• Schouder alignment voor een goede achteroverbuiging

  • yoga achteroverbuigen boog schouderopener

    Urdhva Dhanurasana is dé achteroverbuiging. Dit is geen makkelijke houding maar wel een geweldig goede houding om te werken aan kracht en flexibiliteit in de rug, de schouders, en de heupen. In dit artikel gaan we ons concentreren op de schouders. We gaan hiervoor een stapje verder dan de ‘gewone’ urdhva dhanurasana (foto 2). Wanneer je deze houding beheerst, kun je gaan proberen de benen helemaal te strekken, zodat de schouders boven de handen uitkomen (foto 1).

  • Wat gaat er vaak mis bij achteroverbuigingen?

    yoga hondhouding schouder alignment

    Een veel voorkomende fout in achteroverbuigingen is dat een gebrek aan flexibiliteit in de bovenrug gecompenseerd wordt met de schouders. De bovenarmen draaien in, waardoor de ellebogen naar buiten gaan wijzen, en de schouders omhoog komen richting de oren. Dit veroorzaakt veel spanning in de nek, en kan zelfs zorgen voor hoofdpijn na het uitvoeren van de houding.

    Ik laat deze compensatie eerst zien in de hondhouding (foto 4), omdat de beweging hier beter zichtbaar is, maar hetzelfde principe geldt voor de achteroverbuiging (foto 6). Je kunt goed zien dat deze beweging spanningen veroorzaakt in de nek en de schouders. Ook zie je dat de ellebogen naar buiten draaien; bij sommigen mensen zijn de ellebogen zelfs flink gebogen. Dit is niet de bedoeling!

  • yoga schouders in urdhva dhanurasana achteroverbuiging

    Voor een goede achteroverbuiging, en hondhouding, is het de bedoeling dat je de bovenarmen goed uitdraait, zodat er ruimte ontstaat in de schouders, en de nek helemaal vrij is van spanningen (foto 3 en 5).

    Als je twijfelt over de positie van je eigen armen en schouders in deze houdingen, laat dan iemand voor je kijken, of maak een foto van jezelf in de houding. In de spiegel kijken werkt niet zo goed, omdat je dan het hoofd draait en je dus een vertekend beeld krijgt.

  • Wat kun je doen om je schouders beter te openen?

    Wanneer je vastgesteld hebt dat je armen inderdaad indraaien, of als je last hebt van de schouders en nek in Urdhva Dhanurasana, wil je een stapje terug gaan doen in de houding. Het heeft geen zin om wanneer je volledig uitgestrekt in de houding staat, terug te gaan draaien met de armen.

    In de hondhouding kun je je borst wat optillen, zodat je schouders vrij komen. Kijk dan naar je bovenarmen, draai ze uit (maar houd de handen stevig op de grond), en hou deze beweging vast terwijl je de armen en rug weer probeert te strekken. Als je merkt dat ze dan weer indraaien, neem weer die stap terug.

    In de achteroverbuiging begint het corrigeren op de grond. Wanneer je je handen naast je oren zet, kom dan niet meteen helemaal omhoog, maar zet eerst het hoofd op de grond. Vanuit deze positie kun je gaan werken aan het openen van de schouders. Zorg ervoor dat de ellebogen niet naar buiten wijzen maar op schouderbreedte uit elkaar zijn, en breng de schouders zoveel mogelijk in de rug (weg van de oren), zonder dat de positie van de handen verschuift. Deze acties houden de schouders open en de nek vrij; probeer dit vast te houden terwijl je je armen gaat strekken en je hoofd van de grond tilt. Op deze manier in Urdhva Dhanurasana staan, vraagt veel meer van de rug, schouders, en armen, zowel qua kracht als flexibiliteit, maar uiteindelijk is dit zo de moeite waard! Je hebt deze kracht en opening nodig om blessurevrij verder te groeien naar diepere achteroverbuigingen.

  • Hoe verdiep je je achteroverbuiging?

    yoga diepe achteroverbuiging schouders openen

    Tot slot wil ik eindigen met twee variaties op Urdhva Dhanurasana, die helpen om de bovenrug te openen. Zorg er dus voor dat de armen en schouders eerst flexibel en sterk genoeg zijn om de schouders breed en de nek vrij te kunnen houden, voordat je deze stappen onderneemt. Anders maak je de compensatiebeweging alleen maar erger, en dat zorgt er uiteindelijk voor dat je stagneert en niet verder komt in met je achteroverbuigingen. De eerste variant is dezelfde als de eindhouding, maar dan met de borst tegen de muur. Begin met de handen zo’n 15 a 20 cm van de muur verwijderd, zodat je de borst ver voorbij de handen moet brengen; deze drukt uiteindelijk tegen de muur.

  • yoga schouders openen achteroverbuiging

    De tweede variatie is een boog op de onderarmen, met het hoofd van de vloer. Ik heb er hier voor gekozen de benen gebogen te houden, omdat je op deze manier meer aandacht hebt voor het openen van de bovenrug, en het stabiliseren van de schouders. De vingers strengel je ineen zoals bij de hoofdstand, en de ellebogen staan recht onder de schouders. Je kunt in deze houding komen door eerst het hoofd op de grond te zetten, en vervolgens de armen te plaatsen, of, als je toe bent aan wat meer uitdaging, kun je direct vanuit Urdhva Dhanurasana de onderarmen op de grond proberen te zetten.

    Ik hoop dat je door deze tips blessure- en pijn vrij verder kunt groeien in je achteroverbuigingen. Heel veel succes en vooral veel plezier met oefenen!