• Yoga en Stress

  • blog yoga en stress

    In november 2018 heb ik in het mooie Groningen een middag workshop gegeven met het onderwerp Yoga en Stress. Dit is de uitwerking van die middag!

  • Stress als yogadocente

    Toen ik nog op de basisschool zat, en het duidelijk was dat ik naar het gymnasium zou gaan, kreeg ik de opmerking naar mijn hoofd (toen ik het antwoord op een vraag niet wist): ‘Maar jij gaat naar het gymnasium, dus jij moet alles weten.’ Begrijp me niet verkeerd, ik ben nooit gepest, maar deze opmerking is nooit meer weggegaan uit mijn geheugen.

    Hetzelfde gebeurt nu bij het label ‘yogadocente’. Jij doet yoga, dus je bent heel.. rustig, stressbestendig, flexibel, zen, verlicht.. Vul het label zelf maar in. Maar dit is niet de realiteit of wel?

    De realiteit is dat ik als yogadocente redelijk wat stress heb op dit moment! Helaas! Een studio hebben betekent niet alleen met yoga bezig zijn, maar is ook gewoon het runnen van een bedrijf. En dat is lang niet altijd makkelijk. Maar tegelijkertijd niet het onderwerp van deze blog! Ik wil alleen duidelijk maken dat ja, de yoga geeft mij hulpmiddelen om beter om te kunnen gaan met stress. Maar nee, yoga maakt mij niet immuun voor stress!

  • Stesshormonen: Wat gebeurt er in je lichaam als je stress ervaart?

    Wanneer het centrale zenuwstelstel een stressvolle situatie ervaart, gaan er hormonen vanuit de hypothalamus via de hypofyse (klieren in de hersenen) naar de bijnieren (adrenal glands). De bijnieren, gelegen boven de nieren, maken de stresshormonen adrenaline en cortisol aan, en wanneer deze in de bloedsomloop komen, komt het lichaam direct in actie:

    • Je hartslag versnelt
    • Je ademhaling verscherpt
    • Spieren spannen zich aan
    • De bloeddruk gaat omhoog
    • Je zintuigen verscherpen
    • (Ook: Droge mond, maag van slag, diarree)

    Deze fysieke veranderingen vergroten je kracht en uithoudingsvermogen, versneller je reactietijd en vergroten je focus, zodat je kunt vluchten van of vechten tegen het aankomende gevaar.

    Deze stressrespons is een noodzakelijke en natuurlijke reactie van het lichaam bedoeld om ons te beschermen van gevaren. Wanneer de stress of de bedreiging voorbij is, geeft de hypothalamus het signaal dat alles weer terug kan keren naar normaal. Als het centrale zenuwstelsel niet tot rust komt, doordat de stress niet weggaat of men niet kan ontspannen, dan blijft de stressreactie doorgaan. Dit is waar de problemen ontstaan.

  • Cortisol

    Adrenaline is het hormoon dat het lichaam in gang zet gedurende korte termijn stress; cortisol is het hormoon dat ons lichaam regeert tijdens lange termijn stress. Cortisol is een steroide hormoon, dat invloed uitoefent op ons metabolisme (de glucose-spiegel). Meer glucose betekent meer energie om te kunnen overleven in moeilijke tijden. Daarnaast onderdrukt cortisol ook het immuunsysteem, zodat de energie/glucose die normaal voor het helen van het lichaam gebruikt wordt, nu ook gebruikt kan worden voor de stressvolle situatie.

    Toen ik de effecten van cortisol op een rijtje zette voor de workshop, schrok ik daar eigenlijk een beetje van. Ik wist dat stress erg slecht was voor het lichaam, maar dat teveel cortisol zoveel schade aan kon richten, dat had ik niet verwacht!

    Wat zijn de effecten van een langdurig verhoogd cortisolgehalte in het bloed?

