Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga? In deze blog geef ik je 8 heupopeners, die gegarandeerd de heupen goed openen!
Je kunt heupopeners onderverdelen in 4 categoriën, afhankelijk van het gebied in de heupen die ze openen:
» De adductor groep (binnenbeenspieren).
» De laterale rotator groep (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien)
» De hamstrings en bilspieren
» De heupflexors (quadriceps en psoas).
Per gebied zal ik twee oefeningen geven die naar mijn mening het meest effectief zijn, en waardoor je flexibiliteit het snelste vooruit gaat! Aan het einde van de blog geef ik je een korte serie met daarin alle houdingen, die je kunt gebruiken om thuis de heupen te openen.
De kikker is een van de heftigste een tegelijkertijd meest effectieve houdingen voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen!
Belangrijke aandachtspunten in deze houding zijn:
» De hoek van de knie is 90˚; tenen wijzen naar buiten.
» De heupen zijn in lijn met de knieën (niet naar voren of naar achteren).
» Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer. Hou de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.
De spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster voor me neerleggen zodat ik mijn buik neer kon leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven. Een laptop met een film of serie is ook geen slecht idee, op die manier is dat half uur in de houding zo om!
Tips voor een goede spreidzit:
» Wanneer je de benen ver uit elkaar brengt strek je vooral de binnenbeenspieren; wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt strek je vooral de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden tussen deze twee, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent.
» Hou je bovenbenen licht actief. Het is niet de bedoeling dat je je benen helemaal ontspant; je wil niet gaan hangen in je gewrichten, vooral niet als je langer in de houding blijft.
» Laat je voeten niet naar buiten vallen, dit kan pijn veroorzaken aan de binnenkant van de knie.
De duif is een hele belangrijke heupopener en als je bij mij lessen volgt: dit is waarom we deze houding zo vaak doen! Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten. Wanneer je echt vooruit wil komen in je heupopeners adviseer ik je om deze houding élke dag te doen, dan zie je het snelste resultaat.
Meer informatie over deze mooie houding, samen met een aantal beginnersvariaties, vind je in de blog Hoe doe je de duif?
Deze houding is echt een houding om elke dag te doen. Probeer dagelijks 1 of 2 minuten in deze houding te zitten, totdat je helemaal voorover kunt buigen en je voorhoofd op de grond kunt leggen. Er is geen betere heupopener dan deze!
Berfu doet deze houding voor, zodat je goed kunt zien waar je begint wanneer de heupen nog redelijk stijf zijn. Probeer je voet op de knie te plaatsen, maar wanneer dit nog niet mogelijk is - of gewoon te pijnlijk, kun je ook je voet voor de knie plaatsen (foto 2).
Je hoort de strekking te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je pijn hebt in de liezen voelt kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexors te ontspannen tijdens vooroverbuigingen. Concentreer je dan op de houdingen voor de binnenbeenspieren, en natuurlijk ook de heupflexors.
De 'dubbele duif' is ook dé houding om te oefenen ter voorbereiding op de lotushouding. Hieronder een yogales waarin je de heupen opent, met de lotus als eindhouding:
Twee houdingen die fantastisch zijn voor de hamstrings: De halve spagaat, en Supta Padangusthasana (de liggende grote teen houding*). Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling.
Meer houdingen voor de hamstrings? Strek je hamstrings met deze yoga oefeningen!
De beste manier om de bovenbeenspieren te strekken is door je hak richting de bil te brengen. Vooral in deze twee lunges.. Bereid je voor op een hele intensieve strekking!
Lunge 1: Breng in deze lunge eerst de heup zo laag mogelijk richting de grond, en vanuit daar breng je de hak naar de bil. Deze houding opent de heupflexors bovenaan het bovenbeen, met name de quadratus femoris en de psoas.
Lunge 2: De knie staat tegen de muur, zet af vanuit je voorste voet, en probeer ook de heupen en dan de schouders tegen de muur te plaatsen. Deze 'lunge' opent het gehele bovenbeen, en alle quadriceps spieren.
Download deze gratis yogaserie voor de heupen, uitgewerkt in stick-figures.
Of, als je liever meer begeleiding hebt, oefenen met mij mee. Hieronder nog een YouTube video's voor de heupen: Heupopeners voor beginners.
18 Reacties
Geef een reactie
Reactie plaatsen Wis