• Heupopeners zonder blessures

  • Heupopeners. Als je stijve heupen hebt, en het veel moeite kost om in een kleermakerszit te zitten, zullen de oefeningen in een gemiddelde yogales flink tegenvallen. De enige oplossing is oefenen oefenen en nog eens oefenen! Je wil de heupen of het bekken losmaken door de spieren die op spanning staan steeds meer te ontspannen of op te rekken, thuis of in de les.

    Waarom heupopeners doen? Soms is het heel moeilijk om te beginnen met heupopeners in de yoga, omdat er emotie vrij kan komen. Angst, frustratie, maar ook hitte en benauwdheid zijn een aantal dingen die ik tegen ben gekomen in de loop van de jaren. Wanneer deze effecten niet afschrikken, en je door blijft oefenen, laten deze spanningen en emoties los, en komt er zowel letterlijk als figuurlijk meer ruimte. Mijn ervaring is dat heupopeners je thuis laten komen in je lichaam. Je voelt je meer verbonden met jezelf en staat als gevolg daarvan meer open voor anderen. Dit kan angst oproepen, maar uiteindelijk ook een gevoel van veiligheid. Daar werken we aan!

    Heupopeners zijn niet makkelijk. De heupen openen is een proces dat veel tijd kost. Iedereen wil in de lotus kunnen zitten, maar voor velen is dit na jaren oefenen nog steeds niet mogelijk. Zelf waren mijn heupen ontzettend strak toen ik net begon met yoga, en het is nog steeds een van de moeilijkste onderdelen voor mij. Op het moment werk ik aan het vergroten van de externe rotatie in de heupen (of iets makkelijker verwoord: probeer ik mijn bovenbeen meer uit te draaien in de heup). Hoe meer mijn heupen openen, hoe meer ik voel dat ik ook open ga staan voor de wereld; het fysieke proces loopt synchroon met het mentale. Hieronder geef ik je een kijkje in mijn persoonlijke practice!

    Dit is iets meer gevorderd werk. Binnenkort zal ik ook een blog plaatsen voor beginners, met goede oefeningen om de heupen te openen.

  • Janu Sirsasana C

    ashtanga yoga janu sirsasana c blok props

    We beginnen relatief makkelijk met Janu Sirsasana C. Iedereen kent waarschijnlijk Janu Sirsasana A. Daar leg je een voet aan de binnenkant van het andere bovenbeen. In de B variant ga je op je voet zitten, en in C draai je de tenen richting grond - elk stadium in deze houding vraagt om een grotere flexibiliteit in de heup. Omdat ik nog steeds mijn rechterheup niet helemaal uit kan draaien (daar hou ik de meeste spanning vast), gebruik ik voor deze kant een blok om op te zitten. Op die manier heb ik genoeg ruimte om mijn voet helemaal uit te draaien zodat mijn enkel naar het plafond wijst.

    Ben alsjeblieft voorzichtig met de tenen, en de knie in deze houding. Blijf je enkel goed buigen en je hiel richting richting de binnenzijde van het andere been verlengen. Duw de knie niet naar beneden, maar laat deze langzaam zakken.

  • Mula Bandhasana

    yoga heupopener mula bandhasana manduka yogablok

    Deze houding leek in het begin absoluut onmogelijk! Maar met genoeg blokken kon ik zitten. Na een aantal maanden oefenen, kan ik al toe met slechts één blok. Toen de pijn in mijn tenen een beetje af begon te nemen en ik door kreeg hoe goed deze houding helpt bij het volledig uitdraaien van het bovenbeen in de heup, was ik verknocht! Nu doe ik deze oefening bijna dagelijks. In deze houding duw ik de knieen wel naar beneden, voor extra strekking aan de voorzijde van de bovenbenen. Zorg er wel voor dat je je voeten netje in een lijn houdt, de tenen gelijkmatig in de grond, en de hielen boven de tenen.

  • Kurmasana met één blok

    yoga kurmasana heupopeners

    Kurmasana (schildpad houding) en haar varianten zijn op dit moment de moeilijkste houdingen in de yoga voor mij. Heupopeners zijn sowieso zwaar voor mij omdat ik hier de meeste spanning vasthoud, en een been in de nek leggen - of twee benen - is daarom iets waar ik al jaren aan werk, maar waar ik nog steeds moeite mee heb. Een tijdje heb ik gewoon flink doorgezet, en hoewel dat hielp hield ik daar uiteindelijk toch een knieblessure, SI-pijn, en een blessure in de middenrug aan over.

    Wanneer je je benen in je nek legt, geeft dat namelijk heel veel druk op de rug, die terug moet duwen om het been in positie te kunnen houden. Hierdoor kwam er teveel druk te staan op mijn middelste ruggenwervels (naar buiten toe) waardoor mijn rug pijn begon te doen. Daarbij, door de asymmetrie in de heupen wanneer je één been in de nek legt, kreeg ik last van mijn rechter SI-gewricht. Tot slot, wanneer er getrokken wordt aan de knie, doordat het bovenbeen niet goed uitdraait (externe rotatie in de heup), kreeg ik ook nog eens een knieblessure in de rechter knie!

    Haha dit wordt echt een rampverhaal! Ik hoop je te motiveren met deze blog, en niet bang te maken! Hopelijk kun je leren van mijn fouten, dat probeer ik ook altijd mee te geven aan mijn studenten. Zorg ervoor dat je alignment goed is en ga niet te snel, zodat je geen blessures oploopt!

  • Kurmasana met twee blokken

    yoga heupopeners blok hulp bij benen in nek leggen

    Op dit moment werk ik dus aan meer externe rotatie in de heupen, zodat ik niet in de knie of de rug terecht kom. Hiervoor gebruik in Janu Sirsasana C, Mula Bandasana, en de Kurmasana houding met de voeten verhoogd (voor extra uitwerking in de heup). Voor al deze houdingen gebruik ik de grote foam blokken van Manduka. Deze vind ik het fijnst omdat ze zacht zijn en geen pijn veroorzaken in de voeten of enkels als je ze erop legt. Hulpmiddelen zijn soms heel handig!

  • Dankjewel voor het lezen! Wil je zelf oefenen met heupopeners? Neem dan een kijkje bij de blog De 8 meest effectieve Heupopeners, met een oefenserie voor thuis. Namasté

  • 1 Reactie

    Mooie en duidelijke blogs!!

    Reageer