doen in de hoofdstand? Ten eerste, als je dat nog niet gedaan hebt, kom bij de muur vandaan. Dan, los van de muur, gaan we werken aan het verlengen van je tijd in de hoofdstand. Begin met 6-8 ademhalingen. Als dat goed gaat werk je naar 20 ademhalingen, en als je daar stabiel bent werk je op naar 50 ademhalingen. Dat klinkt veel, maar dat is nog geen 5 minuten. Als je echt fanatiek wil oefenen, pak je er daarna een wekker bij en werk je aan 10-15 minuten. 

    Acties die je zeker moet oefenen in de hoofdstand zijn 1. de schouderbladen goed optillen (in de rug houden), 2. de ellebogen stevig in de grond gedrukt houden, en 3. slechts 20-30% van je gewicht laat je rusten op het hoofd. Er mag absoluut geen spanning ontstaan in de nek, zorg ervoor dat je kruin van het hoofd goed staat, en werk aan stabiliteit in de schouders!

  • Ik ben geen fan van het werken met een muur, omdat je erg snel afhankelijk raakt van de muur, en dat stagneert je vooruitgang. Zie de volgende oefeningen daarom als oefeningen om je balanspunt te leren voelen, en om stabiliteit in de schouders op te bouwen, maar kom zo snel mogelijk ook weer bij de muur vandaan! Maak dit niet je primaire oefeningen om de elleboogstand te leren! 

    In de eerste oefening zet je je ellebogen een beenlengte afstand van de muur vandaan, en loop je tegen de muur omhoog. Je gaat ervaren hoe zwaar deze oefening is; hou je borst getild en blijf naar voren kijken! Je benen staan snel veel hoger dan de heupen, dus zorg ervoor dat iemand je helpt of dat je jezelf kunt controleren in een spiegel. 

    Hou dan je schouders stabiel, en probeer één been loodrecht omhoog te strekken. Wissel, neem een kindhouding als je die nodig hebt, en herhaal met het andere been.

  • Zet nu je ellebogen de lengte van een onderbeen van de muur vandaan, en probeer zo rustig en beheerst mogelijk met gebogen benen omhoog te komen richting de muur. Zet beide voeten tegen de muur en zet af vanuit de voeten, zodat je je heupen terug kunt duwen naar voren boven de ellebogen en schouders. Blijf dit doen totdat je recht staat, en vanuit daar kun je gaan proberen één been of de benen één voor één omhoog te strekken.

  • De volgende stap is beide benen gestrekt tegen de muur te zetten. Weer, kom voorzichtig en beheerst omhoog! Je ziet dat deze houding een licht holle rug geeft, dat is niet zo erg, zolang je goed naar voren blijft kijken, je borst blijft tillen en je je buikspieren inzet zodat je niet in je rug gaat hangen. 

    Strek vanuit hier één been omhoog, en vervolgens probeer je je balans te zoeken en beide benen omhoog te strekken. In de video laat ik je dit goed zien, maar ik hoop dat het met foto's ook duidelijk genoeg is!

  • De laatste stap, de volledige elleboogstand! Kom bij die muur vandaan en oefen dit meteen in het midden van de ruimte! Niet omdat je dan werkt aan je angst, dat is slechts een bijproduct. Maar omdat je angst je dwingt om veel zorgvuldiger te werken. Met de muur achter je is de neiging groot om je benen gewoon omhoog te gooien, maar zonder muur moet je dit vanuit stabiliteit en balans doen. Ik hoop dat ik je overtuigd heb zo :)

    We beginnen deze stap bij het 'hupsje' van de laatste stap zonder muur. Met één been omhoog gestrekt, geef je een kleine zwaaibeweging zodat je onderste voet los komt van de vloer. Vang jezelf op met kracht in de schouders en buikspieren, en vind je balanspunt. Wanneer je onderste been dicht bij de grond blijft, hoef je deze maar neer te zetten en is er geen risico op vallen. Als je je benen in de lucht gaat gooien en je onderste been zwiept mee, dan sla je over of zak je in/stort je in in een of beide schouders. Daarom, doe dit beheerst!

    Wanneer je je balanspunt eenmaal gevonden hebt, breng je het onderste been langzaam omhoog naast het bovenste been. Begin met 1-2 ademhalingen, dan 4-6, dan 8-10. En voel het fantastische effect van deze houding!

     

    Ik hoop dat deze blog je helpt op je reis naar nieuwe en uitdagende yogahoudingen! Als ik ergens niet helemaal duidelijk ben in een van mijn omschrijvingen hoor ik het heel graag! Heb je andere vragen of opmerkingen, laat een bericht voor me achter! Ik wil je bedanken voor het lezen, en ik hoop dat je terugkomt voor meer :)

     

    Namasté,

    Lieneke