• Beginnen met mediteren

  • Het begin is altijd het lastigst. Als mediteren eenmaal een gewoonte is geworden, gaat het zitten vanzelf. Maar zover komen de meeste mensen niet. Ik vroeg me af, waarom is dit zo? Mediteren geeft zo ontzettend veel voordelen, het is niet alsof je mensen moet overtuigen dat deze de moeite waard zijn. Daar ligt het probleem niet, als je het al een probleem kunt noemen. De discipline om het te doen, is dat dan de moeilijkheid? Douchen we niet elke dag, we koken, we eten, we ruimen op, we wassen onze kleding en maken het bed op.. We zorgen voor ons lichaam en voor onze omgeving, en niemand zou durven beweren dat dit veel discipline kost, of wel? Waarom dan, als het gaat om het zorgen voor de geest, het creeren van rust en harmonie van binnen, waarom zou dit dan discipline kosten? Waarom is ontspannen zo moeilijk?

    Het eerste wat je goed moet begrijpen is dat wanneer jij voor de eerste keer gaat zitten om te mediteren, alleen, thuis, met een to-do lijst van 100 dingen in je achterhoofd, dat dit niet heel ontspannen aan gaat voelen. En als je dan heel erg druk wordt, en je na twee minuten weer opstaat, omdat ‘mediteren gewoon niet voor mij is,’ opgeeft en het nooit meer probeert.. dan zal je nooit begrijpen waar het om draait bij meditatie.

    De gedachten en emoties die je de hele dag bij je draagt, die komen omhoog wanneer alles om je heen stil wordt, of beter nog - wanneer jij stil wordt. Dat je alleen maar chaos ervaart wanneer je voor het eerst gaat mediteren, is niet meer dan normaal. Dat je na jaren mediteren nog steeds chaotisch kan zijn, en meditaties ineens verschrikkelijk lang lijken te duren, ook dat is normaal. Je moet niet denken dat je het ‘niet kan’ want er valt simpelweg niets te kunnen. Probeer je nu maar te ontspannen, even door te ademen. Al ga je je hele meditatie kwaad naar je wekker zitten staren totdat je 10 minuten voorbij zijn - het hoort er allemaal bij.

    Nu ik het grootste excuus om niet te beginnen met mediteren, hopelijk voor je onderuit heb gehaald, kunnen we beginnen. Deze blog is een uitwerking van mijn workshop ‘mediteren voor beginners.’ Voel je daarom vrij om de oefeningen ook daadwerkelijk te doen! Het enige wat je nodig hebt is een plek waar je ongestoord kunt zitten, en een wekker om de tijd bij te houden.

  • Opdracht 1

    Zet je wekker voor 5 minuten, sluit je ogen en probeer het lichaam te ontspannen.

  • Hoe voelde dit? Waarschijnlijk viel het heel erg mee, was je redelijk gemotiveerd en kon je je best goed ontspannen. Of werd je meteen al druk? Had je er moeite mee? En toch de 5 minuten afgemaakt? Dan heb je het goed gedaan! Lees vooral verder.

    Laat me je allereerst uitleggen wat meditatie is. Meditatie (Dhyana in het Sanskriet) is verlengde concentratie (Dharana). Door je aandacht telkens naar eenzelfde punt terug te brengen vergroot je je concentratie. Wanneer je vervolgens niet meer afgeleid wordt en je je concentratie volledig vast kunt houden, dan zit je in meditatie. Waar je de eerste zoveel jaar mee bezig bent, is dus vooral het oefenen van de concentratie. Hier gaan we dan ook mee beginnen.

  • Opdracht 2a

    Zet je wekker weer voor 5 minuten, sluit de ogen, en ontspan de ogen. Probeer nu 5 minuten lang de blik naar voren gericht te houden (de ogen blijven gesloten). Doe dit heel zacht, de ogen zijn helemaal ontspannen.

  • Is het gelukt om de ogen stil te houden? Of was er veel beweging? Kijk of je de ogen ook in de volgende oefeningen zacht en naar voren gericht kunt houden.

