• De 8 meest effectieve Heupopeners

  • yoga heupopeners blog

    Wat zijn de meest effectieve heupopeners in de yoga? In deze blog geef ik je 8 heupopeners, die gegarandeerd de heupen goed openen!

    Je kunt heupopeners onderverdelen in 4 categoriën, afhankelijk van het gebied in de heupen die ze openen:
    » De adductor groep (binnenbeenspieren).
    » De laterale rotator groep (dieper gelegen bilspieren die het bovenbeen uitdraaien)
    » De hamstrings en bilspieren
    » De heupflexors (quadriceps en psoas).

    Per gebied zal ik twee oefeningen geven die naar mijn mening het meest effectief zijn, en waardoor je flexibiliteit het snelste vooruit gaat! Aan het einde van de blog geef ik je een korte serie met daarin alle houdingen, die je kunt gebruiken om thuis de heupen te openen.

  • ~~ De binnenbeenspieren ~~

  • De kikker is een van de heftigste een tegelijkertijd meest effectieve houdingen voor de binnenbeenspieren, en dat ga je voelen!
    Belangrijke aandachtspunten in deze houding zijn:
    » De hoek van de knie is 90˚; tenen wijzen naar buiten.
    » De heupen zijn in lijn met de knieën (niet naar voren of naar achteren).
    » Stort niet in met je bovenlichaam naar de grond, maar zet je ellebogen neer. Hou de borst getild en breng alleen het schaambeen richting de grond. Wanneer dit makkelijk wordt kun je proberen de handen neer te zetten en de ellebogen te strekken. Hoe meer je ‘rechtop’ komt en een holle rug maakt, hoe dieper de houding wordt.

  • De spreidzit is een houding waar je heel veel tijd in wil doorbrengen. Wat ik vroeger vaak deed was een kussen of bolster voor me neerleggen zodat ik mijn buik neer kon leggen, om zo langer in de houding te kunnen blijven. Een laptop met een film of serie is ook geen slecht idee, op die manier is dat half uur in de houding zo om!

  • Tips voor een goede spreidzit:
    » Wanneer je de benen ver uit elkaar brengt strek je vooral de binnenbeenspieren; wanneer je de benen dichter bij elkaar brengt strek je vooral de hamstrings. Probeer een middenweg te vinden tussen deze twee, zodat je beide spiergroepen gelijkmatig opent.
    » Hou je bovenbenen licht actief. Het is niet de bedoeling dat je je benen helemaal ontspant; je wil niet gaan hangen in je gewrichten, vooral niet als je langer in de houding blijft.
    » Laat je voeten niet naar buiten vallen, dit kan pijn veroorzaken aan de binnenkant van de knie.

  • ~~ De rotator groep ~~

  • De duif is een hele belangrijke heupopener en als je bij mij lessen volgt: dit is waarom we deze houding zo vaak doen! Probeer minimaal 1 tot 2 minuten in deze houding te blijven zodat de diepe heupspieren de kans krijgen om echt te ontspannen en los te laten. Wanneer je echt vooruit wil komen in je heupopeners adviseer ik je om deze houding élke dag te doen, dan zie je het snelste resultaat.

    Meer informatie over deze mooie houding, samen met een aantal beginnersvariaties, vind je in de blog Hoe doe je de duif?

  • 4. De dubbele duif

    Deze houding is echt een houding om elke dag te doen. Probeer dagelijks 1 of 2 minuten in deze houding te zitten, totdat je helemaal voorover kunt buigen en je voorhoofd op de grond kunt leggen. Er is geen betere heupopener dan deze!

    Berfu doet deze houding voor, zodat je goed kunt zien waar je begint wanneer de heupen nog redelijk stijf zijn. Probeer je voet op de knie te plaatsen, maar wanneer dit nog niet mogelijk is - of gewoon te pijnlijk, kun je ook je voet voor de knie plaatsen (foto 2).

    Je hoort de strekking te voelen aan de buitenzijde van de heupen, niet in de liezen. Wanneer je pijn hebt in de liezen voelt kun je deze houding beter helemaal overslaan, totdat je hebt geleerd de heupflexors te ontspannen tijdens vooroverbuigingen. Concentreer je dan op de houdingen voor de binnenbeenspieren, en natuurlijk ook de heupflexors.

    De 'dubbele duif' is ook dé houding om te oefenen ter voorbereiding op de lotushouding. Hieronder een yogales waarin je de heupen opent, met de lotus als eindhouding:

  • ~~ De hamstrings & bilspieren ~~

  • Twee houdingen die fantastisch zijn voor de hamstrings: De halve spagaat, en Supta Padangusthasana (de liggende grote teen houding*). Rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen, linkerbeen, rechterbeen.. Flexibiliteit is heel veel geduld hebben en herhaling, herhaling, en nog meer herhaling.

    Meer houdingen voor de hamstrings? Strek je hamstrings met deze yoga oefeningen!

    *Leer de namen van de yoga houdingen 

  • ~~ De heupflexors ~~

  • De beste manier om de bovenbeenspieren te strekken is door je hak richting de bil te brengen. Vooral in deze twee lunges.. Bereid je voor op een hele intensieve strekking!

    7.) Breng in deze lunge eerst de heup zo laag mogelijk richting de grond, en vanuit daar breng je de hak naar de bil. Deze houding opent de heupflexors bovenaan het bovenbeen, met name de quadratus femoris en de psoas.
    8.) De knie staat tegen de muur, zet af vanuit je voorste voet, en probeer ook de heupen en dan de schouders tegen de muur te plaatsen. Deze 'lunge' opent het gehele bovenbeen, en alle quadriceps spieren.

