• My morning stretch/strength routine

  • Ik ben van nature geen ochtendmens dus om ‘s ochtends op te warmen heb ik een uitgebreide serie van houdingen om mijn lichaam wakker te maken. Daarom begin ik heel rustig met passief stretchen en eindig ik met wat krachtoefeningen. Ik zal de hele serie per houding met jullie doornemen!

  • De allereerste houding..

    yoga heupopener ontspanning

    De eerste houding is double pigeon. Dit is standaard de eerste houding die ik doe. Mijn heupen zijn voor mij het gebied dat het meeste aandacht nodig heeft, en door deze houding worden ze op een zachte manier toch heel goed geopend, waar ik de rest van de dag plezier van heb.

    Ik vind het fijn om ‘s ochtends vroeg te stretchen als ik net wakker ben. Dan is mijn lichaam het stijfst, en - zoals ik het zie - maak ik de meeste winst qua flexibiliteit. Ik werk daarom zacht en langzaam, zodat ik geen blessures krijg. Op deze manier is mijn lichaam al open en daardoor beter voorbereid voor de meer intensieve serie die ik doe na mijn meditatie. Mijn uitgebreide programma is als volgt (op de dagen dat ik niet ‘s ochtends les geef): Eerst pre-oefen routine, daarna 40-45 min meditatie en dan de Iyengar Yoga serie die ik op dat moment oefen.

  • De eerste stretches

  • Met deze tweede houding, een lage lunge, stretch ik mijn achillespees en enkels, en soms ook een klein beetje het bovenbeen van het achterste been. Wanneer mijn enkel ontspant buig ik de achterste knie en neem ik de voorzijde van het bovenbeen mee. Deze strek ik meerdere keren zoals je zult zien.

  • Hele en halve spagaat: de hamstrings en rug

  • De volgende houding is een halve spagaat voor de hamstrings, deze houd ik een paar ademhalingen vast en vervolgens ga ik door naar de volledige spagaat. Hier strek ik mijn armen uit naar achter voor mijn rug. Ik heb een tijd lang flink last gehad van verschillende pijnpunten in mijn rug doordat ik series deed waarin je heel diep achterover moet buigen (bijvoorbeeld in Kapotasana) en meteen daarvoor of daarna heel diep voorover moet buigen (bijvoorbeeld in Eka Pada Sirsasana). Dit was echt en is nog steeds heel zwaar voor mijn rug. Maar als ik mijn rug op deze manier open, toch meteen redelijk diep, dan voel ik die pijnpunten meteen en kan ik ze op een hele rustige manier loslaten en ontspannen. En zo is mijn rug ook de hele dag open voor alle achteroverbuigingen die ik die dag nog doe.

  • De duif; verschillende varianten

  • yoga houding de duif stretch bovenrug

    Nu gaan we naar de duif, waarin ik de heup open (dus een soort van herhaling van de allereerste houding), dan strek ik weer de voorzijde van het bovenbeen, en dan open ik opnieuw de rug (nog een herhaling met extra opening in de schouders deze keer).

  • Binnenbenen en zij-openers

  • yoga heupopener baddha konasana

    Na de duif strek ik de binnenzijde van het bovenbeen met deze ‘side-lunge.’ Vervolgens open ik de zijkant van de rug of de bovenrand van de heupen, waardoor ik beter in Baddha Konasana kom. Zoals ik al gezegd had zijn heupopeners voor mij het zwaarste onderdeel, en Baddha Konasana is ook echt de moeilijkste houding! Ik kan deze houding elke dag herhalen maar nog steeds ben ik er niet doorheen.

  • Eka pada sirsasana

    yoga been in je nek leggen

    Dan komen we bij de laatste stretch van de serie: Eka Pada Sirsasana. Ik leg hier tien ademhalingen mijn been in mijn nek, zodat ik - nog heel stijf - de heup en het bovenbeen open. Ik ga hier niet voor diepte, maar - net zoals ik net uitlegde bij de achteroverbuigingen - is deze om het gebied alvast op te warmen en blessures te voorkomen met het ook op de diepe vooroverbuigingen later op de ochtend.

  • Krachtoefeningen!

    Nu is het tijd voor de kracht oefeningen (foto’s/misschien een video hiervan volgt later). Pff haha mijn minst favoriete onderdeel. Dankzij een hele lieve man ben ik een tijdje terug begonnen met het introduceren van push-ups. Eerst dacht ik - dit is toch geen yoga, hier ben ik zo mee klaar, maar toen ik na een weekje al een groot verschil voelde in mijn Mayurasana en de Tic-Toc’s een stuk makkelijker werden, was ik verkocht! Ik ben begonnen met zo’n 4 of 5 push-ups, en op het moment doe ik er 15.

    Daarna blijf ik even liggen op mijn buik en doe ik Shalabhasana met mijn handen op het achterhoofd voor extra opening in de bovenrug. Deze doe ik 5 ademhalingen, dan 5 keer op en neer op de in- en uitademing, en dan nog een keer 5 ademhalingen vasthouden.

    Ik heb een aantal jaar de Ashtanga Yoga primary en second series geoefend. Dit vond ik echt fantastisch, alleen het enorm zware programma van 6 dagen in de week was voor mijn lichaam niet vol te houden, en ik heb daar behoorlijk wat blessures aan over gehouden omdat ik gewoon nog niet sterk genoeg was. Terug springen (de jump-back) heb ik nooit echt gekund omdat ik telkens schouder blessures kreeg. Maar opgeven doen we natuurlijk niet, dus nu oefen ik (zodat het hopelijk over een aantal jaar wel gaat), eerst de beenpostie, zittend en liggend, eerst rechts boven en dan de linker enkel boven gekruisd. Hierna oefen ik de L-sit, eerst het ene been, dan het andere, en vervolgens houd ik de hele houding nog 5 ademhalingen vast.

    Met deze serie ben ik vaak 45 min tot een klein uurtje bezig, en hierna ga ik dus mediteren (45 min). Even bijkomen haha :) Na mijn meditatie doe ik op de meeste dagen een volledige Iyengar Yoga serie van 1,5 tot 2 uur. Hopelijk heb ik je geinspireerd tot oefenen!