  • Opdracht 2b

    Zet de wekker voor 5 minuten, sluit je ogen, en tel nu op elke inademing 1, en op elke uitademing 2. Inademing 1, uitademing 2. Inademing 1, uitademing 2. Probeer dit 5 minuten vol te houden.

  • Kon je de aandacht bij de ademhaling houden? Of werd je voortdurend afgeleid door je gedachten? Het op deze manier tellen is één manier om de aandacht vast te houden, maar er zijn er natuulijk nog veel meer te bedenken. Wij zullen nog een concentratie-oefening doen, deze keer met behulp van de AUM-klank. OOOHHMM :)

  • Opdracht 2c

    Zet de wekker weer op 5 minuten, sluit de ogen. Deze keer gaan we de AUM-klank (of OM-klank) herhalen. Elke inademing AUM, elke uitademing AUM. Hou dit weer 5 minuten vast.

  • Kon je je beter concentreren met behulp van het tellen, of met behulp van de AUM-klank? Of merkte je geen verschil? Onthoud dat wanneer je je aandacht er totaal niet bij kon houden, dat dat ook goed is. Ook als je je ogen een paar keer open hebt gehad om naar je wekker te kijken, prima. Zolang je maar blijft zitten, en elke keer je ogen weer sluit, en de aandacht terugbrengt naar de ademhaling. We oefenen aandacht - met nadruk op oefenen!

  • Opdracht 3

    De derde opdracht heeft eerst wat uitleg nodig. Tot nu toe hebben we geprobeerd de concentratie te vergroten met behulp van éénpuntige concentratie-oefeningen. Je kunt echter ook het hele lichaam erbij betrekken. Dit is de Vipassana methode, ook wel eens een ‘body-scan’ genoemd. We gaan in deze oefening het hele lichaam langs. In de workshop sprak ik de body-scan door, maar je kunt natuulijk niet lezen en tegelijkertijd je aandacht naar binnen richten. Je kunt daarom zelf het hele lichaam langslopen, van het topje van het hoofd tot aan de tenen, of je kunt een youtube-video gebruiken om je te helpen je aandacht in het lichaam te houden. Hieronder twee youtube links, een in het Engels en een in het Nederlands:

  • Hoe is dit gegaan? Vond je dit makkelijker dan de eerdere oefeningen of juist moeilijker? Begin je al last te krijgen van het zitten, is er al een been in slaap gevallen, of gaat het juist heel goed?

    Net zoals de yoga-houdingen, is de zit-asana of zit-houding iets wat je moet oefenen, en wat beter wordt hoe meer je het doet. We zijn niet meer gewend om op de grond te zitten, en veel mensen hebben stijve heupen, wat het zitten nog moeilijker maakt. Zelf heb ik er ook een aantal jaren over gedaan voordat ik een uur pijnvrij kon zitten. Geef het de tijd! Zorg ervoor dat de knieen in ieder geval even hoog of lager zijn dan de heupen. Ga anders op een verhoging zitten zodat je knieen kunnen zakken. Doe dit ook wanneer je rug telkens inzakte of je last had van de bovenrug. Hoger zitten helpt bij het recht houden van de rug.

    Waarom is het nu zo belangrijk om rechtop te blijven zitten? Waarom kun je niet gaan liggen of in een stoel gaan zitten? Omdat meditatie de aandacht hoort te vergroten, en je niet naar een rust/slaaptoestand hoort te gaan. Je wil je aandacht er juist bijhouden, niet wegzakken. We gaan kijken wat er gebeurt als we de zithouding vast gaan houden, door helemaal niet meer te bewegen!

  • Opdracht 4

    Zorg ervoor dat je heel comfortabel zit, dat je knieen kunnen zakken en je rug recht is. Zet de wekker voor 10 minuten. We gaan nu proberen om 10 minuten, zonder enige onderbreking, zo stil mogelijk te blijven zitten. Uiteraard mag je wel gewoon ademen en slikken.. maar dat is dan ook het enige! Wanneer een arm gaat trillen of een been gaat slapen, hou dit dan ook niet tegen. Je mag niet ingrijpen in het lichaam (en dus ook niet inzakken in de rug)!