    • Adrenaline vermindert de eetlust, dus bij kortdurige stress val je vaak af. Cortisol vergroot de eetlust juist en geeft het lichaam signalen om vet op te slaan.
    • Cortisol stimuleert de lever om extra glucose te produceren, wat een verhoogde kans op diabetes geeft.
    • Onderdrukt je voortplantingssysteem.
    • Verandert/onderdrukt je immuunsysteem.
    • Cortisol verstoort je dagritme, verstoort slaappatronen, slapeloosheid, en veroorzaakt vermoeidheid.
    • Cortisol beinvloedt het geheugen en veroorzaakt wazigheid (brain fog).
    • Onderdrukt je groei, versnelt het ouder worden.
    • Veranderingen in de spijsvertering: Brandend maagzuur, diarree, verstopping, misselijkheid, overgeven, buikpijn.
    • Spierspanning en alle bijkomende klachten, hoofdpijn, rugpijn, schouderpijn, nekpijn..
    • Chronische stress maakt je vatbaarder voor angsten, depressie en andere mentale gezondheidsklachten.
  • Stress verminderen

    Dit lijstje lijkt wel alomvattend, alsof de meeste klachten tegenwoordig veroorzaakt worden door langdurige stress. Aan de ene kant is dit confronterend, maar aan de andere kant betekent dit ook, dat het enige wat we hoeven te doen om heel erg veel fysieke en mentale klachten te verminderen, is leren ontspannen!

    Wanneer je ontspant, kan het immuunsyteem haar werk weer doen. Spierspanning laat los en pijnklachten kunnen genezen. Een goede nachtrust geeft weer ruimte voor helderheid en een positieve kijk op het leven. Maar als we ons zo goed voelen als we het doen, waarom is het dan toch zo lastig om te ontspannen?

    Laten we terugkomen bij het begin. Het zenuwstelsel raakt geprikkeld of overprikkeld en stuurt signalen naar de hersenen die hormonen activeren, die op hun beurt het zenuwstelsel weer ‘aan’ houden. Alles wat we dus hoeven te doen, is het zenuwstelsel kalmeren en deze cyclus is doorbroken. Een manier om dit te doen is rustig ademen. Hieronder twee oefeningen om je hiermee te helpen:

    1. Ga gemakkelijk zitten. Sluit de ogen. Adem rustig in, adem rustig uit. Tel 1, 2, 3, 4 op de inademing, tel 1, 2, 3, 4 op de uitademing. Herhaal een paar minuten.
    2. Ga liggen met de benen gebogen, knieen tegen elkaar aan, voeten uit elkaar zodat de benen en onderrug kunnen onspannen. Leg je handen op het zachte gedeelte van de buik. Concentreer je op je ademhaling. Tel 10 in, 10 uit. 9 in, 9 uit. 8 in, 8 uit. Tot je bij 1 bent aangekomen. Herhaal. Strek je benen uit, laat je voeten uit elkaar vallen, en ontspan.
  • Stress is relatief

    We hebben genoeg te eten, we hebben een warm huis, we wonen in een fantastisch land, we komen niets te kort. En toch leven veel mensen in een gevoel van gebrek, in het gevoel dat ze niet goed genoeg zijn, in het gevoel dat ze harder moeten werken, socialer moeten zijn, beter moeten presteren. Dat betekent dat onze stress voornamelijk mentaal is, een druk die je jezelf oplegt in deze moderne maatschappij. Het zijn onze gedachten die ons tegenhouden om te ontspannen. Continue stimulatie van anderen, (social) media, werk, etc. zorgt ervoor dat we nooit uit staan. Mijn advies is om je verantwoordelijkheid te nemen, en jezelf geen slachtoffer te maken van maatschappelijke verwachtingen.

  • Het model hierboven is de cirkel van 8. Het laat zien dat je in elke lastige en pijnlijke situatie een keuze hebt. Je kunt gaan vergelijken: ‘Ik kan dat niet zo goed als..’ ‘Zo mag dat niet zijn..’ ‘Was ik maar..’ Of je kunt er flink van balen en de situatie accepteren zoals deze is. In scenario 1 heb je geen invloed, in het tweede scenario heb jij de controle over jouw leven.

    Om mezelf als voorbeeld te nemen. Ik heb religiewetenschappen gestudeerd en heb een master in spiritualiteitsstudies. Haha geen studies om jezelf voor te bereiden om een bedrijf te runnen! Ik weet niet hoe vaak ik heb gevoeld dat ik iets niet kan, ‘was ik maar zoals zo en zo..’ ‘Had ik dit maar anders gedaan!’ Of, mijn favoriet, ‘had ik maar hulp, waarom moet ik dit alleen doen?’ Maar deze automatische reactie van denken in problemen, deze aangeleerde hulpeloosheid, heeft me nog nooit vooruit geholpen.

