• De 8 meest effectieve Heupopeners

  • yoga heupopeners blog

    Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga?

    Alle yogahoudingen zijn even belangrijk, en hebben elk hun eigen unieke effect. Maar als het gaat om het snel groeien in je flexibiliteit, is de ene houding veel effectiever dan de andere. Wil je je heupen dus echt goed openen, dan moet je veel tijd besteden in deze houdingen!

    Ik heb de heupopeners hier onderverdeeld in 4 gebieden, de binnenbeenspieren, de heuprotatoren (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien), hamstrings en bilspieren, en tot slot de heupflexors (deze spieren tillen het bovenbeen op). Per gebied zal ik twee oefeningen geven die naar mijn mening het meest effectief zijn voor de flexibiliteit.

    De houdingen staan niet in een ‘oefen’ volgorde, aan het einde zal ik een korte serie geven met alle houdingen erin verwerkt die je kunt gebruiken om thuis te oefenen.

  • 1. De Kikker

    yoga kikker heupopener

    Dit is een variant van Samakonasana, de split. Dit is een van de heftigste een daardoor meest effectieve houdingen voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen. Belangrijke aandachtspunten in deze houding zijn: De hoek van de knie is 90 graden, en de heupen zijn in lijn met de knieen (niet naar voren of naar achteren). Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer, houd de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.

  • 2. Upavistha Konasana

    yoga heupopeners spreidzit

    Upavistha Konasana ofwel de spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster voor me neerleggen zodat ik mijn buik neer kon leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven. Een laptop met een film of serie is ook geen slecht idee, op die manier is dat half uur in de houding zo om!

    Tips voor een goede spreidzit: Wanneer je de benen heel ver uit elkaar brengt krijg je meer strekking op de binnenbeenspieren, wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt heb je meer strekking op de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden hierin, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent. Houd een lichte actie in de bovenbenen, laat niet gewoon alles los; het is niet de bedoeling dat je in je gewrichten gaat hangen, vooral niet als je langer in de houding blijft.

  • 3. De duif

    yoga de duif heupopener

    De duif is een hele belangrijke heupopener en als je bij mij lessen volgt: dit is waarom we deze houding zo vaak doen! Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten. Wanneer je echt vooruit wil komen in je heupopeners adviseer ik je om deze houding élke dag te doen, dan zie je het snelste resultaat.

  • 4. De dubbele duif

    yoga heupopeners

    Dit is de houding die ik elke dag als eerste doe, zodat mijn heupen meteen goed open zijn. Ik raad je niet aan om hetzelfde te doen, maar als je maar 5 minuten hebt om te oefenen, is dit de houding die je niet over moet slaan! Wanneer het onmogelijk is om de voet op de knie te leggen, kun je eerst je voet ervoor leggen (foto 2). Je hoort deze houding te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je het in de liezen voelt kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexors te ontspannen tijdens vooroverbuigingen.

  • 5. Ardha Hanumanasana

    heupopeners yoga spagaat

    De halve spagaat, of als dit makkelijk is voor je, misschien zelfs de hele spagaat, is een fantastische houding voor de hamstrings. Maak je rug niet rond om maar zo snel mogelijk richting het been te komen; maak in plaats daarvan de rug zoveel mogelijk recht en kantel vanuit het bekken naar voren. Dit geeft veel meer strekking en voorkomt een bolle bovenrug.

  • 6. Supta Padangusthasana

    yoga flexibiliteit hamstrings

    Dit is weer een houding waar ik heel veel tijd in heb doorgebracht toen ik in de eerste jaren van mijn yogabeoefening bezig was met lengte en openen, openen en nog eens openen van die beenspieren! Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling.

    Supta Padangusthasana 1 is een strekking voor de hamstrings en bilspieren (foto), maar Supta Padangustasana 2 is een strekking voor de binnenbeenspieren. Beweeg hiervoor het been opzij in plaats van naar je toe. 

     

  • 7 & 8. Varianten van Anjaneyasana

    yoga flexibiliteit quadriceps

    De beste manier om de bovenbeenspieren te openen is een lunge met het achterste been tegen de muur. We zijn zo gewend om oefeningen te doen voor de hamstrings en de diepe heupspieren, maar de bovenbeenspieren worden vaak overgeslagen (tenzij je regelmatig bij mij op les komt, daar doen we deze houding vaker, maar dan zonder de muur). Bereid je voor op een hele intensieve strekking! De eerste variant met de heupen tegen de muur opent het gehele bovenbeen, vanuit de knie naar het midden van de quadriceps groep, de tweede variant (op de foto met extra twisting) opent de heupflexors bovenaan het bovenbeen, met name de quadratus femoris en de psoas. Zoals gezegd deze strekking is heftig, neem de tijd in de houding; spreek met jezelf een vast aantal ademhalingen af, niet te snel opgeven!

  • De houdingen in een serie (met een korte warming up)

    yoga serie heupopeners stick figures

    Dit is een mogelijke serie om de heupopeners te oefenen, uiteraard zijn nog veel meer variaties mogelijk! De kikker had ik niet al eerder uitgetekend als stick-figure, dus deze is niet zo mooi gelukt (mijn laptop-teken-skills kunnen wat verbetering gebruiken!). Maar hopelijk is zijn de houdingen verder duidelijk en kun je ze gebruiken om mee te oefenen!

    Zijn deze oefeningen nog net iets te moeilijk? Probeer dan de video hieronder:

  • Heupopeners voor beginners

  • 8 Reacties

    Wat helder. Meestal kom ik naar de les. Dit lukt nu niet dus kan ik met deze tips thuis aan de slag. Dank je

    Reageer

    Hoi lieve Marijke, gewoon goed uitzieken, lekker in bed blijven! We zien elkaar vanzelf weer in de studio. Liefs, Lieneke

    Reageer

    Leuke oefeningen! Ik zou het graag willen kunnen..maar het doet te veel pijn.... Misschien stap voor stap oefeningen voor elke dag een beetje? Ik doe Pilates maar met.mijn benen en knieën krijg ik het niet gedaan om het in allerlei bochten te draaien of keren..

    Reageer

    Yoga doet pijn! Haha sorry maar daar kom je niet omheen. Misschien kun je beter beginnen met iets rustigere oefeningen, de oefeningen hierboven zijn erg effectief maar daardoor ook iets pijnlijker. Maar pijn wordt fijn :) Ik wens je succes met je pilates, en wie weet in de toekomst meer yoga!

    Reageer

    Super reeks! Dank voor de uitleg en opbouw. Ik heb hem net helemaal gedaan. Ben benieuwd naar resultaat over 1 a 2 maanden. Groetjes!

    Reageer

    Super goed bezig!

    Reageer

    Wat een super uitleg van alle oefeningen. Ik heb onlangs je yogawerkboek aangeschaft en ben meteen aan de slag gegaan. Hierdoor heb ik nog meer motivatie om te oefenen. Je hebt er een fan bijgekregen . Mijn complimenten.

    Reageer

    Hoi Marjo, wat fijn om te horen! Ook super dat je al enthousiast aan de slag bent gegaan met het werkboek! Daar doe ik het allemaal voor :)

    Reageer