    Kies voor deze oefening een van de bovenstaande meditatietechnieken die jij het fijnste vond (wanneer je gaat voor de body-scan, dan wel zonder youtube). Sluit je ogen, haal nog een keertje diep adem, en start je 10 minuten. Niet meer bewegen!

  • Hoe was dit? In de workshops noemde ik deze 10 minuten de 10 meest verschrikkelijke minuten van je leven, en iedereen vond het altijd meevallen. Hopelijk was dit voor jou ook zo!

    Als je al deze oefeningen thuis heb meegedaan, super goed gedaan! Het is niet makkelijk om de discipline op te brengen om zelfstandig thuis te oefenen. Dat is dan ook het laatste onderwerp wat we gaan bespreken.

  • De laatste opdracht: Elke dag thuis mediteren!

    In de yogafilosofie zijn er drie onderdelen heel belangrijk in je beoefening: Ononderbroken oefenen, gedurende lange tijd, en met respect. Laten we deze drie wat meer uitwerken.

    1. Ononderbroken oefenen, dat betekent elke dag oefenen! Niet één dag overslaan! Als je fysieke yoga (asana’s) doet heb je rustdagen nodig, maar met meditatie is dit niet het geval. Dit kun en moet je echt élke dag doen. Leg daarom voor jezelf de lat niet te hoog in het begin. Begin met 5 of 10 minuten per dag, en pas wanneer dit makkelijk wordt, ga je de tijd van het zitten verlengen naar bijvoorbeeld 15 of 20 minuten. Het is zinvoller om elke dag 5 minuten te zitten, dan dat je één of twee keer per week een half uur mediteert. Wanneer je namelijk af en toe een keertje mediteert, dan doe je dit vast niet op drukke dagen, of op dagen wanneer je je niet goed voelt, of gefrustreerd bent. Maar wanneer je elke dag mediteert, en je je 5 minuten uitzit - ook al zit je boos naar je wekker te kijken, dan heb je (hopelijk) toch een klein beetje rust gecreeerd in de chaos van die dag.

    2. En wanneer je deze beoefening gedurende lange tijd vol kunt houden, dan heb je met dat kleine beetje rust elke dag uiteindelijk enorm veel winst! Mediteren is niet voor even, mediteren en rust creeren is iets voor de rest van je leven. Zie het dan ook als iets voor de lange termijn, en leg ook daarom de lat echt niet te hoog. Voor de meesten is een half uurtje per dag teveel gevraagd, en niet vol te houden. Maar 5 of 10 minuten heeft iedereen. Zorg dat mediteren net zo gewoon wordt als douchen en tanden poetsen. Als je dat overslaat, voel je dat toch ook? Dan voel je je niet zo schoon. Hetzelfde geldt voor het mediteren. Als je dat overslaat, voel je dat. Dan ben je iets onrustiger, en voel je je ook mentaal ‘minder schoon.’ Laat meditatie een onderdeel worden van je leven, en daardoor je leven veranderen!

    3. Het laatste onderdeel van de beoefening was met respect oefenen. Wanneer je twijfelt aan de werking van meditatie, wanneer je het stom vindt, wanneer je telkens boos wordt op jezelf als het niet goed lukt, dan gaat er iets mis. Ja meditatie kan allerlei emoties en frustraties omhoog brengen, maar dat is dan ook precies het doel! We willen leren om rustig te blijven, en te midden van alle chaos in het leven gecentreerd te blijven. Vertrouw en heb respect voor het proces daarnaartoe. De miljoenen mensen die je voor zijn gegaan, de mensen die je helpen in je weg, je leraren.. heb respect voor de traditie, de beoefening, en jezelf.

    Dat lijkt me mooi om mee af te sluiten! Nog snel een praktisch puntje.. Creeer een plek voor jezelf in je huis waar het rustig is en waar je altijd kunt gaan zitten. Wanneer je je mat/kleed/kussen elke keer neer moet leggen of het heel druk is in huis, is de kans veel kleiner dat je ook daadwerkelijk gaat zitten. Creeer daarom een fijne plek voor jezelf!


    Heb je nog vragen? Stuur ze me dan! Ik pas de blog graag aan met extra puntjes! Heel veel succes met rust creeren in je leven :)