    Denken in mogelijkheden betekent voor mij dit: Er is heel veel wat ik niet weet en niet kan, maar wat ik wel goed kan, is leren! Dus wat ik doe als ik het gevoel heb dat ik vastloop, is leren hoe iets wel moet. Heb ik geen idee hoe iets moet, en heb ik geen (geld voor) hulp? Dan lees ik toch de hele site van de belastingdienst? Bekijk ik dagenlang YouTube video’s zodat ik toch die pagina kan bouwen op mijn website. Of ik bestel boeken over landingspagina’s, marketing, AdWords, sales.. Op deze manier krijg ik de controle terug over mijn bedrijf, en mijn stressrespons :)

    **Wil je weten hoe ik dit doe op mentaal vlak, lees dan mijn blog Je depressie overwinnen met yoga.**

  • Stress is niet negatief

    Wat?! Nu we net gezien hebben hoeveel schade cortisol kan aanrichten ga ik zeggen dat stress helemaal niet negatief is? Hoe kan dat nu?

    Misschien hebben je de film Joy gezien, met Jennifer Lawrence? Deze film is gebaseerd op het waargebeurde verhaal van Joy die een gigantisch bedrijf heeft opgebouwd dat begon met de ‘wondermop’ (een soort dweil). In de film zie je dat haar moeder haar kamer nauwelijks uitkomt en haar dagen vult met het kijken naar soaps op televisie. Joy heeft daarin haar eigen keuze te maken: Blijf ik thuis zoals mijn moeder, en verstop ik me voor de wereld, of ga ik het leven aan?

    Want ja, het leven is stressvol, maar als je iets wil bereiken zal je daar toch doorheen moeten. Het alternatief is het niet doen, maar is dit wat je wil? Misschien is televisie niet jouw ding, maar ik denk dat dit voorbeeld voor iedereen wel herkenbaar is. Het gaat erom dat je situaties niet gaat vermijden omdat je ze moeilijk of stressvol vindt, maar dat je leert omgaan met die stress zodat je het leven kunt leiden dat je wil leiden!

    Verhuizen veroorzaakt stress, trouwen veroorzaakt stress, promoties op werk veroorzaken stress, maar zijn dit geen hele positieve dingen in het leven? En als ook positieve gebeurtenissen stress veroorzaken in het lichaam, is stress dan nog wel negatief? Wist je dat als je doorademt, je stress verandert in enthousiasme? En als je je adem vastzet, dat je stress verandert in angst?

    Nu zeg ik natuurlijk niet dat als je in een stressvolle situatie zit, dat je daar niets aan moet doen en gewoon moet blijven. Als je het gevoel hebt dat je kopje onder gaat op je werk, is dit misschien een indicatie dat je niet op je plek zit, niet dat je door moet zetten.

  • Yoga en stress

    Je yogabeoefening kan je hierbij helpen. Hoe beter je in contact bent met je eigen gevoelens en je bewust bent van je gedachtenpatronen, hoe beter je in staat bent om de juiste keuzes te maken. Om op tijd gas terug te nemen, om nee te leren zeggen, om voor jezelf op te komen, om goed voor jezelf te zorgen.

    De bovengenoemde ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om het zenuwstelsel meteen te kalmeren, en in die zin werkt de yoga dan ook direct voor je. Maar echte bewustwording door meditatie en yoga oefeningen heeft tijd nodig. Je kunt niet na een aantal maanden of zelfs niet na een aantal jaar yoga verwachten dat je ‘immuun wordt voor stress.’ (Haha zelfs niet van je yogadocent ;)

    Yoga kan je wel: Leren ontspannen - mentaal en fysiek, bewust maken van je emoties en gedachten, sterker maken, weerbaarder maken. Yoga maakt het leven lichter!

  • 4 Reacties

    Dank je wel, Goed en helder artikel, Namasté

    Reageer

    Dankjewel! :)

    Reageer

    Dank je wel, Goed en helder artikel, Namasté

    Reageer

    Duidelijk en leerzaam verhaal! Dankjewel!

    Reageer