  • Alle houdingen in een serie (met een korte warming up)

  • *DOWNLOAD*

  • Download hierboven gratis de yogaserie voor de heupen, uitgewerkt in stick-figures. Of, als je liever met me mee oefent, probeer de YouTube video Heupopeners voor beginners, hieronder:

  • 15 Reacties

    Wat helder. Meestal kom ik naar de les. Dit lukt nu niet dus kan ik met deze tips thuis aan de slag. Dank je

    Reageer

    Hoi lieve Marijke, gewoon goed uitzieken, lekker in bed blijven! We zien elkaar vanzelf weer in de studio. Liefs, Lieneke

    Reageer

    Leuke oefeningen! Ik zou het graag willen kunnen..maar het doet te veel pijn.... Misschien stap voor stap oefeningen voor elke dag een beetje? Ik doe Pilates maar met.mijn benen en knieën krijg ik het niet gedaan om het in allerlei bochten te draaien of keren..

    Reageer

    Yoga doet pijn! Haha sorry maar daar kom je niet omheen. Misschien kun je beter beginnen met iets rustigere oefeningen, de oefeningen hierboven zijn erg effectief maar daardoor ook iets pijnlijker. Maar pijn wordt fijn :) Ik wens je succes met je pilates, en wie weet in de toekomst meer yoga!

    Reageer

    Super reeks! Dank voor de uitleg en opbouw. Ik heb hem net helemaal gedaan. Ben benieuwd naar resultaat over 1 a 2 maanden. Groetjes!

    Reageer

    Super goed bezig!

    Reageer

    Wat een super uitleg van alle oefeningen. Ik heb onlangs je yogawerkboek aangeschaft en ben meteen aan de slag gegaan. Hierdoor heb ik nog meer motivatie om te oefenen. Je hebt er een fan bijgekregen . Mijn complimenten.

    Reageer

    Hoi Marjo, wat fijn om te horen! Ook super dat je al enthousiast aan de slag bent gegaan met het werkboek! Daar doe ik het allemaal voor :)

    Reageer

    Beste, heel vroeger heb ik een hele tijd lessen yoga gevolgd. Toen mijn leraar ermee stopte en ik nog enkele anderen andere leraren probeerde, ben ik ook gestopt. Toen kreeg ik gezondheidsproblemen en de diagnose MS. Intussen zit ik voor een groot deel in een rolstoel. Maar kan nog wat stappen. Mijn benen en bekken zijn erg verstijfd. Welke oefening raad u me aan om het bekken weer open te krijgen? Veel dank en vriendelijke groet, Brigitte

    Reageer

    Beste Brigitte, Dankjewel voor je bericht. Het spijt me, maar ik denk niet dat ik veel kan helpen. Het probleem wat u heeft is medisch, waardoor het voor mij erg lastig wordt om zomaar iets te adviseren. Ik ben natuurlijk geen dokter, of fysiotherapeut. Het enige wat ik zou kunnen bedenken is dagelijks even voorover buigen. Hiermee bedoel ik vanuit staand rustig even de rug afrollen, en dan met licht gebogen knieen weer oprollen terug tot staand. Een paar keer op en neer doet heel veel voor de benen, en kan nooit kwaad denk ik. Daarnaast zou je, als je s avonds op de bank zit, in plaats met de voeten op de grond, de benen kunnen kruisen in een milde kleermakerszit. Eventueel met kussentjes onder beide knieen. Dat lijkt heel simpel maar is het waarschijnlijk niet. En het heeft op de lange termijn heel veel invloed op de openheid van de heupen. Heel veel succes en sterkte met je conditie! Ik hoop dat dit iets helpt, groetjes, Lieneke

    Reageer

    Goeiemorgen, ik zou zeer graag leren en o ndersteund worden in het leren openen van m'n heupen, het lukt mij echt niet alleen en twijfel eraan of het niet komt omdat ik lichte vorm van xbenen heb, waardoor ik dat nooit zal kunnen, wat me diep bedroefd, zou dat een reden kunnen zijn? Kan jij me hierbij adviseren? Warm greetz Joyce

    Reageer

    Dankjewel voor je vraag! Ik snap hoe lastig het moet zijn voor je, en ook dat niet alle oefeningen een goed of gewenst effect zullen hebben. Ik denk dat je ook meer aandacht zal moeten geven aan stabiliteit van de benen, dan flexibiliteit. Je echt adviseren durf ik niet; dat is voor mij heel moeilijk inschatten zo vanop afstand. Ik heb het even opgezocht en in Gent heb je een goede Iyengar Yoga docente, Eva Kamala. De website is http://www.yoga-on-call.be/ Ik ken haar niet persoonlijk, maar wel haar docente in Amsterdam. En gezien haar opleidingsniveau durf ik met zekerheid te zeggen dat zij jou kan helpen met het corrigeren van de benen. Misschien is het een goed idee om een aantal privélessen bij haar te nemen, en vervolgens daar in de groepslessen in te stromen?

    Reageer

    Lieve Lineke, Wat fijn! Ik ga ermee aan de slag Xxx

    Reageer

    Lieve Lineke, Wat fijn! Ik ga ermee aan de slag Xxx

    Reageer

    Lieve Lineke, Wat fijn! Ik ga ermee aan de slag Xxx

    Reageer
  • © Lieneke's Yoga Company 2019